新手徒手训练健身***书怎么写

1. 怎么制定徒手健身计划方案？
2. 请大神帮忙设计一下训练计划，谢？

怎么制定徒手健身计划方案？

一份合理的健身***，对目标肌肉的顺序应该是先上半身训练，再下半身训练，依次为：胸-背-肩-手臂-腿部-核心（腰腹）。

一周安排3-5天力量训练，2天休息，每天训练一个部位。然后穿插2-3次有氧运动。基本上就比较合理了。

健身是一个不断与身体对抗的过程，通过训练来***身体，以达到肌肉增长的目的，而身体则会通过***之后自我修复，增强力量。

所以我们的训练***也得不断的进步，才能跟上身体进步的节奏，不然身体就会适应当前的训练强度，达不到有效***，也就无法持续增长肌肉了。

徒手锻炼***

1、一个月***

在徒手锻炼过程中，每天要做6组的俯卧撑，每组都要达到极限，中间可以间隔一分钟，做完俯卧撑后，放松肌肉，比如拍拍手或甩甩手，然后再做10个仰卧起坐。仰卧起坐要做到标准，还可以再做10个倒立，倒立做过一段时间后就可以做倒立俯卧撑，这个虽然非常难，但是对皮肤的力量锻炼确实有很大好处的。另外这些锻炼后，一定要坚持一周休息两天锻炼5天，这样肌肉才能够得到放松，如果想减肥，做这些锻炼后，要再慢跑40分钟，做40分钟的有氧运动就可以达到减肥的效果了。

2、注意事项

在做徒手锻炼的时候，要根据自己的身体情况。如果你想减掉胸部和肚子的赘肉，只要练出胸肌和腹肌，当然也可以锻炼手臂，使手臂的线条更明显肩部更宽阔。做这些锻炼的时候一定要协调，并且要量力而行。在做徒手锻炼之前应该做一个详尽的身体检查，知道自己身体哪个部位，是有问题的部位，这样在做锻炼的时候就要进行防护和保护。

请大神帮忙设计一下训练***，谢？

除了匀速的长距离跑，还有以下几种常见的长距离跑步训练方法：

越野跑

长时间快节奏越野跑，是发展机体有氧能力的基本手段，刚开始练习时会感到缺氧。因此，它既是发展机体有氧能力的基本手段，也是发展机体无氧能力的手段。

间歇跑

能够很好地提高心肺功能和机体有氧代谢能力，其间歇休息方式有多种形式，一般***用走或慢跑。间歇训练比匀速训练的运动强度更大，比如：亚索800。

法特莱克跑

变速跑的一种，瑞典语的意思为“速度游戏”，是一种与间歇跑相近的长距离训练方法，主要以变速越野跑游戏的形式，***用快跑，慢跑，间歇跑，变速跑等不同强度的跑和越野走相结合。一般选择在大自然中进行，空气新鲜，地势变化多端，可以很好地调节跑者的心情，有利于消除由于动作单调，环境单一所造成的枯燥感和精神疲惫，能提高训练效果。训练者可根据自己的意愿随时调节训练强度，每次锻炼的时间可掌握在30分钟左右。

交叉练习