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1. 怎样在30天内快速练出腹肌？

怎样在30天内快速练出腹肌？

锻炼腹肌的速度主要取决于你的体脂率，体脂率正常或者偏低，腹肌就很容易练，体脂率偏高那么一个月时间就太难了，因为减脂速度至少三个月才能看到明显效果，如果速度过快就很容易引起反弹和暴饮暴食，腹肌只有在体脂率合适的时候才会出效果。

腹肌锻炼动作:以卷腹为主，通过卷腹的各种变式动作，来达到锻炼腹部不同部位的肌肉训练。

卷腹

登山跑

俄罗斯转体

剪刀腿

选择3-5个动作，每个动作3-5组，每组力竭，在肌肉不酸痛的情况下可以隔天训练，同时要控制饮食，保持一定的低体脂率。

一个十年的健身教练告诉你最标准的答案！

想30天内练出腹肌？下面三点缺一不可

1.听过一句话么，7分吃3分练。之所以我们没有腹肌是因为我们皮脂太厚了，显不出来，所以想出腹肌饮食必须搭配，怎么吃？早饭必须8点之前吃(2个鸡蛋，一碗燕麦粥)午饭去菜市场卖一颗紫甘蓝或生菜球，刀一分为二，中午吃半颗(生吃！不能蘸酱)午饭可以喝牛奶，或者买一桶蛋白粉喝补充身体蛋白质，晚饭吃剩下的半颗 晚上7点半以后除了喝水不能吃任何东西包括水果 如果做不到饮食搭配那就不要想练出来腹肌了！

2.每天跳绳2000个，对没错2000个，不是跳10几个就结束了跳200组 是一次能跳多少跳多少，跳到胳膊挥不动了，跳不动了休息，不会跳绳怎么办，每天跑步5公里也行

3.每天做或隔一天做一次，做卷腹300－500个，注意是卷腹不是仰卧起坐，卷腹怎么做各大视频网站都有教程

如果你想30天内就出腹肌，必须这样吃这样练，如果你的饮食跟不上那腹肌不可能出来，如果你的训练量打折扣，那你的腹肌出现的周期也就随之加长

专业教练用心回答记得点赞 谢谢

腹肌不是练出来的，而是吃出来的。

是否可以看得见腹肌，取决于您体脂率的大小。

女性体脂率低于20%，男性体脂率低于15%就看得见腹肌。

当体脂率合适时，对腹肌进行多方位、多角度的卷腹训练，腹肌就会变得更加好看有型。

腹肌其实一直是存在的，只是在体脂率很高的时候被掩盖在了厚厚的脂肪下面，看不见。

所以，要想看到腹肌，就要先减脂。

1、通过控制饮食+规律性的运动，创造一个合适的热量缺口，把体脂率一点一点的降下来。

控制饮食包含调整饮食结构和控制饮食热量两个内容。

每餐都认真搭配，碳水化合物、蛋白质和脂肪一个都不能少，且要比例合适。

在此基础上，每餐7分饱，就可以满足身体对热量和营养的需求。

热身 ：(10至15分钟)

锻炼时间：65至75分钟

壶摇摆

站立，双脚比肩同宽略多，拿着壶用双手，手臂延伸在你的面前。下蹲，推你身后的臀部，并降低双腿之间的壶。驾驶臀部向前，你摇摆壶铃在你的前面肩膀水平，保持肩膀下来和核心紧合。使用控制，当你回来开始; 立即重复。

VIPR哥萨克蹲

与英尺宽站立，脚尖略微指出了边，拿着VIPR双手伸直开销。弯曲左膝盖，保持右腿伸展，右脚向天花板弯曲，当你降低ViPR在左肩，并进入更深的蹲下。通过中心向后移动，按ViPR开销，向右重复。继续交替侧面，保持控制。

普兰克保持

开始呈俯卧撑位置，收紧腹肌，双腿延伸你身后。保持肩膀和身体尽可能静止，举起右臂直前在你的肩膀水平。下臂; 在左边重复。继续交替边，同时保持俯卧撑位置。

双脚[_a***_]跳绳

跳绳交替膝盖高，在自己舒适的速度去跳。

1. 减脂。减脂完成后，你的腹肌才能显现出来。

2. 针对性每天训练。包括腹直肌、腹横肌，腹斜肌的训练。

3. 尝试不同组数、次数、重量的变化，多种方式***腹肌。

4.尝试不同形式的训练方法：撸铁、瑜伽、普拉提、体操动作等。

5. 拉伸。足够的拉伸才能给你足够的伸缩性，腹肌才能持续的练下去。