新手在家里健身***怎么写,新手在家里健身***怎么写好

1. 如何在家里制定健身计划？
2. 有一定的身体基础，初进健身房该如何制定新手健身计划？

如何在家里制定健身计划？

健身***其实很简单，***都可以为自己制定。

首先明确一个目标，增肌，减肥还是塑形。然后根据目标以周为单位列举训练项目，我以减肥为例举个例子。

某女性，25岁，体重140斤，目标3个月减脂15-20斤。每周运动5天，休息2天，每次运动时长1小时。

周一运动日，跳绳5分钟热身，5分钟热身操。跟着电视做一套健身操（约45分钟），运动结束后拉伸全身肌肉5-10分钟。

周二运动日，热身+热身操10分钟。慢跑45分钟，拉伸5-10分钟。

周三运动日，热身+热身操10分钟。健身操45分钟，拉伸5-10分钟。

周四休息。

周五运动日，热身+热身操10分钟。慢跑45分钟，拉伸5-10分钟。

周六运动日，热身+热身操10分钟。瑜伽45分钟，拉伸5-10分钟。

周日休息。

有一定的身体基础，初进健身房该如何制定新手健身***？

1⃣️讲坏的：

在咱们天朝

初进健身房的新手男性大多会依循本应该属于少数群体使用的“五分化”甚至更多分化的训练方法，即：

胸、肩、背、腿、二三头的训练方式

一周大概5-6练，每次1个部位，一个部位4、5个动作，每个动作3-5组，每组8-12、12-15次

很多所谓健身教学也基本都这样的

首先表明我的态度：

不可取！不可取！不可取！（当然，如果有的人就喜欢这么练觉得练得开心就好，不是很注重以后的发展那当我没说啦）

小白处进健身房最应该先做的就是知道每个器械是做什么的，以后更重要的就是对于自己身体的了解，膝盖，肩膀，心脏等等是否出现过问题，活动度是否还好，首先训练要从核心区域进行训练有很多人说核心是啥玩应，核心就是腰椎-骨盆-髋联合体，承上启下的作用，核心不好很容易受伤，平板支撑大家最熟知的核心训练，但是做不好也伤腰，之后在通过七分训练法来进行训练即可，核心胸背腿肩膀手臂这样循环训练在配合上有氧运动就可以

很多人在进行健身的时候，没有制定一个严格的健身***，导致自己不是很明确自己应该适应哪种强度的训练，就算走进了健身房看到无数的健身器材，也不知道自己该做哪一种训练。还有很多人给自己制定了一份严格的健身***，并每天坚持完成属于自己的健身***，坚持发现自己的身材更完美了，但是训练强度还是在新手阶段，导致自己的肌肉和身材得不到更多的提升。

初级阶段的训练强度已满足不了健身者的需求，那么你已经进入了健身的进阶阶段，也可以说已经到了健身的瓶颈期，高手阶段的训练强度对自己来说太难，新手的训练强度对自己来说太简单，那么就需要根据自身情况再次制定完美健身***。

今天我就来详细地给你介绍一下，通过本篇阅读你将会了解到：

详细的进阶增肌方案；

如何找到适合自己的训练强度；

针对性的进阶增肌方案

进阶增肌方案适用于已经走过了初级阶段，再迈向大神健身者的过渡期。前提是自己已经了解了健身器材的使用和健身的标准动作。既然是进阶减肥方案那么横跨的训练强度就[_a***_]那么大。

进入进阶增肌方案，那么你的目标也需要改变，从健身过渡到增肌。

训练目标：增肌

谢谢你的邀请：我个建议只要是你刚刚开始涉足健身领域的话，除了要比较系统的对于健身运动作充分的了解外。还需要对你的身体作进一步了解，你自己想要的达到的健身目标，还有就是你自己能够坚持多久的时间来进行健身运动训练。因为健身运动训练短期内是无法达到你想象的运动效果，健身教练是根据你的身体和你参与的运动时间来制定训练***的。首先你得要经过适应期的健身训练，以增加你的运动力量及身体的稳定性、协调性，为你以后的健身运动训练的量的增加打下牢固的基础。同时加深你对健身运动的认识和你对健身运动的理解，只要是你参与的健身运动训练，你就会知道健身运动不是短期内就可以达到理想的效果！谢谢。

无论你之前身体情况或者是基础怎么样，一旦你决定开始系统化的健身，那么就是一个新的开始，你原有的生活模式会被改写，和你之前所谓的基础其实是没有太大的关联，不论你是胖或者瘦。

初进健身房首先你要确定自己的目的是什么，是减脂增肌还是塑型，其次要了解先了解自己身体的具体情况，才能够有的放矢。无论你是处于哪种情况，增肌训练都是要放在第一要务的。

肌肉的增长会带来更好的基础代谢率，提高体内的基础消耗，分解燃烧更多的多余脂肪。相同质量下的肌肉和脂肪，肌肉要比脂肪的体积小得多，这就是塑型的作用。增加肌肉体积的含量还可以更好的保护承重关节，降低运动伤病的风险。

刚开始接触健身训练，力量类的抗阻力训练初期多以训练大肌肉群为主，因为肌肉的体积越大，消耗的越大，性价比比较高。初期多以掌握训练动作为主，动作要做标准，感受目标肌肉的发力程度，等身体逐渐适应了训练的模式再慢慢增加负荷和重量。

新手的健身***可以在熟悉并掌握动作之后考虑尝试分化训练。因为肌肉的生长也是需要恢复和休息的。打比方说第一天训练胸大肌，那么在第二天训练背阔肌的时候胸大肌就可以得到休息，直到下次训练循环开始。

一般都分化训练为:

1 热身15分钟 胸大肌+肱三头肌

2 热身15分钟 背阔肌+肱二头肌

3 热身15分钟 三角肌+腹肌

4 热身15分钟 臀大肌+股四头肌+腘绳肌
如有减脂需求的朋友可以在抗阻力训练之后，再进行30到60分钟的有氧类训练如跑步机跑步或者快走和爬坡。