胸骨核心训练

1. 哑铃推胸怎么做？
2. 怎么用俯卧撑练上中下胸？

哑铃推胸怎么做？

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟胸部：哑铃卧推 4组哑铃飞鸟 4组 俯卧撑 4组(数量20到30个)一周练2次左右，每次间隔48小时以上

怎么用俯卧撑练上中下胸？

俯卧撑这个动作锻炼胸部肌群是一个很好的动作，想用俯卧撑来把胸部的上，中，下三个位置都锻炼好，就需要做不同的变式俯卧撑来训练。下面老胡分别针对三个位置的训练方法来聊聊。

1 上胸部位

胸肌的上三分之一位置称为上胸部，其中最难练的是锁骨下，三角肌前束以里的位置，这个位置发力感受差，我们在训练中要注意这个位置。使用下斜俯卧撑可以锻炼到上胸的位置。来看看具体做法：

找一个凳子，把脚部垫高，双手撑住地面，使身体呈现头低脚高的状态，双手位比肩略宽，收紧核心肌群，不要塌腰，吸气，做离心收缩，身体向下缓慢下落，感受胸肌被拉伸，双肘略向后打开，沉肩，完全收缩肩胛骨，直至胸部离地面1厘米停止下降，2秒完成整个过程。

继续开始起身做向心收缩，呼气，感受胸肌发力收缩，直至双臂接近直立，略弯曲为止，整个过程1秒完成。

重复这个过程12-15次/组，做6-8组。

2 中胸部位置

中胸部承上启下，几乎所有的动作都能锻炼到，我们用标准俯卧撑来训练这个位置即可。具体做法：

双脚并拢蹬住地面，双手比肩略宽撑住地面，收紧核心肌群，吸气，向下做离心收缩，在这个过程中，要沉肩，手肘略向后弯曲，缓慢下降，两秒做到胸口离地面1厘米处停止。保持头，背，臀，腿在同一水平线运动。

继续开始向心收缩，呼气，感受胸部发力的感觉，直至双臂接近伸直，肘略弯的位置停止。这个过程持续1秒。

一，双手之间的距离要选好

关于俯卧撑这个训练动作，我们得要知道的是，我们在做俯卧撑的时候，双手之间的距离在很大程度上决定了我们的训练效果。

因为我们得要知道的是，如果我们双手之间的距离比较窄，也就是比自己的肩膀还要窄的话，那么我们在做俯卧撑的时候，主要受***的，就是我们手臂上的肱三头肌了。

这也就是说，我们如果在做俯卧撑的时候，双手之间的距离过窄，或者是过小的话，那么俯卧撑这个训练动作就不能够较好的练到自己的胸部肌肉，反而更多的练到的是自己的肱三头肌了。

而如果我们在做俯卧撑的时候，双手之间的距离又过大了的话，那么我们在做俯卧撑的时候，自己的肩部肌肉又会过多的参与发力，从而让自己的肩部肌肉受到过多的肌肉***。

这也就是说，我们在做俯卧撑的时候，如果想要较好的强化自己的胸部肌肉的话，那么我们就需要在做俯卧撑之前，选好自己双手之间的距离。

一般来说，我们在做俯卧撑的时候，能够让自己的胸部肌肉更好发力的状态，就是双手之间的距离略宽于自己的肩部，大概宽一个拳头的距离是比较好的。

二，各种细节问题也要注意

在做俯卧撑的时候，除了需要注意自己的双手之间的距离问题以外，我们还需要注意的，就是自己很多的各种各样的问题了。

就比如我们在做俯卧撑的时候，需要让自己的身体保持挺直，最好不要让自己的腰部塌下去，又或是让自己的臀部听得过高。

一般锻炼胸肌主要我们可以从胸肌的五个不同部位入手。分别是上胸部，中胸部，下胸部，胸部外侧以及内侧的部分。提问者问道俯卧撑怎么可以锻炼到胸肌?那我们下面就来说一下，俯卧撑的变化形式有哪些，以及是锻炼胸肌哪一部分的。

俯卧撑是一个看起来很简单的动作，但是练起来也是很有难度的。俯卧撑的变化形式有好多种，比如宽距俯卧撑，窄距俯卧撑，窄距跪姿俯卧撑，直立俯卧撑，砖石俯卧撑，上斜俯卧撑，下斜俯卧撑以及我们经常练的标准俯卧撑等等。

下斜俯卧撑，主要锻炼我们胸肌的上部分，注意动作要平稳，不要太快。

上斜俯卧撑，主要锻炼到我们胸肌的下部分。两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到胸肌触碰到物体边缘。时刻保持腹部收紧，身体呈一条直线，注意停顿一秒，然后恢复原状。

砖石俯卧撑，主要锻炼到身体的肱三头肌和胸肌内侧（中缝）的位置。砖石俯卧撑跟普通的俯卧撑有所改变，双手是靠近在一起，左右手大拇指和食指分别接触，组成一个砖石的形状。

宽距俯卧撑，将双手之间的距离宽于肩部，手掌向外自然放置，不必朝前，否则会给予手腕太大的压力。这个动作可以有效锻炼胸部的外侧，增加胸部肌肉的厚度与围度。

胸肌的中部一般我们普通的，与肩同宽的俯卧撑就可以很好的锻炼到我们的胸肌中部。