在家健身训练顺序***表,在家中健身训练***

1. 上班族如何在休息时间（晚上和周末）锻炼减脂（肚子大，185斤）？

上班族如何在休息时间（晚上和周末）锻炼减脂（肚子大，185斤）？

上班族空闲时间少，灵活性也受局限，想要减脂方法合适也是不难做到的。185斤属于大基数了，大基数减脂要从运动、饮食两方面同时入手，两手都要抓两手都要硬。

1、运动

有氧运动是减脂最好的方式，同时配合力量锻炼有利于增肌，提高新陈代谢率。

上班族可以在晚上7-8点安排运动，隔天运动一次就好，每次保证40分钟以上有氧运动，如果时间充裕可以加20分钟力量训练。

有氧运动：40分钟+，运动项目的选择要对关节是友好的，如果为了减脂造成关节损伤就得不偿失了。

大基数减肥要避免弹跳式的运动，例如跑步、跳绳等，本身膝关节承受的压力就是体重的两倍，如果大基数加上跳动会给膝关节造成过大负担，可以选择相对友好的项目，例如散步、快走，如果去健身房可以椭圆机、蹬车、游泳等选择更加多样。

如果本身膝关节没有问题，可以尝试慢跑，慢跑比较简单也容易坚持。

力量训练：20分钟+，配合哑铃、杠铃，固定器械等

哑铃属于灵活性毕竟强的运动器材，自己在家也可以进行。

力量训练从低强度开始，慢慢来，新手期可以做一些能够调动全身肌肉的项目：哑铃深蹲、哑铃弓步、哑铃平举、杠铃推胸等。每个动作3-4组，每组8-10个。

185斤的体重属于大基数体重，肚子大是由于内脏脂肪过多所导致的。想要达成减肥，需要饮食和运动的双管其下。

可以根据自己的基础代谢率估算出自己一日的热量消耗。基础代谢热量约占据一日热量总消耗的百分之六十五左右。

饮食摄入热量在不低于基础代谢热量的前提下，与消耗热量最少保持不低于500千卡的热量缺口。

1.控制好碳水化合物的摄入。一日的碳水的总摄入量控制在每公斤体重2到4克。早餐可以选择全麦面包，玉米，红薯，紫薯，山药等粗粮，一两个鸡蛋白，一杯豆浆或低脂奶。避免包子，馒头，米粉等精制碳水化合物。午餐如果吃米饭等精制碳水，控制在自己拳头大小。晚餐则以少量粗粮，搭配大量蔬菜为主。

对于内脏脂肪的减少，可以在每日的饮食中加入50到100克左右的红薯。

2.补充足够的蛋白质。以低脂高蛋白食物为最佳选择。鸡蛋白，瘦肉，鱼，虾，低脂乳类，大部分豆制品都是不错的选择。肉类的摄入以每日不超过200克为宜。

3.多吃蔬菜，每日蔬菜摄入不低于500克。蔬菜热量低，膳食纤维丰富，饱腹感强，能促进脂肪分解，对于内脏脂肪很有帮助。

4.多[_a***_]，不喝饮料，果汁，酒精，每日不低于2升，白开水，茶水为最佳选择。

周末可以选择一天轻断食，将一日的饮食热量控制在500卡以内，以少量粗粮，大量蔬菜和鸡蛋白为主。

每日坚持适量的有氧运动，对于体重基数大的人而言，快走和游泳是不错的选择，对内脏脂肪的减少也有很好的帮助。有氧运动以每次不低于40分钟，不超过2小时为最佳选择。

上班族有固定的就餐时间和休息时间，相对来说比较规律，晚上和周末合理安排是可以达到减脂的效果的，185斤属于大基数减脂了，需要在饮食和运动的配合下实现健康减脂的目的。

1，减少外出就餐次数。

上班期间能带饭菜的尽量带饭菜，外面的饮食都是高油脂，高热量，高糖分的食物，都是以爆炒的烹饪方式进行的，所以，经常在外就餐很容易长肚子长体重的。

2，餐前喝水。

如果时间不够在外就餐的话，那么餐前喝一杯温水可以减少油脂和热量的摄入，一餐下来也能减少300~500千卡的热量摄入量。

3，改变就餐顺序。

改变就餐顺序也能减少摄入量，先吃蔬菜再吃肉类食物最后吃主食。这样的就餐顺序既满足了口欲又能起到减少摄入量。

晚上可以选择散步，快走，缩腹走路，转呼啦圈等运动方式，每次坚持40分钟以上，185斤体重不建议选择跑步的运动方式，因为跑步会损伤你的膝关节。其中缩腹走路是最简单和最容易操作的运动，也是减肚子最好的运动方式，平时上下班和晚上晚餐以后都可以进行，随时随地的运动。运动完以后及时补充温水，补充丢失的水分。

我的我的两个月瘦25斤减脂经验分享给你。我和你的情况一样，同位上班族，朝九晚五的生活，只有晚上和周末的有时间进行锻炼。

其实这样的时间是最舒服的，下班后5点～8点为减肥的最佳时段，首先有条件的话你需要一张健身卡！因为这些时段不适合户外运动。既然决定减肥就要去锻炼身体的地方，家里和公园锻炼局限性太高。

制定符合自己的训练计划！你的目标是要减脂，想要减脂最快的方式就是无氧运动和有氧运动相结合，所以针对训练模式制定相应***。

我把我的周***分享给你，绝对实用:

①星期一:无氧运动—肩部训练30分钟，有氧运动—跑步40分钟。

②星期二:无氧运动—腿部训练30分钟，有氧运动—跑步40分钟。

③星期三:无氧运动—腹部训练20分钟，有氧运动—跑步40分钟。

④星期四:无氧运动—胸部训练30分钟，有氧运动—跑步40分钟。

⑤星期五可以选择休息或者户外散步

⑥星期六:有氧运动跑步40～60分钟。