盆腔核心训练

1. 锻炼盆底肌的姿势有哪些？
2. 瑜伽倒立功如何练何时练？
3. 瑜伽动作里有盘腿，盘腿坐具体有什么好处？

锻炼盆底肌的姿势有哪些？

盆底肌像弹簧床一样承托和支持着膀胱，子宫，直肠等盆腔脏器，并有多项生理功能，包括排尿，排便，维持***紧缩度等。女性在妊娠，分娩过程中，被盆底肌多少会有损害，因此，产后盆底肌修复非常必要。

1. 可以坐在瑜伽球上，前后左右上下运动，锻炼腰腹部核心肌群的稳定性。

2.吸气放松盆底肌；呼气收缩尿道，***及肛门儿。每次说尽不少于三秒，再慢慢放松。每次做15到30分钟，每天2一3次。反复训练，并要求肌肉产生疲劳性。

3.骨盆运动。平躺床上，屈髋屈膝，吸气腰部慢慢抬离床面，胸臀部不离开床面；呼气，臀部，***收紧，腰向下压床面。

4.夹臀训练。平躺床上，屈髋屈膝，吸气放松，呼气加紧臀部，吸气再慢慢放松。

5.腹式呼吸。平躺床上，屈髋屈膝，深吸气将腹部鼓起最大程度，呼气，将腹部肌肉收紧最大程度。

6.做仰卧起坐。坐起来时臀部会绷紧.

7.猫伸展式。像小猫伸懒腰一样趴在地上，在呼吸中舒展脊柱。双手双臂四点着地，大腿，手臂与地面垂直，吸气，背部下沉，下巴上扬，臀部向上抬起。呼气拱起背部，让下巴和胸部靠近。

女性锻炼盆底肌的好处，帮助分娩，利于性生活和谐，防止脱肛，预防改善疾病。平时要多运动，跳绳，深蹲。盆底肌的锻炼成为生活中的一部分。

瑜伽倒立功如何练何时练？

瑜伽的倒立有好几种，手倒立、头倒立、肩倒立等

除了有特殊疾病的人之外，都可以练习，大家可以使用艾扬格辅具进行倒立练习，肩倒立相对来说简单一点，可以通过靠墙的方式将后背拉直，寻找腹部核心力量（图一）

手倒立可以通过双脚蹬的方式练习，但要注意大臂外旋，后背展开

头倒立，对于身体的整体力量要求较高，不适合初学者练习，但可以通过挂绳练习（图2）

倒立体式对失眠有很好的改善作用，随时可以练习

但经期不能练

瑜伽倒立，可以促进血液循环，减少腿部肥肉，保持好身形。还能倒促使血液回流，特别是女性血液回流入盆腔增加了盆腔供血、给小腹部带来更多的营养成分，有助于盆腔内器官的新陈代谢，对身体大有好处。

所以今天小编就来说一说倒立应该怎么练，什么时候练，每天练多长时间最好？

头倒立，被称作体式之王

1. 须使用瑜伽垫或折叠平整的毯子置于头部和前臂的下面。膝盖着地，十指交叉相扣，将两肘靠地。两肘须与肩膀同宽
2. 头顶着地于双手间

3. 『吸气』两膝盖离地，小心地移动两腿向两瑜伽肘靠近，使臀部为最高点类似一个倒转的V字，整个过程保持两肘始终在地上而保护头部和颈部不受到压迫

4. 『呼气』腹部和下背部用力抬起两腿离开地面

5. 试想是倒转的山式，保持脊椎的直线而不后弯，两腿并拢微微将尾骨内收而使身体向上提升，试将肋骨向内收拢并同时将肩膀远离双耳

6. 手腕、手臂和肘部所承受的重量不应少于身体重量95%

7. 均匀呼吸。初学者停留此姿势约10秒，可随着练习5秒或10秒地逐渐增加，直至可以舒适地停留3分钟或5分钟或尽量延长时间(初学者可背靠墙练习)

瑜伽动作里有盘腿，盘腿坐具体有什么好处？

经常盘腿坐是有好处的，盘腿坐就像在练瑜伽一样的，对身体健康有一定的***作用的，经常盘腿坐是能够改善腿部髋部，踝部的柔韧度的，让两腿变得更加的柔软，从而能够预防和[_a***_]关节肿痛，疼痛的现象，经常盘腿坐着是能够让下半身都处于一个放松的状态，是能够减少运动带来的损伤，经常做该能够锻炼腰部，腿部的力量，从而提高注意力，导致盘腿坐的食疗久的话，是很容易导致身体的血液不循环，从而出现抽筋，麻木的现象，所以盘腿坐适当是最好的。

　　盘腿坐里常用到的有：简易坐，半莲坐和莲花坐。

　　莲花坐是冥想的终极坐姿，「莲花坐姿」是结合莲花意象的***法，它是许多***法、呼吸法的基础，能沉稳地平静你的心灵，让你可以接下来做***法时能得到更好的表现，你以特定坐姿，保持背部直立、放松、舒适，并让你的双手做出任何手印（手势）轻松地放在膝盖上。莲花坐姿（如果你可以轻松做到）是非常完美的冥想***法。

　　好处：这是一个对我们的身体、心灵、精神具有平衡作用的***法

增加臀部、腿部、膝盖、脚踝的灵活性并释放深层紧绷。

保持关节、韧带的弹性，强化背部和拉长脊椎。

改善腿部和躯干之间的循环。促进腰椎、腹部的血液循环，从而增加腹部内脏器官的循环，提高消化机能。

透过对下脊椎施加压力，对神经系统具有放松效果。