肩带核心训练

1. 背阔肌怎么练最快？

背阔肌怎么练最快？

背阔肌相对来说并不如胸肌那么好练，都说新手练胸，老手练背，高手练腿，是有一定道理的。

锻炼背阔肌，有些新手甚至找不到背阔肌发力的感觉。因此首先要知道背阔肌在哪里，还要知道怎么激活背阔肌。激活背阔肌，要想热身、活动关节、动态拉伸背阔肌和肱二头肌，再激活背阔肌。拉伸背阔肌、肱二头肌，活动关节的方法可以在keep里找相关锻炼课程。

拉伸背阔肌的方法。

激活背阔肌动作有很多，常见的是将双臂做肩内收，下图是俯卧，平时可以站姿做这个动作。

锻炼背阔肌要学会控制肩胛骨，要收缩肩胛骨，肩胛骨带动肘关节，肘关节带动器械或身体。

背阔肌是上半身中最大的肌肉群之一，是支撑脊椎和身体的主要肌肉。背阔肌不仅让你看起来更有型，还将帮助你为各种日常活动打下坚实的力量基础。

背阔肌位于背部的两侧，从肩膀的后部一直到臀部。腹肌也会参与拉动作，例如拉开门或在锻炼中做上拉动作。典型的背部运动涉及牵拉或划船动作。背阔肌背部最大的肌肉，也是身体最大的肌肉之一。

背阔肌连接到上臂的骨骼（肱三头肌附近），脊椎和臀部。就像你的腹斜肌一样，它们也将你的身体前部连接到你的身体后部。背阔肌可帮助你抬起手臂并伸手，内部旋转肩膀并支撑核心肌肉。

请记住，这是大块的肌肉，因此根据锻炼情况，你通常可以使用较重的负荷。

练习1单腿单手拎壶锻炼

在一条腿上连续进行锻炼会增加平衡性挑战，所以你要使用更轻的重量。

首先，将重量转移到右腿，并从臀部向下倾斜，同时笔直地抬起左腿，使躯干与地板平行。你的身体应该从头到脚成一直线。

如果需要，请抓住墙壁保持平衡。从该位置开始，将肘部向上拉成一排，然后慢慢降低。

如果你感到摇晃，则将腿放下并轻轻放在脚趾上，将大部分重量保持在前腿上。每侧重复12-16次。

练习2带圈下拉锻炼

一个好的，身材需要长时间累积，坚持下去打造出来的，你所需要的就是一个毅力！

当然了也少不了训练中动作的标准，他会提高你在训练中，肌肉的发力的感觉！

下面，我们先了解一下背阔肌的肌肉起点和止点！

部位：腰背部和胸部后侧

•起点：第7～12胸椎及全部腰椎棘突、骶正中嵴、髂嵴后部和第10～12肋外侧面

•止点：肱骨小结节嵴

•功能：

•近固定 肩关节伸、内收和内旋。

•远固定时 拉躯干向上臂靠拢，并可***吸气

背阔肌练动作：杠铃划船，引体向上，坐姿绳索划船，俯卧哑铃划船等……

安全，科学，有效，我是健身匠。

背阔肌怎么练才最快？老话说，虎背熊腰，这是形容男人孔武有力的样子，现在的男性因为长时间久坐，熬夜，缺乏运动，导致背部肌肉越来越弱，整个人的体态也会越来越差，想要训练背阔肌，应该怎样才合理，安全并且快速呢？别着急，往下看。

我们可以从下面三点分析如何快速训练背阔肌:

1.背阔肌的结构

2.训练背阔肌的要点

3.四个高效***背阔肌的动作

我们想要好好训练背阔肌，就要先了解它，背部肌肉作为上肢中最大的肌肉群，结构复杂多样，背阔肌只是外侧突出的一块肌肉，还有大圆肌，小圆肌，竖脊肌，斜方肌等，想要练好背部就要整个背部肌肉都要进行训练，今天我们主要看看如何练好外侧的背阔肌。

通过上面背阔肌的功能我们可以知道想要更好的***背阔肌就需要多进行下拉类的动作。

1.避免大重量

背阔肌怎么练最快？

背阔肌的训练动作很多，练背的动作主要就是各种角度的拉，要说练背阔肌最快的动作还是硬拉。

第一，硬拉是一个多关节复合训练动作，这种动作的好处在于可以最大限度***睾酮激素的分泌，睾酮水平越高，合成肌肉速度越快。

第二，硬拉对于背部肌肉的***是别的练背动作无法取代的，因为可以使用大重量训练。我们知道增肌原理是力量越大，肌肉越强壮。但是需要注意的是动作一定要做规范。

希望可以帮到你，有疑问可以在评论区给我留言。