运动的有氧能力怎么提升的

1. 俯卧撑，怎样做成有氧运动？
2. 增肌要做有氧运动吗？如何保证增肌效果？

俯卧撑，怎样做成有氧运动？

多数量多组数，速度快难度不是太大的俯卧撑，都能够算是有氧了。再就是通过各种姿势的俯卧撑，来达到爆汗的目的，也能够达到有氧的效果，
而最有代表性的把俯卧撑做成有氧的，莫过于我们中国的兵哥哥们了，他们的俯卧撑都是以百做单位，而他们体型也都是比较精干，虽然肌肉围度不是多么大，但耐力超级强悍！
而俯卧撑作为最简单有效的运动方式，真的可以说经历又实惠，便捷又高效的健身王牌动作，甚至女生都可以做，下面把最简单的俯卧撑到难度最大的俯卧撑发给大家，对比一下自己能达到各种程度？

1、入门级俯卧撑

2、初级俯卧撑




3、中级俯卧撑

4、高级俯卧撑



5、神级俯卧撑

6、超神级俯卧撑以上不同俯卧撑，你能做几个？别说徒手练不出肌肉，只不过你的强度没有达到而已，我顶多完成高级俯卧撑而已，所以在健身路上，我们只不过是健身小白而已


，而且越练越觉得自己弱鸡，不过这都不是事儿，每个肌肉大神都有初始的阶段，因为肌肉是不可能含着金钥匙出生的，如果你没有别人富有，也不是官二代，那么告诉你，健身和读书时提升自己最好法宝！
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有氧运动特点是，有氧气交换并且能够较长时间持续下去，但问题就是在于强度了，因为大部分人俯卧撑都做不了很多，并且容易堆积乳酸，导致不能完成更多次数，而且问题在于调动的肌肉不够多，所以如果想做成有氧就必须得降低难度，并且添加一点额外的动作才行，不然就是低强度的力量训练了，而降阶可以将俯卧撑做成跪姿的，这样完成的难度就不高，并且容易完成，这个时候就不是用次数来计算了，每一组可以用时间单位来衡量，比如说一组完成2分钟有节奏的次数，并保持匀速呼吸，还有一种就是添加动作，可以垫高俯卧撑，每做完一次可以抬膝一次，或者增加强度，每做完一次可以原地跳起，做成波比跳，但这种不能完成很多次数，但是对于心肺能力是一个很好的锻炼，并且效果超群，所以俯卧撑如果想做成有氧运动还有很多方法，但建议从基本做起，先将俯卧撑这个动作做好到时候将会有更多的动作选择。

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把俯卧撑做成跳绳那样，就属于有氧运动了。但这样的人是多么的强大，世间罕有..

俯卧撑是锻炼身体的经典动作，对胸肌，肱三头肌和三角肌前束为主的推力肌群最具针对性，同时对腰腹核心肌群也有所提高。

俯卧撑是一个基础的自重健身动作，对训练者的推力和体重有所要求。力量越大体重越轻，动作就会感觉更轻松，次数就会更多。

判定有氧运动和无氧运动是根据训练强度来决定的，就像跑步，跑的慢了是有氧，跑的快了是无氧。俯卧撑很难就是无氧，很简单就是有氧。

有氧运动时，人体在氧气充分供应的情况下进行的锻炼。吸入氧气与需求相等，达到生理上的[_a***_]状态。

想要把俯卧撑做成有氧运动，需要符合低强度、有节奏、持续时间长。而普通人进行俯卧撑训练很难能做到这三点，想要做成就必须练习低强度俯卧撑，比如墙壁俯卧撑。

但是这样就违背了俯卧撑的初衷，俯卧撑是一个肌力抗阻训练，用来提高肌肉力量的。如果把它当做有氧运动，既很难达到有氧训练的要求，也很难有它的效果。

术业有专攻，还是进行更针对的训练更好。

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增肌要做有氧运动吗？如何保证增肌效果？

你好，增肌也需要有氧运动的，有氧运动并不是为了减肥而存在的，有氧运动可以提高心肺功能，使身体血液循环非常流畅，还可以带走身体多余的脂肪，一个星期大概做一次到两次的有氧运动就可以了，可以选择骑行或者登山，打球也可以，毕竟跑步太枯燥了。

那么如何保证增肌效果呢？有三点。

第一，训练的质量，肌肉从疲劳到撕裂需要不断的进行对抗性训练，如果你的动作不标准发力不到位就会先力竭了目标肌肉还没撕裂的现象，如果是新手一定要去学去多了解，不要盲目练。

第二，睡眠，想要增肌睡眠相当重要的，肌肉在修复过程中需要在睡眠中进行，如果你熬夜太频繁了肌肉恢复效率就会大大折扣，所以千万要保证睡眠质量。

第三，营养，这点是最重要的了，增肌就是三分练七分吃，肌纤维是蛋白质构成的，所以肌肉修复是离不开蛋白质的，我们在进行补齐时，一定要选含有高蛋白的食物进行营养输送，你蛋白质补充越多修复越来，还会超量恢复，如果你一个星期把所有部位都练到了，那你每天就需要很多很多营养来进行补给，最好少吃多餐，这样能更好吸收营养。如果能帮到你点歌赞咯