核心训练是

1. 先做身体自重训练还是先做高强度间歇训练呢？高强度训练适合哪些人呢？
2. 战绳在健身中的作用大吗？有什么训练动作推荐？
3. 体能训练绳有什么用？

先做身体自重训练还是先做高强度间歇训练呢？高强度训练适合哪些人呢？

其实做哪个无所谓啊，但是高强度训练之前我建议你先散散步，练练有氧肺活量，我之前也一样，热身都不做直接高强度，前段时间根本受不了，练一天要停好几天才能恢复，所以练前练后要记得拉伸热身，我坚持了65天，瘦了***0斤，至于自重的话你可以加在高强度间歇上了，比如俯卧撑，深蹲跳等

如果当天的训练计划中有两种不同的形式或部位，安排顺序首要原则：哪个难先做哪个

因为运动会消耗身体糖原储备，也是身体最主要的能量来源，一定要确保身体有足够的能量储备和肌肉耐力来做大强度的那一个。这样才能确保最佳效果。

首先说一下题主的图示安排：

8分钟tabata和腹肌训练

1、腹肌训练无论和什么锻炼方式结合，最好都安排在最后。因为腹肌训练更着重肌肉耐力，不会像腿背等大肌群训练或者其它高强度训练需要更多的力量和爆发力。

2、tabata也好、HIIT也好，都是一种高强度有氧间歇形式，也就是说，必须要使你的心率达到间歇的效果，并且头三个字很关键：高强度。虽然都是一样的动作，但是每个人做出来的强度和心率肯定都不一样，你有没有拼尽全力、有没有偷懒轻松都表现在你的心率和状态上面。如果达不到高强度的状态，那就和普通有氧无异，何谈高强度和间歇？

所以，这也涉及到最后一个问题：

高强度适合哪种人？

简单来说：适合运动基础不错的人

高强度并不太适合新手或者运动基础太弱的人群，一是恢复时间会很久，越没经过训练、肌肉恢复时间越慢；二是受伤几率增加，强度越大、受伤几率也就越大；三是难以坚持，如果无法持续性锻炼，那就没一点儿意义；四是心理压力过大，心率提高本就不是令人舒服的状态，如果到了无氧的高强度区间，无论是心理还是生理都会将这不舒服放大。

不要忽视有氧运动的优点

如果是新手，完全可以通过普通的有氧运动来提高心肺耐力、渐进式的提高体能、使肌肉有适应的过程。既然很长时间都没有运动过，那么低中强度的运动完全可以有提高的效果，并不是你做了高强度之后、身体机能就立马变得高速发展，如果忽视了身体的承受能力，最后受伤的还是自己。

然后再适量的增加运动强度，也可以选择tabata或hiit，不过这两种高强度方式都不建议每天持续做，即使一些hiit课程，也是通过高强度有氧间歇、爆发力训练、有氧耐力、拉伸恢复等低、中、高强度相互配合的。而自重训练可以每天进行不同的部位，两者搭配、或者穿插都可以。

这个问题分几个方面，我一一解答。

1.先做自重训练，还是高强度训练，要看你的训练目的是什么。

自重训练也就是现在的无器械健身，属于力量训练的一部分，主要***肌肉，增加肌肉维度，同时里面的人体旗帜，俄式挺身属于技巧较高，比较炫、比较酷的动作，让人充满挑战性；

高强度间歇训练，主要是训练身体机能和减肥的，根据理论上说高强度间歇运动属于有氧无氧结合的运动，对能量消耗高，脂肪消耗比例多，目前比较流行的一种减肥运动。该运动同时，[_a***_]大大提高人的心肺功能，对健康也有莫大好处。

2.是否自重、高强度一块做还是要看运动强度。如果你自重也好，高强度也好，都是强度比较大，还是分开练习比较好，比如隔天做。如果强度不是很大，非要一天做完，感觉自重先练，因为自重很多动作需要力量和体力的支撑，比如单手俯卧撑、单手引体等，没有一定力量没法训练，还容易受伤。

3.高强度适合哪些人呢？我看适合所有健康的人，当然小孩、老人、孕妇慎重。高强度就是根据你自身的体适能，短时间内要精疲力竭，用尽全力，然后休息，训练，周而复始。就像挑战身体极限一样，如果你的身体本身不健康，千万别练，身体受不了的。

大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

首先，自重训练如果做的到位，运动强度也是很大的。高强度间歇训练虽然主要针对心肺功能锻炼，但是强度也很高。如果把这两个运动放在一起做的话，如果先做哪一个，后做的那一个效果肯定受影响。

并且健身目的的不同，选择的方向也是不同的。

如果你是想增肌的话，自重训练也许更加的适合你，针对与全身肌肉进行强化。而目的是减脂的话，就以高强度间歇性训练为主，无论是心肺能力还是减脂效果都要比自重训练要好。

高强度间歇性训练是由日本田畑泉教授于1996年开发的一种高强度间歇训练，通过不同动作配合，以锻炼20秒、休息10秒的方式进行8次，例如原地高抬腿、简易波比跳、原地开合跳等，一组训练仅需4分钟，是一种省时、高效的快速减脂和提升心肺功能的运动方法。

但是，高强度间歇性训练强度较大、对心脏负担较重，并不适合所有人。18岁以上、50岁以下有运动基础的成年人可以尝试练习。但是这几类人群一定要小心。

1、大体重人群：大体重人群在进行跳跃，下蹲等动作时，会让膝关节产生一定的负担，容易造成关节的损伤。

2、慢性疾病人群：患有慢性疾病人群，一定要适当的选择这类运动。运动过量会导致身体的损伤。

3、无运动基础人群：高强度间歇性训练的训练动作相对来说都是有一定的技术难度的，做的不标准的话，不仅没有健身的效果，还会让身体受伤。

4、有心脏病患者：上文说了，高强度间歇训练会对心脏产生比较到的影响。而对于心脏病患者来说，会引发心脏疼痛，心律不齐等情况，一定要适当选择。

战绳在健身中的作用大吗？有什么训练动作推荐？

在健身器材中，有些器材是很不错的，比如瑞士球，同时不管是战绳还是其它器材都有着不错的健身效果，那战绳有什么训练方法，当然还是有人知道的。那么，战绳训练有什么好处？你知道吗？下面就一起来看看战绳吧！

战绳训练有什么好处？ 战绳可以训练肌力、肌耐力、身体协调性，核心力量，心肺功能。在美国，无论是普通的减肥训练以至职业MMA拳手，都有运用战绳作为训练的一部份。

大家都知道要增肌减脂的话，不要老是做带氧训练，更不要老是跑步，我们应该选择一些将带氧及重大训练结合的运动，而战绳就是最佳例子!舞动战绳时，我们需要不断活动全身，所以对腹、腰、手、脚及其他稳定肌肉是个很有效的训练，而且挥动绳子的方法可以说是层出不穷，你想到就可以做到，所以战绳亦是一项很好的功能性训练。 战绳训练动作推荐。 1. 战绳开合跳。 固定战绳锚点，双手持战绳置於身体前侧， 双脚站立与髋同宽，双膝微曲。训练时保持手肘微曲，双臂向外圆周运动，将双臂从膝部过头顶画圆，同时双腿进行蹲起运动配合。不通过全身肌肉群共同用力的主动参与快速完成训练动作。 2. 跳跃砸绳双手持战绳置于体前腰部高度。训练时双腿、双臂和背部同时发力展体，利用爆发力向前上方摆动战绳，随後再双臂向下快速摆动战绳回到起始位置。持续动作训练不要间歇，尽最快。速度上下鞭打战绳完成训练。训练重点：因为这个训练与战绳潮汐波相比，使用控制战绳相反的力，重点强调一个推战绳远离的力，而不是拉战绳靠近的力。 3. 左右强摔。 稳定身体的核心控制，利用全身同时发力翻转战绳从地面到身体的另一边，摆动双臂和战绳好像一个彩虹的弧形波在身体左右翻转移动。通过曲腿转体全身发力左右摆动战绳不要间歇，动作尽可能快速协调完成训练。

一说到健身大家往往第一反应就是举铁！举铁！当然现在越来越多的人强调一些注重身体协调性、功能性的训练了，再加上hiit和tabata的流行，现在有一项运动越来越被人关注了，那就是——战绳！

战绳训练可以说是目前室内最好的体能训练方式，战绳训练不仅可以提升训练的者的爆发力，敏捷速度，全身的综合力量，并且战绳训练也是最完美的燃脂训练，战绳训练最早起源于美军特种部队，是美军特种部队的基础体能训练的基本课程，因为有着快速，灵活，并且非常安全的训练方式，让战绳训练逐渐成为了整个美军的体能训练课程，后来传遍全世界，成为世界各国军警以及格斗运动员的体能提升基本课程，现在随着全世界都流行全民健身，战绳训练逐渐成了主流的训练体能训练动作，所以对于想要减脂的朋友，可以使用战绳训练，绝对比那些HIIT训练要快很多，下面为你整理一些关于战绳的训练动作，这组动作可以的帮助你强化核心力量，爆发力，以及敏捷速度以及全身燃脂，战绳的训练的燃脂效果是跑步燃脂的2倍，而且还不伤膝盖，这一点是其他运动无法达到的，战绳训练之所以能迅速的风靡全球，主要的原因就是其对于训练的效果质量好，并且没有任何运动副作用。

战绳训练有什么好处？你知道吗？下面就一起来看看战绳吧！

　　战绳训练有什么好处

　　战绳可以训练肌力、肌耐力、身体协调性，核心力量，心肺功能。在美国，无论是普通的减肥训练以至职业MMA拳手，都有运用战绳作为训练的一部份。

　　大家都知道要增肌减脂的话，不要老是做带氧训练，更不要老是跑步，我们应该选择一些将带氧及重大训练结合的运动，而战绳就是最佳例子!舞动战绳时，我们需要不断活动全身，所以对腹、腰、手、脚及其他稳定肌肉是个很有效的训练，而且挥动绳子的方法可以说是层出不穷，你想到就可以做到，所以战绳亦是一项很好的功能性训练。

　　战绳训练动作推荐

　　1. 战绳开合跳

战绳训练是非常好的心肺功能训练手段，同时可以增强人体的无氧耐力，核心稳定和全身协调能力。

很多人一想起健身就是举铁练肌肉，殊不知人体的功能并不只体现在肌肉大小和力量上。

其中核心的稳定能力是你所有力量，爆发，对抗的基础，相当于汽车的底盘和悬架系统，底盘稳悬架性能好，汽车才能跑的稳。

而心肺功能相当于汽车的油箱和发动机，发动机好才能跑的快，跑的远。

战绳在健身当中能够快速的提升你的心率强度属于较大的动作。它可以结合一些心肺训练的过程当中去使用对提高我们的心肺功能，是一个非常不错的选择。但是如果你的心肺基础特别差的话，那不太建议，用战绳去提高，因为没有足够的心肺基础是没有办法做如此高强度的训练。

是一项非常好的训练项目，训练动作就是各种方式的甩绳，但是可以和其他动作结合在一起，做成动作组合，战绳的动作比较激烈，可以和平板支撑，静蹲等静态的动作相结合，比如：战绳30S+平板支撑60S

体能训练绳有什么用？

战绳来自于美国球类、拳击、体能训练到职业NBA、MLB、MMA训练中都有涉及。战绳的直径一般在3-5厘米，重量依照绳子的长度，大概15公斤左右。

使用过的人都会知道，如果只想靠上肢力量把绳子甩起来，只能甩动身前几米的部分。

这项训练能用到的不单只有肌肉力量，同时也会训练到核心肌群、稳定性、协调和性、心肺适能、爆发力量已经和耐力。需要非常强的调谐性和爆发力量，战绳训练中通过甩绳动作，利用绳子的震动离心力将绳子画出一道半圆的弧形，同时身体需要保持着一定的稳定性来固定姿势和位置。

过程中强调的是整体协调性。身体左右肌力不平衡或出现肌肉过紧，在甩绳的时候就能看到绳子出现明显的左右不对等。

关于爆发力和肌耐力，爆发力是基于肌肉力量、做功时间越短爆发力越强。所以在甩绳的时候，速度越快，越能体现了爆发力。甩15kg战绳显然不是“燃脂”的好方法，但是这个项目确实是非常好的HIIT——高强度间歇训练。可以作为「HIIT」或者「TABATA」训练模式中的一个训练动作。

训练

15Rounds：

20秒甩绳

20秒休息

整个过程持续10分钟，可以用手机计时器app来计时。

首先要了解目标，题主目标的锻炼肌肉，达到目标的手段是体能训练绳。下面就目标和手段两个问题来分析。

先说目标：锻炼肌肉。

这里说一个名词RM（Rpetition Maximum），最大重复数，意思是某人在正确姿势和规则下，全关节活动范围内能举起某个重量的最大重复次数。打个比方，我的平板卧推成绩50公斤只能举起8次，那么我的平板卧推是8RM50公斤。如果你的深蹲，120公斤能完成1次，那么你的深蹲1RM是120公斤。

锻炼肌肉的要求，有的需要爆发力训练。有的需要肌纬度训练，有的需要肌耐力训练等等。

NSCA（美国体能协会）的参考。希望对你有帮助。

战绳，是种训练手段。随着NBA，UFC等战绳训练视频的传播。很多人开始[_a1***_]战绳训练。

在聊战绳训练之前，了解一个概念
人体运动是通过动作（推、拉、蹲、举、旋转）和能量代谢（磷酸源供能 糖酵解供能 有氧氧化系统供能）共同完成。

战绳提供更多的通过动作发展后者。战绳训练的不同方式，可以提升有氧能力，无氧能力，心肺耐力等等。同样能够达到运动的目地，但对于增肌来说，还是需要撸铁。

体能训练绳就是我们常说的战绳（ Battle Rope），又叫力气绳、搏斗绳、重绳等等。战绳直径通常是1.5英寸—2.5英寸之间，绳长9米—15米，当然战绳越长在练习时对应的阻力越大，难度也会越高。

一、锻炼核心肌群

进行战绳练习时，需要利用核心的肌群来控制身体，加上身体的协调性及敏捷性顺势甩动绳子，让绳子在一定时间内，呈现一波未平一波又起的波浪状。

二、爆发力

战绳是一种快速力量瞬间变换的训练类型，既有力量有包括速度，因此，我们在练习中可以提高爆发力。

三、协调性训练

进行战绳训练时，需要调动整个身体的协调用力使战绳快速的移动，不仅只是手臂，而是更多关节和肌肉参与的全身运动，因此，战绳训练再使训练者消耗更多能量的同时，还会提高练习者的协调性。

四、提高心肺耐力

通过高强度、短时间的战绳训练可以提高最大摄氧量，从而提高心肺耐力。

五、减脂