健身房训练***表格模板

1. 新手去健身房，能给个健身规划书吗？
2. 小白怎么做一个跑步计划表？

新手去健身房，能给个健身规划书吗？

谢邀

做为私人教练希望以下几点能帮助你

健身的规划书是要看身体基数而决定的。不同的体质不同的运动系数你的健身计划也是不一样的。初到健身房。也会分出以下几大人群（不论男女）

1，增肌~比较瘦

2，减脂~脂肪含量较高。腹部，腿部脂肪较多

3，塑形~较前两者相对比较匀称

4，康复性人群，包括病后康复或产后

5，轿正型人群，圆肩驼背，超伸，X或O型腿，高低肩，骨盆前后倾

6，其它专项健身人群

健身前要带好自己的装备。推荐买一身速干衣裤，要合身不能太紧也不能太松。跑步鞋为主。见过很多人穿气垫鞋来健身。本人不是很推荐。鞋很关键不能太软也不能太硬。如果你比较太出汗。推荐带一条毛巾。出汗方便擦拭。

胸部:

杠铃卧推:4组*12次

哑铃卧推:4组*12次

哑铃夹胸:4组*15次

俯卧撑:4组*10次

背部:

引体向上30个不分组数

高位下拉:4组*12次

杠铃划船:4组*12次

哑铃划船:4组*12次

首先谢谢邀请，但是我觉得以我现在的知识储备，健身经历，还难以给出一个靠谱的健身规划书。

只能大致的这样说吧，如果你是一点健身知识都没有的小白，并且不是非常擅长以语言的方式向周围的人请教，那么最好买上几节私教课，短期的来学习一下力量器械的使用技术要领。

因为有氧那边相对简单，主要就是跑步机，椭圆机之类，只要注意相对区域心率即可。

还有就是一天有氧锻炼的时间最好不要超过一个小时。

直接和教练说你是新手，让他帮你安排锻炼的流程，一般情况是会安排三套组合训练，一天一套，一个星期练4天，一天一个小时差不多，从最轻的开始适应，慢慢加大力度，别浪费钱请什么私教，健身最主要还是要坚持，还有适当控制饮食就OK了，

新手，椭圆机热身5分钟，然后横向腿举器械3组X15次，自重原地箭步蹲3组X15次，助力引体向上3组X15次，横向拉背器械3X15，***器械3X15，肩推器械3X15。完了全身拉伸。全部动作控制在一小时之内完成，包括热身和练后拉伸

第二天就只做有氧，可以是跑步机、椭圆机、楼梯机、划船机的任何一种，保持40分钟以上。累了可以调整到最慢的速度

小白怎么做一个跑步计划表？

很简单，每周跑步6次，每次5公里，休息一天。跑步之前活动开周身，跑步后拉伸一下肌肉关节。每次跑后在日历表上打勾，坚持三个月，三个月后可以跑8-10公里，坚持下去，一年后你的身材绝对苗条。如果遇到下雨，就改为跳绳，每次跳3分钟，跳5组。如果你是女孩可以练[_a***_]，男孩练搏击操等，当然跑步是主要的，其次才是其他运动。坚持下去，最重要的是贵在有恒。

诚谢头条官方悟空问答邀请！以个人了解，做不做跑步***表是次要的，关键是你自己能不能坚持跑下去，尤其是在寒冷的冬天，很多人宁愿躲在被窝里，也不愿意起床！个人认为，你只要有闲暇时间，适度去跑步🏃即可！这其中意志力、自控力很重要，***再好，不去执行，不如没有！个人观点，仅供参考！靓眼看世界感谢您的关注和点赞！

锻炼身体是每个人必须要做的，因人而异视自己的条件制定一个***，像有人体制强壮可以做巨烈运动 。如长跑游泳，体质弱的人可以选择快走太极。运动锻炼不是作秀走过场，要有持至意恒的耐力。

做为小白可以选择早晚锻练，选择自己喜欢的运动。

对于纯小白来说，一个生硬死板的***表，可执行性真的非常小。

我们必须明白一个现实，那就是人各不同。有的人一开始就轻松十公里，就转身回来嘲笑跑一公里就累的要死的人。事实上，比起轻松跑十公里，努力艰苦跑一公里的人更让人佩服。

不要看着别人的表格上说第一天跑五公里，就拼了命也要完成五公里。结果往往是跑不了五公里放弃全部的***；感觉五公里太轻松就天天跑，跑到膝盖受伤。不要觉得小编的说法太过绝对，因为定死的***表本身就很绝对。

所以，我一直都觉得，跑步的标准，不应该是跑了多远，不应该是完成***表。而应该是有没有超越自己。所以我没办法给出一个完美的***表给大家，只能教有需要的跑步新手，如何制定专属于自己的***表。

第一步：跑步小白们要做的，是确定自己的能力，只有明白了自己的极限，才能想办法去超越。

确认自己跑步能力的方法，当然是去跑一次，任何时间任何地方，只要穿着运动服，就可以立刻开始跑步(当然最好先热身)。开着跑步软件，然后跑到喘不过气，承受不住为止。