当前位置:首页 > 健身计划 > 正文

女生怎么制作健身***表

  1. 女性健身小白,初次健身撸铁应该如何安排训练计划,越详细越好?
  2. 女的练出肌肉用多重哑铃才行?10kg的做8-10次够吗?
  3. 170cm,56kg,新手如何拟定健身计划,主要练习哪些部位?

女性健身小白,初次健身撸铁应该如何安排训练计划,越详细越好?

题主您好,可以参考一下我写的……最近我也是刚去健身房……

生活压力增大,身体负荷加重,亚健康变成了全民共有的状态。随着人民生活水平提高,全民健康的意识逐渐觉醒,越来越多的人走进健身房。

没有运动基础的小白应该怎么开启自己的健身之路,这是需要关注的问题。很多人不喜欢甚至很反感有教练在旁边看自己运动,于是就选择闷头开始做自己心目中“应该”做的运动,但这很可能是错误的,今天小编就来科普一下,零基础小白,如何入门健身大业。

女生怎么制作健身计划表
图片来源网络,侵删)

热身

在开始运动之前,热身是非常有必要的。有人的体重基数比较大,这时候跑步热身是不行的,跑下来一个月,其膝关节一定会疼。这类人群的正确热身运动是调整跑步机坡度,在机子上快走。跑步机坡度5-8都是OK的,而速度可以卡在5-6之间,步伐大的人可以选择更高的速度和坡度。

正常体重的人群可以选择跑步来热身。无论是跑步还是快走,都需要至少20-30分钟时间才能达到热身的目的。热身可以有效带动机体代谢,提高身体温度,加速血液循环活动各个关节等。

女生怎么制作健身计划表
(图片来源网络,侵删)

力量

小白在健身房做运动的时候时常不清楚应该如何训练,于是就喜欢哪个做哪个。这样的做法很有问题,在进行力量训练时,需要有针对性的进行,比如今天专注练腿的器械,明天练胳膊,后天练背。每次做力量训练,开始时可以选择12个为一组,每个器械做4组,每组间隔在1分钟左右,身体适应后可加到20个为一组。

女的练出肌肉用多重哑铃才行?10kg的做8-10次够吗?

女性在锻炼肌肉的过程中,因为本身激素水平的原因相比较于男性,肌肉增长的速度会慢很多倍,所以我们在锻炼的过程中付出的汗水和努力也是需要很多的。

女生怎么制作健身计划表
(图片来源网络,侵删)

至于具体我们练肌肉的时候需要选用多大的重量这个是因人而异,因为每个人他力量不同包括你在锻炼过程中,所针对的肌肉部位不同,使用不同的器械,它***用的重量也是不一样的。

老话说的好,胳膊扭不过大腿,就拿我们锻炼来说,你腿部训练的重量肯定要比你手臂锻炼的重量要大很多。哪怕没练过你深蹲随随便便蹲个三四十公斤,都是很轻松的。但是如果让你用你的手臂去做杠铃弯曲,我相信大部分人都是做不起来的。

所以说在这个时候,我们对于肌肉锻炼,增肌推荐的训练次数是6~10次,也就是说在你训练的过程中选用的重量,你做6~10次的时候就已经做不动了。

不过我个人建议的话,你在刚开始锻炼的时候,次数范围可以放宽一些,在10~15次因为刚开始来说你的肌肉和肌腱都没有受过相关的锻炼,而且你在初期锻炼,如果动作不正确的话,很容易会受伤

加油💪坚持训练

这个问题其实对男女都一样的。用多重的哑铃或是其它的器械要根据自身的情况,并没有什么统一的规定的。这里牵扯到一个专业名词叫RM,通俗的说就是自身能力下的最大负重,比如说1RM就是你只能做一次动作的重量,是需要平时反复实验得到的[_a***_]。再者就是看你是具体诉求,是要增肌还是减脂或是别的要求,这样问应该是女孩子吧😄,女孩减脂的多就要多做些有氧运动,重量的话最好选择20RM以上的重量就好。

不要去定义你的重量 个体差异不同绝对力量也不同 应该去了解你可以控制的重量 女性没有男性的睾酮高 合成肌肉的能力不足于男性 但不代表不能练肌肉 女性练肌肉多以塑型为主 建议单关节运动(如锻炼肱三头肌)15-20次的重量(近乎力竭的重量)双关节运动(如深蹲)12-15次的重量 当然每间隔一周 也可以对于胸背腿这样的大肌群选择8-12次的重量来提升你的肌肉力量 看你的训练目的侧重 训练***也要相应调整 才会有提高 希望对你有所帮助

关于健身增肌塑形训练,很多人容易进入一个误区,那就是关于重量的选择,觉得重量越大越好。下面来说下女性力量训练的建议:

1、女性力量训练中重量的选择,可参考以下3个等级

(2)增加肌肉质量,选择中等重量,可以完成次数为8 — 12次动作的重量。

(3)肌肉肌力训练,选择较大重量,可以完成次数为1 — 6 次动作的重量。

(关于重量的选择,因人而异,看自身能够承受的范围)

2、力量训练选择多个重量循序渐进进行效果最佳

普通女性使用的哑铃重量一般从1KG到5KG,提问中10KG对于一般女性来说算是很大重量了。增肌训练建议大小重量结合练习不是大重量肌肉才有感觉,建议每次做动作的时候,充分让目标肌肉起到发力作用,发力正确的情况下,小重量训练也能产生充血情况。

3、力量训练不同肌肉群选择相应重量进行练习最佳

170cm,56kg,新手如何拟定健身***,主要练习哪些部位?

如果是男生,那你肯定是相当瘦;即便是女生,也是苗条类型的。

新手健身,我一般会带他用“upper body+lower body+rest”的方式制订训练***。为了举铁更有效果,需要控制每周心肺训练的强度和时间。

新人练upper body,主要是练胸和背,顺便练到肩和手臂(只有肩膀的中束例外,要单独练个侧平举类的动作)。

下肢时,可以尝试低负重的箱式深蹲、罗马尼亚硬拉、箭步蹲等动作。下面分别送你几个动作吧。

您好这只是一个练胸三头的***,

新手的话,建议先用哑铃,或者史密斯卧推,可以先做哑铃平板卧推4*10哑铃上斜卧推4*10哑铃下斜卧推4*10 (以上动作也可用史密斯做)蝴蝶机夹胸4*10 三头在卧推的过程中也会起到发力,再补充个(拉力器下压下压4*10,这个***用小重量多次数,也可以做臂屈伸,身体前倾主要练胸,身体直立主要练三头)以上是新手健身房锻炼方法。周一练胸,三头,腹肌,周二练肩,背,腹肌,周三休息,周四练腿,臀。。具体***可以自己去做一个这只是参考。

徒手练胸就是俯卧撑***取(标准俯卧撑每组20 个做4组,三头就是背后臂屈伸4*20)

感谢邀请~

如果提问者是男性的话,身材属于较瘦的,建议增肌塑形为主。

首先,新手期建议先学习健身动作要领,了解训练胸、肩、背、臀腿、手臂等肌肉群需要做哪些动作(网上很多相关文章教程,可自行搜索),了解每个动作细节发力点,以便后期训练时能够注意到肌肉的发力情况。(在不清楚动作要领的情况下,给你***,也不一定能够练好)

其次,再做健身***+饮食***(饮食***请看我之前的回答:《健身时期应该吃什么?》有关于增肌饮食的制定建议)

主要练习那些部位?想要好身材,训练胸、肩、背、臀腿、手臂、腹都是需要的!当然可以从上身开始入手,很多男性比较喜欢上半身的“大块头”,胸部背部、肱二头、肱三头。如果有条件家庭准备合适重量的哑铃、杠铃最佳,或健身房的器械训练。