***核心训练***

1. 你们平时热身吗？都有做哪些热身动作？

你们平时热身吗？都有做哪些热身动作？

运动前热身是运动爱好者不可或缺的一个环节，运动前，或比赛前开展自我热身的目的，一是预防因运动前不热身而发生急性运动损伤，二是主动规避因运动前不热身而不能发挥出自己最佳运动状态，也就是运动前您少了一步最重要的激活身体内外器官、组织、骨骼、关节、肌肉和韧带活性而不太兴奋，或较为兴奋，身心处于兴奋中度点，远远不能很好的适应人体运动最高级别需求，因运动负荷、方式、情绪、态度、质量和效率等因素左右，运动和比赛前需要针对性区分成一般性和专项性热身动作来激活肌体。

一、一般性热身活动动作

以日常自己跑步锻炼为例，您可不需要专门拉伸关节、肌肉和韧带，可直接通过小步幅慢频率进行慢跑3-5公里，这样的方式会让您逐渐感动人体内外器官、组织已经随着跑行距离和时间而完全激活起来了，您也不由自主的双腿像双只鼓棒槌双快的铿锵有力捶起来了，跑速也快了，汗排量也多，呼吸深度也加深了，说明您的肌体已燃也达到了热身激活目的。

二、专项性热身活动动作

以参加马拉松半程或全程为例，如您想创造与突破个人历史最佳成绩，或为取名次，或为拿奖金，那您得先慢跑热身3-5公里，然后进行身体前挺式、前俯式、左右侧拉式、弓步式、半蹲式把肌肉韧带给伸展一下，接着就行进间前踢腿跑、后踢臀跑、左右转髋跑、左右交替高抬腿式跳跑、小步跑、高抬腿跑，分别跑一次，跑约30米距离，这样热身完可确保您很快进入比赛和运动角色里，并能跑出个人好成绩。

一般运动前都需要热身，有时候感觉身体各个关节都没什么问题，但是真正运动起来，特别是稍微强度大一点点一不小心就容易受伤，首先踝关节，其次腰，加上一些韧带拉伸，这样在运动当中可以时你提前进去训练状态，并且提高学习效率，我们都知道活动开和不活动开的运动感觉，因此不管是从安全方面还是学习效果方面都应该热身。

热身运动，是进行体育运动前非常重要的一项运动！合理的热身运动可以减少在体育运动中的运动伤害，比如肌肉韧带拉伤等！

通用的热身运动！

首先，慢跑3~5分钟，让身体微出汗！

其次，做身体关节运动，比如头部运动，肩关节运动，腰髋关节运动，膝关节运动，手腕脚腕！

最后，是拉伸韧带，比如弓步压腿，扑步压腿，侧压腿等！

赛前会进行小范围的热身慢跑和短距离的冲刺跑，让肌肉达到对比赛强度的适应。同时活动身体各重要环节和部位，谨防拉伤或者肌肉紧张导致的受伤。我踢足球，踢球前也会做一些传球和射门的热身。

补充好能量也是很重要的，但不要过多饮水，适量即可。

在家运动前一定要热身，运动前热身很重要！

运动前热身很重要！

运动前热身很重要！

运动前热身很重要！

热身运动的作用有很多：①预热肌肉，运动后体表温度会上升对吧，这就是肌肉升温的表现，被轻度运动提前***过的肌肉组织，能在运动中有更好的收缩效果，这就意味着在运动中肌肉组织能发挥出更大的力量。

②提升身体核心温度，加速血液流动，增加血流量，增加血液对被锻炼肌肉的营养和氧气输送速度，和肌肉代谢产生废物清楚速度。

③降低关节液的黏性，也就是增加关节润滑度，这可以让运动中，身体的灵活性提升，更重要的是，能有效降低训练过程中出现关节损伤。

总结：运动前热身很重要，做就对了！

热身运动分为两种，一种是全身性的热身运动，一种是针对被训练部位的特定热身运动。需要注意的是这其中，不包括弓步压腿之类的肌肉拉伸动作，因为运动前肌肉拉伸反而会降低肌肉的收缩能力，也不会有很好的热身作用，拉伸动作更适合在运动后做。

全身性的热身运动，如慢跑、高抬腿、开合跳、跳绳都[_a***_]这一类，这类动作的特点就是全身大部分肌肉群都有参加发力、都属于有氧运动，与正式运动的主要区别就在于运动强度而已。