核心训练指

1. 如何快速提升俯卧撑数量？

如何快速提升俯卧撑数量？

首先，俯卧撑是一个徒手健身动作，讲究的是整体协调性，如果身体某个部位存在短板，将会限制整体表现的发挥。例如，腹横肌很薄弱，平板支撑都难以维持20s，那么想一口气完成50个俯卧撑是不可能的。所以在提升俯卧撑前需确认，在做到极限时到底是哪部分肌肉最先力竭，然后针对这部分肌群进行训练。

其次，控制做俯卧撑的速度能够让你做更多的俯卧撑。举个最简单的例子，为了节省力气，长跑都会保持某一速度进行匀速跑，只有在最后时刻才进行加速跑。所以保持一个身体适应的节奏，可以节省不少的力气。

如果仅仅只能做20多个俯卧撑，实际上在肌肉力量上是有些欠缺的，应该加强力量训练，选择偏力量型的锻炼方法。

我们的肌肉大体上可以分为红肌纤维、白肌纤维和中间肌纤维。红肌纤维收缩速度慢，抗疲劳性好，主要与耐力性锻炼有关。白肌纤维收缩速度快，易疲劳，主要与力量性锻炼有关。

在提升手臂力量阶段，主要针对的是白肌纤维，应***用RM训练。

如果一口气能够完成将近40个俯卧撑，身体的肌力水平已经非常足够，应侧重增加肌肉的耐力。

关于增加肌肉耐力部分，主要有两种方法。

一种是极限法。即每组都尽可能多的去做俯卧撑，做到力竭，然后休息30s~90s后接着做第二组，依旧做到力竭，通常坚持三至五组。

极限法很适合突破性锻炼，但对身体的基础和大脑的意志力要求高，普通人很难做到极限。通常在实际锻炼中都会保留一口气，而不是完全做到极限。

另一种是分组法。即先设定好俯卧撑的总数，然后进行分组锻炼。

你好，单纯提升数量其实就是提升肌肉耐力，与肌肉大小没有平行关系。所以在练的时候，主要是多组数，每组在保证质量的基础上练到力竭，练到8～12组，另外可以窄距、正常距离、宽距、上斜、下斜等不同俯卧撑混合着练，全方位锻炼胸肌肌肉含量和耐力。

你能不能完成一个俯卧撑，

是肌肉力量的问题，

能完成多少俯卧撑，

是肌肉耐力的问题

如果肌肉力量和耐力都不够，

可以用逐渐降低双手高度的方式开始，

这样更有利于建立正确的动作模式

当你可以完成标准俯卧撑的时候，

该如何提升数量呢？

如果你的俯卧撑数量还没有超过20个，

教你一个简单的方法就是提升自己肌肉耐力。

那怎么去提升自身俯卧撑的肌肉耐力呢？

实力允许可以每次做15个俯卧撑，分10组，一共150个，经过一天两天…练习你的肌耐力就提高上来了。随着自己的运动能力提升可以每组次数和总次数。

想要快速的提升俯卧撑数量，需要方法和技巧。

俯卧撑做得越多，越需要的是肌耐力，喜欢街健的小伙伴一般都知道一种叫阶梯式训练的方法，主要用于提高一个特定重量的负重训练的极限次数。

这种训练方式基本上适用于任何自重动作，如果你想要提高一个特定重量的负重训练的极限次数的话，那么阶梯式训练也是一个好选择。原因很简单，选择某动作，从你能力范围内的低次数开始进行动作，稍作休息，进行升序次数，稍作休息，直至无法完成升序次数，结束该轮。

阶梯式训练安排：10次，休息10秒，15次，休息10秒，20次，休息10秒....***设做到第10次，休息10秒之后无法完成10次，只做了9次，那么这一轮就结束。那么就是10+15+20+25+30+35+40+45+50+55+50=385次，是不是比常规训练多了很多次？

通过这样的训练方法，你会发现，常规训练，再做80次以上也不再是难题了，那些大神们一次做100次，200次的训练方法几乎都是这样训练的。只要勤加练习，相信你也能快速提升你做俯卧撑的数量。