早上核心训练好吗

1. 日常健身如何做好“核心训练”？
2. 早晨锻练和傍晚锻练，到底哪个效果更好？

日常健身如何做好“核心训练”？

Hi，大家好，我是你们贴心的减肥健身小助手肌肉酱，今天我们要一同了解有关核心肌肉锻炼的知识点，让我们一同了解下吧！

核心肌肉是很重要的部位，不仅可以提高体魄，还可以增强肌肉的功能性。除此之外，爆满清晰的核心肌肉，对于外形也具有良好的提升，有了发达的核心肌肉，整个人就会显得健美强壮。说了这么多有关锻炼核心的好处，我们到底应该如何锻炼核心肌肉呢？通过这2步帮助我们健身，能够迅速练出发达的核心力量。

第一：如何通过运动健身？

（图片来源网络，侵删）

在这里，我给大家准备了3项无氧运动，帮助大家锻炼核心肌肉！

①平板支撑

我们可以通过平板支撑锻炼核心肌肉，我们需要***取面部朝下的俯卧姿势，手肘曲起，前脚掌和手肘共同支撑身体，腹部进行发力，整个人绷紧成一道直线，通过身体的发力维持帮助自己进行这个运动。建议一次进行4组，一组进行20个。

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我们可以通过卷腹运动帮助自己锻炼腹部，我们需要***取面部朝上的仰卧姿势，双手抱住头部，双肩放松、手肘展开，我们需要以腹部发力，让腹部的肌肉充分卷起，以一定的频率进行运动，帮助核心得到充分的锻炼。建议一次进行4组，一组进行30个。

对于核心动作的训练很多人似乎不怎么重视，而且在进行一些核心的动作训练时也总是不标准。要知道核心的力量非常重要，稳定的核心力量能让你深蹲蹲得更重、卧推推得更重，同时还能保证你的安全，这也间接的增加了你其他训练的强度。

很多人认为只要训练腹肌，就能强化身体的核心力量，其实这不完全正确，腹肌确实是很重要的核心力量之一，但是你生意的任何部位都可以是核心力量，只要负责你身体稳定的肌肉都算是核心力量。

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你站立时你的双腿就是负责身体稳定的核心，当你做深蹲时你的全身的稳定肌群都会被调动起来，所以核心力量并不只有腹肌，就一些训练动作而言，核心力量可以是任何部位，所以在训练的时候不能只训练腹肌，而忽略了身体其他的稳定肌群。

今天要训练的动作名为“死虫子”式，这个动作可以有效的帮助人体的核心力量发力，让身体能够得到更好的支撑，在训练前加入这个动作用于热身，对于你的深蹲以及硬拉时的核心发力很有帮助，还能帮你强化念动合一。

嗨，各位热爱健身的朋友们，大家好。今天我们为大家要讲解一组动作。这几个动作超级实用，受到很多健身爱好者的青睐，它们可以提高你的身体的能量输出，让你的身体更健硕，稳如磐石。那么话不多说，让我们、开始联系吧。

第一个动作就是俄罗斯旋转。首先我们坐在垫子表面上面，双腿微微弯曲，大腿务必和我们的躯干形成V字形，将你的小腿向上抬起，脚腕交叉。好的，双手向前，掌心合十相对。手臂与地面平行，我们的注意力务必集中在腹部位置呼气的时候双手向右面旋转。好的，吸气回正。呼气，回正。然后吸气回正。左右交替这些动作，每组进行15个，一共进行四组就可以。

下面我们来进行第二个动作，交替肘平板支撑。首先我们俯卧在垫子上面，双手互抱住手肘部位，这是我们正常的一个宽距，向前做三角支撑。好的，小臂和脚尖同时发力，使我们的身体形成一条直线，大臂和小臂形成90度的夹角。

呼气时手掌向下做撑起，我们来到一个平板支撑。尽量收紧核心，使我们的身体能够依然保持成为一条直线。好的呼气向下。好，俯卧在垫子上，还原，休息。这个动作我们就这样完成了。左右手交替，每组做15个，一共进行4组的训练就好了。

做完上面我们讲到的那几组动作这时你是不是有点累了呢？不过不要放弃，继续坚持。这第三个训练动作就叫做交替手碰足。我们首先选择仰卧在垫面上面，双腿屈膝，脚跟尽量靠近[_a***_]。双手选择触摸我们的脚后跟。

左一次右一次，做的时候注意要让你的肩胛骨离开垫面。好，左一次，还原，右一次，这样再来一次呼气回正躺在垫面上。这个动作我们就完成了。做的时候我们要注意的是收紧核心，搭配好呼吸，一组做15个，一共需要进行四组。、

做完这三组，你就要进行第四组了。这第四组的名字也是很特别，叫做鸟狗式。首先我们在瑜伽垫子上面做一下四足支撑。双手撑于垫面，用你的膝盖来做支撑，保持你的背部平展，收紧核心。让我们抬右腿的同时，我们右腿要向后面抬平。

核心训练，确实是相当重要但是极为被忽略的一种训练形式。因为练肌肉的大多专注于大力量，优美的肌肉线条；减肥减脂的人吧又都紧紧的盯着体重看。殊不知，核心肌群的强壮，不仅让你运动中更灵活更不易受伤，而且日常生活中还自带盔甲光芒，让你更加轻松自由。

先看一下核心肌群，是包括哪些肌肉

然后说一下核心训练的几个有效果的动作。动作其实有很多，我也收录不全，先说几个典型。

1平板支撑及各种进阶平板支撑

这个动作就不用说了，优点是零基础，***都能做。

2各种桥

这个是囚徒健身里面提到过的，高低桥，顶桥，铁板桥的。也有系列大全的视频，感兴趣的话可以搜索一下。

力量对于人体来说不不可缺少的，如果人体没有力量那么就很难维持正常的生活。在健身中，力量训练可以让你的肌肉更加的发达有力，让你的身材更完美。在训练中，我们大多都是针对身体的某一个部位来进行训练，这样针对性的训练有助于肌肉的增长，但是有一个部位的力量是很多人经常忽略的，那就是核心力量。

说到核心力量，大部分人想到的都是腹肌，确实腹部肌群能够起到很好的稳定效果，是最主要的核心力量，但是核心力量并不只有腹部，可以是任何部位，这个定位取决于你的动作，如果你核心力量太差，那么可能很多动作都没法很好的完成，甚至无法添加更重的重量，所以核心力量是你必练的一个部位。

很多人可能不知道核心力量具体该怎么练，现在就来教你加强全身的核心，让你的训练更自如。

平板支撑是一个训练全身肌肉的动作，在这个动作中，你全身的肌肉就在持续的发力，这时支撑你身体不往下掉的力量都可以称为核心力量。

在动作过程中，你的全身肌肉都会保持收紧，然后腹部和臀部要主动收紧，这样才打到训练的效果。

当然核心的训练肯定少不了腹肌训练，仰卧起坐是一个非常好的腹肌训练动作，可以练到你整块的腹直肌，并且身体越往上时需要的稳定力就会越大。

早晨锻练和傍晚锻练，到底哪个效果更好？

关于早晨锻炼好还是傍晚锻练好众说纷纭，每种说法又都各有各的理论依据，因为没有太多试验数据(有时数据可靠性也值得怀疑)，所以不再说各派之争，权且认为各有利弊，各说各话!

个人认为什么时间运动更从容，更符合自己的作息习惯，那就是最好的运动时间。

如果你真是个工薪、商务工作运动者，你不会去纠结什么时间运动，因为属于你的、能搞定的时间太有限了。事实上一次运动的开始到完成至少2小时，甚到达到3小时。

举个例子，运动前活动热身2O一30分钟，运动50一70分钟，运动后拉伸放松20一30分钟，洗澡10一20分钟，运动后静息、补水、更衣(女性要画妆)15一20分钟。

如此长的一段时间对于一个非单身人士而言是很"贪婪"!所以，你什么时间有空，就什么时间去运动，效果一样的。运动起来是关健，而不是捉摸什么时间最好，什么时间运动什么时间好!马上行动，并坚持下去。

其实现在生活节奏快，生活丰富多彩，家庭上有老下有小的人是最最需要运动的，而这些人是时间最宝贵的!

还有几点需要补充的，早上运动不适合运动过多，也不能太多，否则对白天工作有影响，工作效率低。个人认为早上跑步对实在太紧张，准备早餐、洗漱、赶上班。太忙了，一不留神就控制不好时间，易抓狂，感觉太不爽，影响一天工作。一般情况下如果早上空腹跑对一些血糖偏低的人来说还适合，如果先吃早餐又要休息半小时才比较适合运动，正常应该餐后2小时运动!

举个我夜跑的例子，我是夜跑者，6点到家吃饭，7点30一45分开始外出跑步，慢跑1公里多(10分钟左右)到公园，然后热身，活动关节，15分钟，慢跑十快走1一2公里，近20分钟，然后用自己配速(目前平均5:30公里，最初从6:30配速开始跑的)，坚持跑5公里，基本上达到锻练所需运动量，然后逐渐慢跑1一3公里，然后拉伸15分钟，走路15分钟，回家洗澡，泡茶(熟潽最好)，3小时后就寝。这样的时间安排还是比较可行的。

每隔一天一炼，每2周跑步加量2公里一次，同时开始加强增肌训练，保证肌肉力量，有力保护关节!饮食只是晚餐越来越早，适当减量!便于运动!跑后水果、小食品补一点!

个人认为，这样安排不影响早上弄早餐、管孩子，不影响第二天工作，而且精神旺旺，效率高!晚上休息睡眠质量高!

说到锻炼，清晨公园里退休的老人，有打太极的、有跳广场舞的、有舞剑的，看似再普通不过的事情。但是到了大爷大妈这里就成了每天的必修课，也是需要坚持的。

对于大多数年轻人来说晨练时间多少有点紧迫，只好排到晚上了，不管什么时候锻炼都不会晚，每天抽出点时间去锻炼就会有不少的收获。

从早到晚，不管是哪个时间段，只要你有时间身体允许啥时候锻炼都可以，只要你运动了就有收获。

锻炼时间的选择主要是为了选择适当的锻炼环境，看看哪一种环境有利于提高锻炼效果又能把环境对身体的伤害降到最低。理论上傍晚锻炼效果更好，不过还要考虑到工作性质，选择一个比较容易提供锻炼机会的时间段，如果傍晚时间比较仓促，那只能选早晨了。另外就是晚上车流量相对较高，公路锻炼的卫生环境较差，最好选择远离公路的地方锻炼，如果有困难，也只能选择早上了。