疫情时期居家健身***书

1. 如何制定一周的居家健身计划？
2. 疫情期间不同人群如何居家锻炼？
3. 在这新冠疫情期间大家是如何健身的？如何保持体重没有增加的？

如何制定一周的居家健身计划？

我有个视频“如何设计周期化训练”你可以看一下，***主要讲的是如何设计训练***，对与***里罗列的训练动作，你可以用其他训练动作代替，但设计周期***的原理是一样的。

如何制定适合自己的一周居家健身***，一份好的健身***是会随着你健身水平成长而变化的，下面介绍***的要素以及制定方法：

下面归纳几个制定***的方法：

1、 日***基本要素：一周的***肯定是由每天的***组成的，那么首先就要制定好每天的锻炼***。日***主要包括训练目标、训练动作、次数、组数。（说明：每次训练的目标建议为一个，例如锻炼胸大肌；训练动作选择4-6个；次数8-12次；组数4组）

小提示：次数、组数不要改变，这是国际认可的效率最高的数值。

2、 周***基本要素：将每天的日***拼凑起来就是我们的周***。周***内容包括训练项目，训练时间，训练周期（说明：确定每周训练的训练日，每个训练日的训练项目，训练项目的时长）

小提示：大肌肉群力量训练后需要提供24-48h恢复时间，要有1-2天数间隔，不要连续高强度锻炼一个部位。

3、 锻炼强度：锻炼的强度主要可以从动作选择，重量选择、数量选择来进行变化。定期更新变化你的锻炼动作、重量，可以不断让身体去适应新的***，对肌肉增长有一定的帮助。（说明：***取进阶模式，动作俯卧撑无法完成可以从跪姿俯卧撑开始做，重量20Kg无法完成就先做15Kg，强度同样从低到高）

小提示：***的进阶主要取决于训练动作难易，重量多少，强度高低。

总结：适合自己的才是真正属于自己的，掌握上述要点就能因时因地制定个人专属健身***。

希望你的世界平和，专注！

居家健身就是在家锻炼，就是不去外面专业的训练中心健身房。

居家健身者不同于健身中心高手，为的一是简单方便，二是灵活实效，***如现有的健身器械只有：1.俯卧撑架；2.可调哑铃（10～25kg/付）；3.健腹轮；4.仰卧躺板；5.瑜伽垫。那么，我们根据这些情况以普通健身爱好者为例（而非高手）可以来设置一周的健身***：

一．***训练内容

A***— 1.俯卧撑4～6组（根据自身力量可调节脚搁置高度）；2.仰卧板（板置地低端搁在矮凳上，调整使整个仰卧板放平）上身仰卧在板上，双腿置地，两手用哑铃练“飞鸟运动”3～5组（重量视自身能力）；3. 哑铃颈后屈臂举3～5组（重量视自身能力）；4.健腹轮3～5组（跪姿）5.垫上卷腹运动3～5组。

A***主要练上身胸大肌、三角肌、肱三头肌和腹肌等部位，每组动作练习次数根据重量自身适应调整至12～18次为宜。

B***— 1.哑铃双臂弯举4～6组（上臂夹紧身体，下臂向上弯举，重量可调）；2. 单臂哑铃“划船运动”，向前俯腰一手扶凳一手提哑铃提拉4～6组（双臂轮流做）；3.双臂手提哑铃侧平举3组（与身体成90°，重量视自身能力）；4. 双臂手提哑铃前平举3组（与身体成90°，重量视自身能力）；5. 仰卧板上仰卧起坐2组（不宜多做！容易伤腰）；6.垫上卷腹运动3～5组。

B***主要练上身肱二头肌、三角肌、背阔肌和腹肌等部位，每组动作练习次数根据重量自身适应调整至12～18次为宜。

C***—1.哑铃双臂弯举4～6组（上臂夹紧身体，下臂向上弯举，重量可调）；2.坐姿单臂哑铃弯举（利用坐姿来进行哑铃弯举，两臂轮流）4～6组；3. 健腹轮3组（跪姿）；4. 垫上卷腹运动3组；5.两手提哑铃10 kg深蹲3组（30～50次/组）；6. 两手提哑铃25 kg深蹲3组（18～30次/组）。

二．训练日常安排

周一，执行A***；周二，执行C***；周三，执行A***；周四，执行B***；周五，执行C***；周六，执行A***；周日休息。

你好！很高兴回答你的问题。

通过你的描述，初步接触健身，想制定一个训练***，说难也难，说容易也容易。难的就不说了，说容易的。

首先健身需要入门，学健身基础，而基础就是学习用身体各个部位的肌肉去收缩发力，而不是去学习动作，动作只能是模仿，肌肉收缩发力才是根本。动作学会了，但是却不知道这个动作是用身体的什么部位去收缩发力完成的。

因此，是要学习用什么肌肉收缩发力去完成这个动作，而不是单纯的做动作。

简单的将身体拆分为训练部位：

大肌群：胸、背、臀、腿(大腿)另外大肌群还分为深层肌肉和浅层肌肉。

第二阶梯：腰、腹、肩

小肌群：大臂、小臂、小腿

第二步：学习这些特别是大肌群和第二阶梯的肌肉收缩正确的发力方式。

肌肉正确的收缩方式就是健身基础！

一周***是短期***，健身小白的话，不需要天天锻炼，可以按一周3~4次的频率来进行。中间穿插一两天让身体恢复！这样更有利！一周七天，天天锻炼更适合中级以上的锻炼者进行分化练习！

通常制定***前先要进行分析，分析你现在的身体状况和将要达到的目的，若是减脂，就是减脂的***，若是增肌就是增肌的***，若是塑形就是塑形的***！

这里举例按减脂***吧，以一周三练为主，可以安排一，三，五，进行！周一跳绳，方便，动作简易，周三全身[_a***_]练习，大肌肉群力量练习，周五跑步或游泳！

***的内容和频率有了，下面是具体的运动强度和时间，跳绳，可以一次200个，休息1~2分钟，继续下一组，6-8组，这样总量和强度都够，周三徒手力量练习，可以波比跳，俯卧撑，下蹲，腰腹，组合成一个练习大组，然后循环2-3组，具体的练习动作很多，网上自行参考！周五跑步或游泳，根据能力，至少保证心率120次/分的时间持续12分钟以上，才有减脂效果！

饮食***，以粗粮，新鲜水果，高蛋白为主，适当控制食量，减少原来摄入的1/3，食谱网上很多，自行参考！也可关注我头条号都有很多！

疫情期间不同人群如何居家锻炼？

在我们农村还是比较的好一点吧！城市里楼房拥挤只能在家小小的房间锻炼。

一，像我们年青人看看电视里学习广场舞，打一下手机里的游戏，看看新闻等等！

二，长辈们通常都是说说话，唠唠嗑，在院墙里走动走动，晒晒太阳，家人陪着下象棋！

三，孩子们在学习，为了能够在疫情期间不担搁孩子们的学习进程，多为家长们的认真陪读，自己当起老师的责任。希望疫情赶快的过去，让人们的生活正常起来，愿天下太平无搞毒。

吃完饭后在客厅里走来走去是锻炼，从卧室来回走到客厅也是锻炼，从客厅来回走到阳台上也是锻炼，也可以在楼梯间来回上下更是锻炼，多按摩***双手也是锻炼，晚上用淡盐巴水泡脚杀菌，用双手******脚底（涌泉）穴，在******双脚十指也是锻炼。做健身操做家务也是锻炼。这些锻炼适合疫情期间的任何人群。

在这***疫情期间大家是如何健身的？如何保持体重没有增加的？

在这***疫情期间大家是如何健身的？如何保持体重没有增加的？

1. 我是08年接触健身的，撸铁毁一生啊！

我想健身的人都有过这种经历，风雨无阻的去健身房！不管什么也不能阻止我健身的心！

有一次早晨在健身房里蹲腿，楼下的***着火了。我以为是雾霾呢！我还在练。直到消防员来了我才知道着火了。

2. 疫情VS健身

疫情刚开始时在家里还练练俯卧撑、蹲腿、腹肌轮。现在什么也不练了。静养。原因---饿的没劲！窝头都快没有了！

3. 如何保持体重没有增加？

一看到这个问题我就生气。我还在考虑一个窝头怎么吃能坚持一周。你居然考虑怎么考虑吃不增加体重！不谈了，饿了，我去盘会窝头！

您好！我是一名普拉提老师。很高兴回答您提出的问题。

在这***疫情期间大家是如何健身的？如何保持体重没有增加的？

• 答：

1、疫情期间，我也还没复工宅在家里20多天了，这时仍要保持健康且规律的生活作息。

2、每天雷打不动固定1小时来锻炼，跑步机跑步30分钟，抗阻训练和拉伸30分钟。

3、保持良好的饮食习惯，三餐正常，少吃油腻含糖高的时候，特别零食尽量收起来，不吃夜宵，不喝碳酸饮料。

一、疫情在家如何健身

• 1、家里是否有运动器材。比如跑步机：瑜伽垫、哑铃等健身器材。有跑步机的话，可以每天在家跑步40分钟以上，对想减脂减重大有帮助。没有器材也没关系，在家跳跳有氧操或简单的燃脂健身动作，都可以手机查询，跟着***一起做。
• 2、现在网上健身直播很多，可以选一个老师的跟着一起在家练，动作都不难。还可以下载像keep和耐克app都有健身教程。

二、如何有效健身不增重

疫情到现在又过了个春节，很多朋友都容易长胖。那如何有效健身不增重呢。

• 1、首推HIIT（高强度间歇训练），这是一种让你在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练技术。这种高强度的锻炼不仅有帮助燃烧更多脂肪，在持续运动一段时间之后的48小时内能够提高代谢，起到持续燃脂效果。有句话说做15分钟HIIT，可能相当于45分钟慢跑效果，如此有效率的HIIT现受大众喜爱。
• 2、跳绳、有氧操、跑步等都是不错的有氧运动项目。这些运动都要达到30分钟以上才有比较好的燃脂效果。

所有健身方法不是做几天一周就可以达到减重效果，因为健身本身是看长期效应的，坚持一两个月试试先。当你保持每天运动，你会发现自己慢慢就能控制体重了。

三、七分吃三分练，饮食控制让减重事半功倍。

• 1、体重增加的根本原因：热量的摄入大于消耗。我们的热量摄入主要来自于每日的饮食，所以饮食控制对于体重管理至关重要。
• 2、控制饮食建议：早晨吃饱、中午吃好、晚上少吃，不吃夜宵。有研究发现，同等热量的饭，如果晚上或者睡前吃，比白天吃更容易导致体重增加。早上要吃的营养丰富，包括奶、鸡蛋，中午要吃大量的蔬菜、适量的肉和部分主食，晚上要尽量少吃，以蔬菜为主，尽量少肉和主食吃。另外，晚上吃饭的时间也很重要，尽量在下午6点以前吃完，有研究表明，如果吃饭时间太晚，可以致使血糖增高，容易导致糖尿病的发生和肥胖。所以对于很多上班族，晚上七八点吃饭，而且吃得很多，是容易导致肥胖，导致[_a1***_]病的发生。

四、良好作息也帮助控制体重

• 1、疫情在家，没有工作，生活作息很容易打乱，看个电视剧玩个手机就发现已经凌晨一两点了。这时候肚子饿就要吃东西，而晚上吃东西本身不利消耗，反而容易囤积脂肪。晚上熬夜，早上起不来。一睡10多个小时，睡多了也会胖哦，因为吃了不动，基本身体消耗很少，所以摄入的能量容易化为脂肪囤积了。所以，建议在家依然要保持良好作息，早睡早起，个人精神状态也非常佳哦。

总结：

1、疫情在家，依然保持良好的作息规律，早睡早起身体好。

2、高效减重健身运动：HIIT，或者跑步，有氧操，跳绳等有氧运动也可，要做到每天一小时，坚持一两个月先。

3、饮食控制：早餐吃好，午餐刚好，晚餐要少，少食多餐，不吃零食和夜宵，不喝碳水饮料，管住嘴巴管住欲望。

以上是我的所有解答，希望能帮助到您！有问题可以咨询我哦。