驼背核心训练,驼背核心训练方法

1. 如何锻炼腹部肌肉，治疗驼背？

如何锻炼腹部肌肉，治疗驼背？

腹部肌肉和缓解驼背之间并没有直接关系，如果想要改善圆肩、驼背、脖子前倾等不良体态的问题，可以每天做“靠墙站立”这个动作和加强核心练习。

靠墙站立的好处：①增加日常消耗；②缓解肩颈不适、缓解肩颈疼痛；③纠正驼背、提升气质等。

靠墙站立正确的姿势：

①背部靠着墙壁，脚后跟并拢贴在墙面上，小腿、臀部、上背部、头部自然紧贴着墙壁，两手掌也贴于墙壁、使肩部稳定并靠于墙面。

②保持15分钟效果更好，5分钟左右时会出现全身肌肉酸痛的现象。如果是刚开始练习可以缩短练习时间，循序渐进的使肌肉习惯并增加训练时间。

锻炼腹肌需要保持低体脂和腹肌针对性练习，加强核心训练也对改善不良体态有一定的帮助，核心力量加强对脊椎、颈椎的不适症状都会有改善，也可以保持脊椎的稳定。加强核心训练可以选择平板支撑/小燕飞/臀桥/弓箭步等动作。

改善这种生活中不良姿态并不容易，因为习惯很难改变，所以在平时走路、站立时就要时刻注意自己的仪态，日常的习惯改变加上一些练习才会有明显的效果。养成习惯最重要，因为一旦放松警惕，自然就会回到习惯时的样子。

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　　现代社会的残酷竞争对每个人形体上的要求越来越高，但伴随着很多人少年时期的不正确习惯，驼背或多或少的困扰着一些人，下面就介绍一些通过运动改善驼背的方法，对一般人在日常生活中养成昂首挺胸的习惯也很有作用。

　　【左腿根部拉伸】

　　目标部位：髂腰肌、股直肌要点1：上身直立，正对前方，胯部往前挺要点2：尽可能拉大右脚与左膝的距离，绷紧左腿及臀部要点3：上身向右侧屈

　　【右腿根部拉伸】目标部位：髂腰肌、股直肌要点1：上身直立，正对前方，胯部往前挺要点2：尽可能拉大右脚与左膝的距离，绷紧左腿及臀部要点3：上身向右侧屈

　　【蛙泳划臂】 主要肌肉：肩袖肌群、三角肌、斜方肌要点1：向前划臂时，打开双肩要点2：向后划臂时，夹紧双肩，双手掌心朝上，用力向后摸要点3：动作流畅自然呼吸：前划臂时吸气，后划臂呼气常见问题：肩关节弹响。解决：在没有痛感的情况下反复练习，让双肩肩胛骨带动手臂运动

　　【V字对抗支撑】 主要肌肉：腹直肌、腹横肌要点1：绷紧腹部，双手与膝盖用力对抗要点2：背部挺直要点3：该动作也可以坐在椅子上进行，只要脚离地，双手与膝盖互相对抗即可

　　【颈部左侧拉伸】主要肌肉：胸锁乳突肌、斜角肌要点1：坐直身体，颈椎向侧面弯曲，不要向前弯要点2：低头时目光看向右下方地面，仰头时目光看向左方。

　　【点头仰头】 主要肌肉：头颈屈伸肌群要点1：手放于颈椎背后，保证动作全程颈部固定要点2：点头时下颚贴紧脖子，仰头时用力将下颚向上扬常见错误：颈椎跟随点头仰头前后摆动 解决：手扶住颈椎后侧，保持颈椎不动的情况下缓慢完成动作

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