健身10个动作***图片,健身10个动作***图片大全

1. 有什么好的健身计划可以推荐吗？
2. 有一对可拆卸哑铃、哑铃凳、腹肌轮和弹力绳，怎么制定在家健身的计划？有哪些动作变化？
3. 有系统的一周健身房健身计划分享吗？

有什么好的健身计划可以推荐吗？

如果你不是很胖，建议你先学习徒手训练，省钱，省事，省空间，自由训练随时随地，就算你每天只做俯卧撑也会有很大变化，

锻炼是一件持久的战斗，太多人三分热度，所以我还是劝你先别买太多的东西

第一个 泡沫轴 放松用的，一般都有说明书教你怎么用

第二个 瑜伽垫 这个就不用说了

第三个 臂屈伸单双杠 家用

第四个 有氧运动 跳绳 单车 划船机 不推荐跑步机，占地又不好用

这对新手来说已经都可以满足你所有的训练动作了

动作可以去买书看 徒手训练大全

您好 ！我和你一样也喜欢锻炼，我是这进行一个学习和锻炼的，里面锻炼的姿势和呼吸节奏还有教学方法都说的很明白，新手特别适合，从易到难，希望，你变成大神加油！谢谢***纳！

健身的第一重点: 坚持。我看过了太多人排了貌似完美的***，选了完善的健身房，花了大钱请了高价的私教，结果呢？真心想搞好健身，一周坚持去五天，每次最少一个半小时，重点: 放下你的手机，专心致志的去做器械，每次都练到肌肉发涨，不用担心你会变成肌肉怪兽，你多想了，不是每个人读了书就能上北大清华，不是每个人创业就会是马云化腾。健身不会马上看到成效，时间才是最重要因素，持续性的堆积最重要。别在头条里问，别只是在那里想，现在就去健身房。不出发，永远不会到；不持续的走，目标就永远都是目标。[加油]

从事7年专业健身，我可以给你几点建议

不管理由为何，总之你开始健身了，就值得表扬

　你也许是为了健康，为了身材，或者任何原因而开始健身，但是你也可能因为太累、害怕、懒惰，许多原因而放弃健身。越早开始健身的人(20~30岁)，放弃的机会就比较少，此外若在健身初期快速的建立良好习惯的人比较不会放弃健身运动！一些好的习惯会让你在不经意间水到渠成。

1、训练量。

基本上来说，安排30分钟的锻炼时间即可。以后可以根据自己身体的适应程度，逐步增加到一个小时或以上。　　

2、营养膳食。

健身同样需要配合健康的饮食方案，减肥期间尽量避免摄入脂肪及糖分较高的食品，另外水果也需要适量地补充，如果是为了发展肌肉围度，还应补充一定量的蛋白质补剂。　　

3、运动频度。

有氧运动一周最好安排5天健身，另外2天休息，并且将休息的两天分开。较高强度的力量训练[_a***_]3-4天就足够了，要给肌体充足的休息时间。　　

4、训练强度。

如果是家庭健身的话 我建议你可以下载一个健身app keep或者ntc都行 从里面的动作库开始学习 如何深蹲 卧推 俯卧撑等

如果是去健身房的话 你可以花大概半小时的时间先把器械区的器材试一下 对着器械的使用方法 去感受目标肌肉的收缩

接下来可以先写一个短期的***

如果想增肌 那么可以***用隔天一练的方法 可以***用周一腿肩 周二臀胸 周三背臂的方法

具体的训练***还是因人而异的 可以先跟着***里的固定课程练几次 慢慢就会找到训练规律和诀窍 加油💪

有一对可拆卸哑铃、哑铃凳、腹肌轮和弹力绳，怎么制定在家健身的***？有哪些动作变化？

有一副可以调节拆卸的哑铃，一根弹力带，再加上腹肌轮和一张瑜伽垫，完全可以把全身各个关节的目标肌肉训练一个遍，只要记得要把动作做规范就好。

下面咱们来说具体的。

胸大肌: 跪式俯卧撑 全程俯卧撑 哑铃飞鸟夹胸

找两个椅子可以做乞丐版的双杠臂屈伸。顺应阻力时屈膝向下，克服阻力向上时，使用胸大肌的下沿和肱三头肌发力，腿部自然站立不要参与做功。
肱三头肌:哑铃颈后臂屈伸 弹力带下压（把弹力带绑在门上或者衣柜上）
哑铃附身臂屈伸。立卧撑（刚开始可以扶着椅子坐半程动作，等身体逐渐强壮之后，用两个椅子做全程动作。）

背阔肌: 弹力带划船（弹力大绑在门上或者其他可以固定的物体）弹力带下拉（老办法，绑门上）哑铃附身划船，有条件的可以买一个卡在门框里面的家用版引体向上***器，做不了引体向上的可以在上面再加一根弹力带，腿搭在弹力带上做引体向上。

竖脊肌: 超人式（需要瑜伽垫）哑铃硬拉，弹力带硬拉
肱二头肌:哑铃弯举 弹力带弯举。

股四头肌:自重深蹲 靠墙静蹲 哑铃深蹲 家庭哑铃弓箭步（需要踩在椅子上，双腿交替上下）弹力带腿伸展

臀大肌: 哑铃呀啦 弹力带硬拉 臀桥 髋关节水平伸展（也可以用弹力带做带阻力的）

腘绳肌: 弹力带硬拉 哑铃硬拉 弹力带腿弯举

腹肌: 腹肌就是各种在瑜伽垫上卷腹，两头翘啊，摸膝啊，空踩自行车等。腹肌轮在身体有一定基础后再做，避免受伤的风险。

在家健身，一副重量适合的哑铃是必不可少的，因为它简单实用，能完成几乎所有的器械所能完成的动作，而且哑铃属于自由器械其效果好于综合器械。

对于新手而言，初期不要太拘泥于思维框架，而是要以学习的心态和实践去体会健身动作和健身方法。对于初级家庭健身***，重点应放在掌握正确的哑铃动作技术的上，基本上要保证以下几个基本原则：

1、实践和揣摩动作要领，重点在于感受动作过程中肌肉的受力过程。2、保持循序渐进的原则，给身体一个良好的适应过程，同时防止受伤。3、***用1周3练，隔天训练的原则，保证肌肉的良好恢复。4、在一周的训练循环中，确保身体每个部位都要练到。5、没有恢复就没有肌肉的增长，恢复的2个重要因素是休息和营养。6、再好的方法没有坚持也只等于零。

具体的***如下：健身前热身5分钟，局部拉伸3分钟，再热身5分钟；练后拉伸5-8分钟；关于RM的概念，周一，胸+三头肌训练（1）哑铃卧推 10-12RM x3组（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

周六或周日安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60分钟。

训练中要根据自身情况调整，每次训练有效时间（不包括热身和拉伸）不超过1个小时。组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒。每次训练后要补充容易吸收的蛋白质（鸡蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（面包，牛奶，蛋***等）我用的悍金斯增肌粉，这样练3个月就增肌13斤。

有系统的一周健身房健身***分享吗？

制定健身***要因人而异。因为每个健身者的训练阶段、身体素质、目的等均不相同。例如你是属于初级训练阶段还是中级训练阶段？身体素质如何？你健身目的是为了减脂塑形还是为了增加肌肉围度呢？健身领域中没有通用的***，更没有完美的健身***。何谓好的健身***？只有根据自身情况制定***，适合自已使训练水准逐步提高，才是一套好的***。所以，只有了解了你的具体情况后，才能针对相关情况制定***。

健身***网上有很多，随便找个就行，主要是看具体动作的讲解。健身是很系统的一个事，特别是在健身房，由于负重比较大，如果姿势不正确，非常容易受伤。我亲眼看见一个新手，上来就卧推180斤，手的卧姿不对，而且力量不够，杠铃直接砸到胸口，被120抬走了。个人建议，你要去健身房就找个老手带你，或者买个健身教练课。如果只是想简单的健身，那就直接去网上找insanity max 30，来这套健身操吧，坚持下来，每天撸到你怀疑人生。