核心训练仰卧

1. 身体核心部位的锻炼有哪些动作？
2. 哪些肌肉训练算是核心肌肉训练？

身体核心部位的锻炼有哪些动作？

核心肌肉群包括腹直肌，腹斜肌，竖脊肌以及下背肌等肌肉群组。核心力量不容忽视，核心力量越强大，动作越稳定，多余动作越少，越不容易受伤。

锻炼核心力量的动作有很多种，说简单点就是腹部，背部，臀部肌肉的锻炼。主要的核心力量训练有以下几个动作:

1、平板支撑。收紧核心，注意不能塌腰。

2、卷腹动作，仰卧起坐，跪姿卷腹等。主要是针对腹部力量的训练。腹肌锻炼的好腹部会有收缩感，平时腰板都会挺得很直。

3、左右侧桥，主要针对腹斜肌的训练，增强身体的稳定性。

4、背部的训练。小燕飞，跪姿超人等动作。背部和腹部都要着重训练，很多人因为只练腹部不练背部，导致圆肩、驼背等。

核心力量的训练，要注重训练质量，不可只注意数量，动作一定要做到位。

你好，谢谢邀请。

首先我们在讨论核心部位锻炼的时候，我们要了解一下什么是核心部位。

现在大众了解到的核心肌群，都通常只是以为要腹部的这些肌肉叫做核心肌群。但其实不然，我们核心肌群的一个准确的位置，应该是上至肩颈下至腰臀。也就是你整个的躯干都是你的核心肌群。

所以说我们在锻炼的时候也是要更全面一些，不能只顾这个腰腹部这里。

那这里我个人的一些经验，在锻炼核心肌肉群的一些动作，除了很多类型的平板支撑类动作，以及腰腹部的训练动作之外，那其实像一些大重量的复合动作深蹲硬拉，都是非常好的核心训练动作。

强壮的核心和你的大重量深蹲硬拉它是相辅相成的。强壮的核心会促进你的深蹲，硬拉的力量，而大重量的深蹲和硬拉训练也会帮助你构建一个比较强壮的核心。

现在我们只是把目光的侧重点放在了腰腹部。但是我没有进行全面的锻炼，才能够让我们身体有一个比较好的发展。

希望对你有所帮助

我是健身大喇叭，只为科普专业正确的健身知识，想要获取更多相关的知识，欢迎关注。感谢您的阅读

在家里的动作:平板支撑（注意臀部一定要高于腰部一些），波比跳（也叫俯卧挺身），自体重深蹲。

在健身房的动作:杠铃硬拉（小白***用半程硬拉/初级训练者用全称硬拉），杠铃深蹲（小白***用史密斯机深蹲/初级训练者用自由深蹲），单杠悬垂举腿（自体重即可）

哪些肌肉训练算是核心肌肉训练？

今天这篇文章我会向大家介绍几个核心动作，并且向大家推荐几个我非常喜欢的练腹动作，当然，这个基础是你要能够控制自己的腹部并且收紧它，那么话不多说，大家就继续看下去吧！

我首先要说的一点是，我们要从掌控自己的呼吸，因为这样的大多数运动我们都是要前提是能够控制自己的身体的。当我们在用力收缩自己的腹肌的时候，我们要能够呼气并且收紧自己的肌肉。

通常第一个动作是最难的，那么我在这里希望大家在做这些动作之前，嗯，买一些悬臂带，记住，别贪小便宜，一定要买一些质量好些的。我们在做悬垂抬膝或者悬垂高抬腿的时候很难用握力支撑自己做完一整套动作，那么我们在做悬垂抬膝的时候其实也有一些小技巧。

我们在做悬垂抬膝的时候可以在自己脚下放一个椅子之类的东西，这样便于我们在做训练的过程中，可以稍作休息，就是稍微的停下来休息，然后调整呼吸并且恢复状态，这样可以让我们的训练时间更长些，并且使训练效果更好，当然前提是我们的动作一定要标准。

另外如果我们不使用悬臂带的话也可以去试试，你会发现我们的身体会很快的力竭了，而且单靠握力的话，我们也会给自己的肩膀增加额外的压力，所以你要是说你做的来那你就试试吧，因为这个动作看起来很牛逼。

核心肌群对人体起着至关重要的作用，在各类体育运动中核心肌群的力量是强有力的支撑！所以说对于核心肌群的强化至关重要！那么什么叫核心肌群，简单来说就是人体“中段”核心肌群主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等组成的肌肉群。借助训练核心肌群的局部运动，除了可以减少脂肪囤积，也可以加强核心肌群的肌[_a***_]，帮助核心肌群更有力地支撑上半身，达到改善姿势的目的。很多经典的动作比如硬拉，深蹲，俯卧撑，倒立撑，引体向上，仰卧起坐，悬垂举腿等都会锻炼到核心肌群。

核心肌群的训练我一般简单分成两种，一种是强调肌肉力量的动态训练，另一种是强调稳定性的静态训练。

如果你喜欢我的回答，订阅我吧！

很高兴尚形君来解答这道问题。

核心肌群一般根据功能与属性分为两大类：局部稳定肌群与整体稳定肌群。局部稳定肌群包含多裂肌、腹横机、腰大肌、腹内斜肌后部、横突间肌、棘间肌、隔膜肌、骨盆底肌等等，通过相邻关节，通过肌肉的收缩或者协同来调节每个关节之间的稳定，从而维持腰椎位置。整体稳定肌群包括腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、竖脊肌、腰方肌等，主要控制脊柱的整体运动方向，产生的力矩较大，整体对抗来自外界的压力，从而维持身体平衡，而我们一般训练都是训练的整体稳定肌群，下面就推荐几个训练，帮助你训练到核心肌肉。

1.平板支撑，这是一个最基础的核心肌肉训练，能够锻炼到腹横机以及腹部周围的肌肉。首先***用俯身姿势，双肘弯曲放在地面上，肘部位于肩关节正下方，保持身体从头到脚为一条直线，并且保持腹部髋部的收紧，然后尽量坚持较长时间，时间越长说明核心力量越好，时间越短说明越弱，能够直接体现出核心力量，动作尽量坚持30-60秒，分组进行3-4组。

2.健腹轮，这个也是一个加强腹肌和核心力量的动作，难度很高，开始训练可以***用跪姿，提升力量后转化为站姿，首先***用跪姿，双手握住健腹轮把手，手臂伸直，保持上半身为一条直线，然后将健腹轮向前推，推到感觉快维持不住平衡为止，然后腹部发力向后回收，因为健腹轮具有不稳定性，所以更需要身体核心力量来维持稳定，所以效果非常好，动作做8-15个来回，做3-5组。

3.负重俄罗斯转体，这个动作能够锻炼上半身与下半身的稳定性，对于腹部髋部的核心肌肉都会有很好的***效果。首先平躺在地面，然后双腿弯曲抬离地面，同时上半身也抬起，并且保持身体平衡，双手握住哑铃或者其他中午，然后做转体，将哑铃向左右地面触碰，当触碰地面立刻向对侧进行，同时伴随腰部转动，动作进行左右各一次算作一次，做8-12次，进行3-5组即可。

以上就是一些训练核心肌肉的动作，通过不断的训练，最终就能够练出强壮的核心，让身体更加稳定难以受伤了。

谢谢查阅，更多精彩请关注尚形健身的专栏课程，为你推荐一枚好课【周艳凤 腹肌马甲线训练课】

曼迪勋 | 年过三旬仍想飞天遁地，核心力量不足可不行

核心力量对于运动员来说是非常重要的，核心力量强大能够保证你在激烈的对抗下动作不会变形，所以我们能够看到梅西，阿奎罗这样的灵巧型球员扛着高大的后卫杀入禁区，创造得分机会。也能够看到NBA里面，年过三旬的詹姆斯在激烈的对抗下闪转腾挪，飞天遁地。

核心力量带来的最直面的好处就是能够提高你的协调性，身体的柔软性。你有没有试过心血来潮去打个篮球，可是，去到球场打的时候发现自己以前轻松能做到的动作现在完全做不出来了，以前能够在空中拉杆上篮，现在连跳起来都感觉不对劲劲。

想着以前自己在球场上叱咤风云，引得无数迷妹激动不已，现在明明自己并没有感觉到疲倦，可是做一个以前随随便便能够做出的动作却反而别扭的要死，还把自己的腰扭到了，摸着自己受伤的老腰，暗暗地想着自己怎么堕落到如此田地，明明自己空余时间也有去健身房，自己虽然不是六块腹肌，人鱼线，可是体型还是保持的不错的。当年外号小飞侠的自己现在已经变成了朋友口中的老大爷逛街，这到底是什么原因呢？

其实这很重要的一部分原因就是平时的健身房锻炼并没有锻炼到你的核心力量，你的核心力量已经渐渐的退化了。