家中健身小白***怎么做的

1. 作为一个健身小白，应该怎么合理的开始建立无器械健身计划？
2. 年过四十的健身小白，如何科学拟定训练计划达到减脂朔身？

作为一个健身小白，应该怎么合理的开始建立无器械健身计划？

首先要先了解自己的体力能够支持多大消耗的运动，可以在一些视频软件或者健身软件上查找一些低强度的跟练教学，确定自己每天锻炼的时间和时长。根据自己的需求选择适合自己的运动，明确你健身的目的，是减脂、增肌还是塑性，明确到想要具体锻炼那个部位，是全身或者局部，缩小自己的选择范围，从而选择最适合自己的健身方式。还要明确自己的健身场地，隔音是否好，能够进行跑跳动作，避免扰民；场地是否宽阔，在做俯卧撑等占地要求较大的动作时是否能够满足，做到动作标准，达到动作效果；

健身是一个循序渐进的过程，前几天可以先适应这种运动方式和强度，把每个动作做到标准，尽力而为避免肌肉或韧带受伤。适应了之后可以慢慢提升速度和难度，在自己能力范围内，做到最好。

但是对于健身小白来说，当你做好了足够的功课，找到了适合自己的健身方式，那么你唯一该做的就是马上动起来，把想法付诸于行动，健身是一件痛并快乐的事，虽然会累，但是既能提高免疫力，又能塑造好看的体型。

所以你还在等什么？快点行动起来吧！

很高兴回答这个问题，这个需要因人而异不是所有的人都不适合跑步锻炼，有些人可能膝盖有问题或者身体的一些部位有问题就不太适合通过跑步去锻炼，可以通过康复训练去做一些恢复锻炼的项目，而且健身房里的项目也不是什么人都可以去练的，现在的健身房项目太多了，瑜伽，单车，游泳，各种舞蹈，各种训练器材。

但是并不是每一样都可以去锻炼，比如游泳有心脏病的就不行，动感单车膝关节不好或者腿粗的不建议锻炼，杠铃腰不好的也不建议去锻炼，如果身体条件正常的话，跑步健身当然是一种很好的健身运动，健身房的教练不建议跑步应该说的是户外跑步，或者你在健身房一直跑步锻炼，因为这样的话，那些教练就没有机会去跟你接触，更没有办法去交给你一些健身知识，他们就没有办法出业绩，说明白点他们就没有办法让你办私教课赚钱，大家都知道健身房的教练一般都是靠私教课赚钱的，他们的目的就是帮助你锻炼，让你买他们的私教课，如果你去健身房跑步或者只是在户外跑步的话，他们怎么卖课呢？

大家好，我是一名体育运动爱好者，如果您认同我的回答请点点关注，您的一个支持就是我的最大的动力，本文有什么不足之处还请多多留言指点，万分感谢。

年过四十的健身小白，如何科学拟定训练***达到减脂朔身？

年过40的健身小白大叔，属于久坐不动型，身高177体重75，四肢纤瘦上身臃肿，特别是腰腹大肚皮，最大腰围处95，目测体脂28-30%。为了追求更美好的健康生活，遵循“管住嘴，迈开腿”的基本原则，近期已开始合理控制饮食的同时让自己动起来了，已持续两周燃脂操+快走半小时（效果不错，掉秤5斤），经常关注健身的一些文章想增加点力量训练，所以拟定了一份训练***如下，请各位大神和专业人士给与点评及指导，谢谢！

以上***中动作均遵照[_a***_]入门级，简化版动作，小重量级，慢慢向进阶，标准动作靠拢。

你好，很高兴能够回答这个问题，希望我的回答能够对你有所帮助。

四十岁健身依然不晚，但更需要严格注意

对于所有想要健身的人来说，什么时候开始健身都不晚，因为今天永远是你未来生活中最年轻的一天，早一点开始才能早一点遇到更好的自己。不过年纪对于健身的效果来说依然也会有着不同的影响，因为没有运动习惯的人身体的运动能力随着年纪的增长一定是慢慢有着一些退化的，所以年过四十想要开始健身，一定要对自己的身体状态和运动能力有清楚的了解，毕竟你的恢复能力和适应能力都不如20岁的时候。

比如说身体是否有一些伤病，体态是否有一些问题，自身肌肉力量和心肺功能，都是需要你在详细的***前需要去自我了解到的，因为只有清楚了自身的情况才能够更好的在安全的情况下去进行健身；同时还需要知道自己的基础代谢消耗，想要减肥就永远离不开热量这个词。

减脂的原理

现在大多数人都知道，减肥实际上就是减脂，因为脂肪才是一个人肥胖的元凶，如何去让身体燃烧脂肪就是减脂中最大的问题。

减脂的原理其实很简单，就是每天的摄入量低于消耗量，这个时候身体就会主动消耗脂肪来弥补这个热量差；达到这个原理的方法无非是降低摄入和增加消耗两种，但就是这样简单的文字给很多人的生活带来了很大的困难，因为人体本身为了维持生命运动有着它自己的规律，并不会像是一个公式那样固化。

就好比很多人通过节食来减肥，的确会有着很大的热量差，一开始掉的体重也很多，但很快就不会有变化了，而且掉的体重中脂肪含量也很少；那是因为当人体进入一个低摄入的状态的时候，身体本身会有着应急反应，这个反应下身体反而会抑制脂肪的分解，更多的通过分解肌肉组织去供给热量，当你恢复饮食的时候，身体又会大量的存储脂肪，这就是节食减肥容易反弹而且反弹后更难减的原因。

所以想要科学合理健康的减肥，饮食和训练的搭配很重要。

如何规划训练***达到减脂塑形的效果