徒手健身***动作大全***,徒手健身***动作大全***教程

1. 上班族，怎么徒手健身？
2. 在家如何徙手健身？一周如何安排健身？

上班族，怎么徒手健身？

动作一：下巴后退

用手按住下巴，稍微用力将下巴往后推，一次坚持五秒左右，有空的时候可以做一下，不分场合。

动作二：拉伸斜方肌

拉伸同时，脖子微微转向对侧，同时眼睛望向脚尖，一次坚持五秒左右。

动作三：直臂外旋

先将手臂完全伸直，向外拧转肘窝，用力将整条手臂靠近身体。

动作四：晃水瓶

双手握紧水瓶，举过头顶；大臂和小臂呈 90 度夹角，注意肘部内收。上下摇动水瓶，速度可以慢一些，幅度可以大一些。

动作五： 坐姿踮脚

坐在椅子外延，双手可以扶住椅子两侧；踮起脚尖，停顿1~2秒后放下，重复动作，平时在办公室就可以练习，每次5~8钟就可以。

很高兴回答你的问题:

健身，大家并不陌生，通过强身健体，可以激发人的自信心，减少疾病等等，现在好多都是上班族，最主要的就是没有健身器材，时间又非常紧迫，有心而无力，这里我就介绍一下自己的一些经验，希望对大家有所帮助。

工具:办公室桌子，椅子，跳绳

方法:1，俯卧撑:这个不用说大家都很熟悉吧 ，也是最常见的日常锻炼方法，做俯卧撑我们要从最简单的普通俯卧撑做，要循序渐进，做完一组中间休息10分钟，喝点水，坚持几周后，可以根据自身运动量选择难度，比如:跪膝式俯卧撑，等肩宽跪膝式俯卧撑，拇指相对跪膝式俯卧撑，凳上跪膝式俯卧撑等等。在这期间，别忘了喝水，休息10分钟。

2，就是简单又容易锻炼的 ，先是像俯卧撑一样的撑在地上，然后一只手像爬一样的上去，另外一只手也是一样，反反复复的做，20次一组。锻炼中间也别忘了休息喝水，这个主要是锻炼手臂和腹肌。

3，跳绳和跑步，办公室有条件的员工可以用跳绳锻炼身体，跳3组各100个，也可以慢跑，根据自身条件调节时间锻炼。

4，锻炼注意事项:

运动前要先热身

如果锻炼中感觉有不适，要停止锻炼

结合自身条件，尽力而为

按道理下班回来走路回家、晚上做几个简单的动作其实就可以保持健康了，但是，道理都懂，实际上往往摊在那里根本不会动，就好比你办健身卡，明明付费了，你也依然只会去前7次。

我们时常会发现，身边有一些上班族，他们拿着不多不少的薪水、做着超过自身负荷的工作、每天加班吃盒饭、睡眠严重不足、身体出现问题。

最关键的是：还会长很多肉肉！腹部腰部腿部，都会因为较长的办公时间而产生或多或少的赘肉。那么，对于上班族来说，要如何在不耽误工作的同时保持匀称健康的身材呢？个人推荐6个动作，自己也在跟很多健身学员说的动作，希望对你有一些帮助：1、饭后踮脚2、靠墙俯卧撑 3、撑椅下蹲 4、深蹲 5、开合跳 6、靠墙静蹲

这个很简单！所谓徒手健身，就是没有任何健身器材的情况下照样能把身体锻炼好！方法如下:

1每次锻炼之前，活动活动手关节，腕关节，膝关节，肩部，颈部，腹部，臀部，胸部，具体方法在此不一一介绍(初中，高中体育课上都学过)

2健身一般在下午四五点最合适，这段时间每天可以躺在床上循序渐进做一些俯卧撑，仰卧起坐，时间也可自己掌握！也可在家里的地面做，铺个席子即可！

3每天抓住自家门框上方做一些引体向上！

4多做扩胸运动，锻炼胸肌！

5腹部，胸部，手臂，上身锻炼了，要注重身体均衡，你看有些肌肉男，上身很发达，腿部却很细，看起来很不协调，所以下身臀部，腿部也要锻炼，可做做压腿(左右交换)，抱头下蹲，踢臀跳，蛙跳，侧[_a***_]等动作！臀部左转三圈右转三圈，要大幅度！另可上下班走路，跑步！

6另外每天在家靠着墙壁坚持倒立及倒撑！

记住每天按此方法，坚持不懈，一定要发挥最大，出一身大汗！不能有点累就算啦，那没用！至少三个月，一刻不间断，

7锻炼前要活动，锻炼后也要做一些放松动作，不然，突然锻炼过度，肌肉拉伤会疼，所以要记得循序渐进！

8锻炼完后最好喝杯牛奶，吃点牛肉，好长肌腱，照此三个月，包你焕然一新，不用任何器材，立马变成型男！这是我最真实的切身体验分享于你，但愿于你有帮助！

在家如何徙手健身？一周如何安排健身？

一周训练4-5天，每天训练45-90分钟就行。可以连续，也可以每天的几个时间段都可以。

以下介绍几个动作，在家随时可以训练。

1.开合跳，3组，每组60秒。

2.深蹲3X20。

3.弓步蹲3X20

4.俯身支撑左右移动3组各60秒

5.箭刀腿3X15

第一招：心跳飙升的燃脂利器

波比跳

关键词：极速燃脂、全身塑形

结合了深蹲、伏地挺身、跳跃等一连串动作的Burpee跳，可一次性训练到全身70%以上的肌肉群，也就是说只要你做，就能让你全身脂肪燃烧起来。

通常情况下，不到20秒即可将心率拉升到最佳燃脂心率。特别适合冬天，觉得冷了你就来一套，堪称人体加热器！

动作要领：

准备一张瑜伽垫！有一条单杠。自重徒手训练结合有氧运动！建议每周三次的训练！胸部，背部，腿部三大肌肉群锻练！

第一次：目标肌肉胸部、肱三头肌，有氧运动可以减脂！胸部动作：俯卧撑（手臂宽距，窄距），手臂肱三头肌动作：手撑凳子臂屈伸，高间歇有氧：开合跳~仰卧起坐~波比跳！

第二次：目标肌肉背部、肱二头肌，有氧运动！背部动作：引体向上（宽距，窄距）手臂肱二头肌：水瓶臂弯举（重量自行调整）！高间歇有氧运动：平板支撑~高抬腿~波比跳！

第三次：目标肌肉腿臀有氧运动！腿臀动作：深蹲（与肩同宽、比肩宽）+静蹲+箭步蹲！有氧运动：登山者~侧支撑~高抬腿！