单杠卷腹又叫悬垂举腿,是锻炼腹肌核心力量的强力训练的!该动作技巧较少,是一个纯粹的肌力训练动作。
健身训练讲究循序渐进,在训练单杠卷腹之前,要练习地面卷腹仰卧举腿,会有更好的基础提升。
当力量足够后再来训练悬垂举腿。这个动作的强度***主要是由于腿部的弯曲伸直程度以及动作幅度来决定的。
最基础的单杠卷腹是悬垂屈膝举腿,双手抓在单杠上,腹肌收缩抬起双腿。膝盖弯曲幅度越大,动作越简单。
然后逐渐伸直双腿,当达到完全直腿的悬垂举腿,就是最为经典的单杠卷腹。在训练动作当中注意腹肌全程收缩,避免腰椎受力。
最后,当动作幅度达到双脚碰到单杠,则是强度最大的单杠卷腹。避免动作当中惯性发力是锻炼腹肌的最好要点。
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首先双手握距与肩同宽,身体核心收紧,不要过度的晃动,可以先从屈腿开始,保持核心的稳定,抬起,想象***子,要对准前方的感觉,去做,不能只抬腿,只抬腿只是用到了髋屈肌,腹肌只是在起稳定作用,所以要做的是骨盆转动,也可以找肌友来***,让肌友的手放在膝盖窝处就能够***发力了,另外还要配合呼吸,收缩肌肉时呼气,放松肌肉吸气,并且掌握节奏,将神经控制贯彻,达到念动一致,不仅能练腹直肌,腹内外斜肌也能练,向上时侧向一侧的大腿,转动骨盆,就能收缩骨盆,达到锻炼腹内外斜肌了。
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单杠卷腹又叫做悬垂举腿,是训练腹部核心肌群力量及形体的绝佳动作!
虽然动作看似简单,但为了更好的***腹肌,需要注意以下技巧:
1.握紧单杠,沉肩姿态
悬垂举腿全程都是在双手悬吊的基础上完成的,简单的讲就是抓住单杠吊着。但双手握的越紧,整个身体在动作中就会越稳定。同时注意沉肩姿态,胸肩背收紧最佳。
2.腹部收紧,全程不放松
这一点很关键,腹部全部收紧,切忌在最低点放松。不仅是对腰椎的保护,也是提高训练***的关键要点。腹部收紧会带动骨盆后倾,可通过死虫式寻找感觉。
3.循序渐进,避免惯性
很多人训练悬垂举腿时,直接靠摆荡完成。这是最该避免的,训练低效且不健康。慢速抬起下放,***才到位。刚开始屈腿练习,后期随能力提高再直腿练习。
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