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健身人群的饮食***书

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健身计划
2024-09-20
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170cm，56kg，新手如何拟定健身计划，主要练习哪些部位？
健身的话要多吃些什么？

170cm，56kg，新手如何拟定健身 计划，主要练习 哪些 部位？

感谢邀请~

首先，新手期建议先学习健身动作要领，了解训练胸、肩、背、臀腿、手臂等肌肉群需要做哪些动作（网上很多相关文章教程，可自行搜索），了解每个动作细节发力点，以便后期训练时能够注意到肌肉的发力情况。（在不清楚动作要领的情况下，给你***，也不一定能够练好）

（图片来源网络，侵删）

其次，再做健身***+饮食***（饮食***请看我之前的回答：《健身时期应该吃什么？》有关于增肌饮食的制定建议）

主要练习那些部位？想要好身材，训练胸、肩、背、臀腿、手臂、腹都是需要的！当然可以从上身开始入手，很多男性比较喜欢上半身的“大块头”，胸部、背部、肱二头、肱三头。如果有条件家庭准备合适重量的哑铃、杠铃最佳，或健身房的器械训练。

如果是男生，那你肯定是相当瘦；即便是女生，也是苗条类型的。

（图片来源网络，侵删）

新手健身，我一般会带他用“upper body+lower body+rest”的方式制订训练***。为了举铁更有效果，需要控制每周的心肺训练的强度和时间。

新人练upper body，主要是练胸和背，顺便练到肩和手臂（只有肩膀的中束例外，要单独练个侧平举类的动作）。

练下肢时，可以尝试低负重的箱式深蹲、罗马尼亚硬拉、箭步蹲等动作。下面分别送你几个动作吧。

（图片来源网络，侵删）

您好这只是一个练胸三头的***，

新手的话，建议先用哑铃，或者史密斯卧推，可以先做哑铃平板卧推4*10哑铃上斜卧推4*10哑铃下斜卧推4*10 （以上动作也可用史密斯做）蝴蝶机夹胸4*10 三头在卧推的过程中也会起到发力，再补充个（拉力器下压下压4*10，这个***用小重量多次数，也可以做臂屈伸，身体前倾主要练胸，身体直立主要练三头）以上是新手健身房锻炼方法。周一练胸，三头，腹肌，周二练肩，背，腹肌，周三休息，周四练腿，臀。。具体***可以自己去做一个这只是参考。

徒手练胸就是俯卧撑***取（标准俯卧撑每组20 个做4组，三头就是背后臂屈伸4*20）

健身的话要多吃些什么？

主食燕麦片和土豆，蛋白质鸡蛋鸡胸肉鱼豆制品，水果香蕉苹果桔类，坚果花生杏仁核桃等，蔬菜番茄黄瓜西蓝花紫甘蓝空心菜芹菜等

我的主食燕麦片馒头或粗粮面包，蛋白质以鸡蛋和鱼为主，水果香蕉，坚果油炸花生米，蔬菜番茄黄瓜芹菜空心菜洋葱等

健身的话，就要进行蛋白质的补充了。

而且不光是要注意吃什么，怎么吃也很重要。

少油少盐这是最重要的。

另外其他的调料，什么酱油啊，醋啊，这些最好也不要，适当的加点黑胡椒粉是可以的。

健身的话，光吃鸡肉啊这些是不可以的，人体没有吸取足够的热量，对身体很不好的。

那小成妹就按照自己的经验来说说怎么吃吧。

首先最好的就是鸡胸肉啦，因为价格很便宜，而且味道也不错。

一般如果纯水煮的话，真的是在考验人性。

建议用蛋清、料酒加点盐腌制一下，用很少的油炒一炒，然后撒点盐和黑胡椒，还是挺好吃的

运动前一两小时不能吃东西，运动后半小时内什么都别吃，水也别喝，等平静后再吃，没什么特别要补的，要是你长期固定时间健身就多吃牛肉，很好多吃鸡蛋清,高蛋白因为肌肉的增长原理就是轻微损伤然后修补,修补的主要原料就是蛋白质和水所以,蛋白质一定要够,水一定要够.如果健身的话.一天[_a***_]的水分不能少于3000ml 运动前后2小时内不宜吃太多的东西，但是要喝一些有营养的饮品如：牛奶，果汁等

补充碳水化合物，如果你是训练肌肉，还要补充蛋白质！碳水化合物又称为糖，平常我们吃的主食如馒头、米饭、面条、面包等都属于糖类物质。各种食物中均含有碳水化合物，但这些不同食物中的碳水化合物对我们来说，其价值也各不相同。但是所有碳水化合物均由糖类构成。根据人体吸收糖类的速度而定

吃什么，吃多少，要根据自己追求的目标和训练***及强度有直接关系。我们的身体的增肌和减脂，始终脱离不了能量守恒定律，只要长期的摄入小于每日总消耗，体重会降低，反之会增高。而人体主要三个营养元素也是蛋白质脂肪碳水化合物，食物摄入的能量也是此三大元素。合理的根据目标需要摄入适量的相关元素，才是科学合理的饮食方案。每个人的情况都不一样，不能一概而论，但是基本原则碳水是最主要的能源，其次是蛋白质，最后是脂肪。每个人都不一样，如果有感兴趣的，可以私信本人，会根据个人目标情况给出合理元素摄入比例。