40分钟健身锻炼***

1. 跑步业余爱好者跑10公里用时40分钟，有哪些加快速度的方法？
2. 每天都腹肌锻炼40分钟多久才会出效果？

跑步业余爱好者跑10公里用时40分钟，有哪些加快速度的方法？

大家好!我是@天下跑者聚集🈺的作者,也是跑步爱好的推崇者。首先我要说的是，选择跑步爱好的朋友都是智者，因为你们知道跑步的意义不仅能让你身心更加健康，还能给他人一种独特的魅力，你们知道跑步是最经济最便捷的全身运动，你们清楚自己宁愿把多余的时间花在跑步上也不要等以后生病了上医院了，花钱花时间住医院。你们明白生命只有一次，为啥不好好善待它呢，让它更加阳光精彩呢。

跑步10公里的话，一般来说初跑者进1小时算可以的了，***若有一定的跑步经验和年限的跑者来说，可以跑到50分钟上下没问题，能跑进45分钟就需要一定的跑步天赋了，有的人一辈子也跑不到45分钟以内的。如果是把时间想压缩在40分钟以内，对于业余跑者来说那实在是难得，除了一定的天赋外，你还得有一个坚持的决心，还有一个雷厉风行的行动力，不断的鞭策自己，突破自己。科学的系统训练，注意合理的饮食和足够的睡眠时间了。本人跑步也有几年了吧10公里估计可以到42分内吧，最近跑了一次10公里差不多45分钟左右，跑步其实不是你速度有多快，而是你能坚持突破自己的现状那就值得大家肯定，大家有什么看法或者想法都欢迎在下方留言评论。

我也是一个业余跑者，跑步三分天赋，七分努力，平时我天天跑10公里，一个星期一次快跑一次，有五公里慢一点配速，主要就是热身运动，然后跑快五公里配速，或者跑10公里。周末跑半马，或者35公里。

一学习科学的跑步方法，二是控制体重，三是维持跑量并持之以恒，四是力量训练，尤其不能忽略上肢力量的训练。按此，训练半年左右，bmi控制在28以下，45分钟跑完十公里应该可行。

跑步三年，第二季至少5公里无间断，第182天。10公里配速还没你这么快。难道你就是传说中的铁腿凌波微步大神，来头条问这个问题，有些欺人太甚了吧！！！

既然如此谦虚，我就分享一下练习提高配速几个要点吧！实在难为我啦！

1，间歇性快速跑，10公里拆分10组，1公里全速前进（心率在正常情况范围，220—年龄=心率），1公里心率降至80%左右。一个星期两场即可。

2，长距离拉练(抗乳酸耐力跑)，30K+,配速均匀，心率80%左右。一星期二场即可。

3，力量训练，背墙静蹲，平板支撑，卷腹，深蹲，俯卧撑等运动各做5组每组15个，间歇1分钟。休息日可以替代跑步。

谢邀

在部队呢，跑个三公里那是热身，5公里那就是小菜，10公里正餐，20公里以上就是大餐了。如果要比赛跑10公里的话，基本跑完就是差不多累⊙﹏⊙嗝屁了要。

新手呢是这样滴。正常跑的话基本都是50分钟左右的。

如果是业余爱好者想用时在40分钟的话，首先我觉得什么事都是慢慢来才能达到那个高度的，所以呢，要进行针对性的训练，针对10公里来训练，每次跑完看看平均速度与总时间。日常还要进行蛙跳、深蹲等来加强肌肉的力量，还有就是跑步前的热身很重要，然后就是保持一个放松的心情，这样肯定会到达这个自己理想的时间的。最后告诉你一个小秘密，冲坡提升的速度更快哦！

每天都腹肌锻炼40分钟多久才会出效果？

要想显出腹肌，体脂率至少要降到15以下，要想让腹肌更加明显则要把体脂率降到13以下。此时，即使腹肌并不是很大，也能比较明显。如果体脂率较高，比如18以上，即使腹肌很强大，最多也就能显出上面两块腹肌，下面的腹肌，基本都显不出来。

每天锻炼腹肌40分钟，对我来说，时间实在是太长了，完全没有必要。腹肌锻炼要做40分钟，提问者应该是把所有腹肌都锻炼一遍。如果不锻炼其它肌肉，每天做40分钟的腹肌锻炼，时间也有点过长，而且40分钟足够做很多个动作，即使是徒手锻炼，锻炼强度也足够强，应该属于高强度锻炼，除非提问者锻炼是非常敷衍。

锻炼腹肌的各种动作，难度不一，刚开始做些低难度动作，逐步提高动作难度。

对新手来说，各种健身app里的腹肌锻炼课程均可，比如keep、hi运动、fit等健身APP里都有不同难度的腹肌锻炼课程。

keep腹肌课程。

有一定锻炼经验之后，可以自己选择喜欢的、肌肉发力感最好的动作进行锻炼，锻炼一阶段以后适当更换动作。

从节约时间的角度考虑，我建议腹直肌和腹内外斜肌分别进行锻炼。一天锻炼腹直肌，第二天锻炼左右两侧腹内外斜肌，腹横肌和腹直肌或腹内外斜肌，哪一个锻炼都行，主要看时间。

锻炼腹直肌，上部和中部[_a***_]锻炼，下部也和中部一起锻炼，至少做两个动作。上下卷腹是最常见动作，有一定锻炼基础之后可以负重做上下卷腹。也可以用龙门架或卷腹器锻炼腹直肌上部和中部。

感谢邀请。

本人有十年左右的健身经验吧，在健身方面可以说有一定的技巧。其实，腹肌真的是衡量一个人体脂高低的标准，通俗讲，一个人有腹肌，那么他的体脂率肯定低，反过来如果一个人腹肌根本看不出来，那他体脂率肯定不低，虽然有可能人看起来不胖，但不证明他体脂率低哦[灵光一闪]

其实腹肌是不容易锻炼的。很多人觉得练腹肌仅仅做仰卧起坐，或者只做针对于腹部肌肉的练习就行了，其实不然。其实没有局部瘦身这一说，虽然针对身体不同部位的肌肉有不同的训练方式，但是人的身体毕竟是一个整体，如果你的体脂率较高，你只能先通过有氧运动，消耗过多的卡路里，让每天摄入的热量小于消耗掉的热量，这样才能把包裹在身体***厚厚的脂肪给消耗掉，肌肉也就自然而然显出来了。其实每个人在脂肪层下都是有肌肉的，当然如果想要肌肉变大，只能通过针对性训练，这样才能让肌肉纤维增大增粗。

现在回头单纯讨论腹肌的训练方式。在做了足够数量的有氧运动，保证自己体脂率降低的前提下，每天拿出一定的时间，其实半小时足以，做一些针对于腹部肌肉的练习，比如平板支撑、仰卧起坐，卷腹，腹肌轮等等，每个动作做四到六组，连续做四个动作即可。当然，吃也是很关键的，少吃高油脂，高热量的食物，多吃蔬菜和高蛋白，管住嘴，这样坚持一个月，不出腹肌你来找我[可爱]

每天练腹部按照我自己的理解来说，我觉得这种做法是不行的。

如果你是想练出好看的腹部线条，那么应该先把腹部脂肪含量降低，然后有针对性的每周安排三次或四次左右去练部，这期间饮食控制好，睡眠质量高，然后腹部训练后应该是会痛的，等痛感消失了以后再去***它是最好的。

如果你天天去练腹部，而没有感觉，说明你的动作是有点问题的。

练完腹部之后要给它休息的时间，肌肉组织受到损伤是需要时间重组的。

以上是我个人的看法，希望对你有帮助。