vipr核心训练,核心训练怎么做

1. 哪个动作最能锻炼全身最多的肌肉？
2. 健身教练和用健身App有什么区别？

哪个动作最能锻炼全身最多的肌肉？

健康苦行僧，开讲啦！

在健身过程中动作的选择十分重要，动作选择为什么非常重要呢？动作参与的肌肉群越大，牵动的***的肌肉群越多，越能***睾酮的分泌，而睾酮的作用机理大致能够帮助增加肌肉重量，并且能够促进蛋白质的合成。

所以说衡量一个动作的优劣，最为简单的判定方法，就是看这个动作能否***最多的肌肉群？生活中一般提到这种力量训练，人们好像想到的都只是宽阔的肩部，隆起的胸肌或者是较为强壮的背部。

但事实上这是完全错误的，我们需要锻炼到自己的下半身。如果没有强健有力的下半身作为基础，那么上身力量将毫无用处，只有针对腿部的训练才能帮助***全身的肌肉，强壮的肱二头肌或者看上去十分清晰的胸大肌，也许看上去很棒，但它们还是过于单调。

动作一：深蹲。

深蹲是非常经典的塑造身材的动作，它能够锻炼到全身大部分的肌肉，并且这样高强度的训练让身体不易适应，每天都能给身体强烈的***。

在深蹲过程中，尽量做到大腿要与地面平行，之后再抬起躯干还原至开始的姿势，深蹲过程中最容易出现的就是弓背，这也是大部分人腰背损伤的原因。

动作二：弓步蹲。

要求是练到全身，但并没说是要长力量还是肌肉，那么在此我就引入功能性训练的概念。

首先，谈一谈什么是功能性训练中的动作分类（如果你认为功能性训练就是玩玩vipr、药球、壶铃、甩绳啥的，那你只是摸到了它的皮毛）。功能性训练的动作模式一般可分为8类：1.蹲（含深蹲、弓步、跳跃）2.抬（把物体从地面抬起，如硬拉）3.推（水平推——卧推、垂直推——军事推举、向下推——双力臂的后半程）4.拉（水平拉——锯木头、垂直拉——引体）5.身体旋转（伐木、球类挥拍，其实抗旋转能力也很重要）6.砸（抡大锤、砸球）7.搬运物体（搬沙发、移动伤员、农夫行走）8.步法与移动（跑步、游泳等）。以上8类基本涵盖了人体的主要动作类型，做到相应的训练也就算是练到全身，全面发展了。

如果在健身房，我推荐如下动作：

1.杠铃深蹲。后蹲或前蹲（前蹲较难），属于蹲类动作，王者训练动作。

2.硬拉，属于抬类动作，王者训练动作

3.引体，属于拉类。

4.高翻，王牌爆发力动作（下半身三关节伸展），运动员都练，但难度较高。

5.弓步蹲，蹲类动作，较深蹲而言功能的迁移更好（人体在运动与生活中发力往往不是***取深蹲的姿势）

6.农夫行走，属于搬运物体，王牌体能储备动作，极佳的刷脂利器，增强核心与握力。

7.哑铃抓举，相对容易的爆发力动作（下半身三关节伸展），将重物瞬间举过头顶。

健身教练和用健身app有什么区别？

大家好，我是卡卡，健身行业18年教学经验的多领域斜杠行家。谢邀～我们来聊聊这个话题！

这个问题特别好，现在网络上并不缺少健身知识。那么自己练和有教练指导是什么区别呢？这里的自己练，是指从一开始就没有和教练练过，一直自己摸索的那种同学，并不是指已经有了健身习惯的那种健身达人。区别要从以下3点说起：

第一：系统化的知识及目标的设定。在各行各业，我们想入门一个新领域的知识，自学的方式都比较容易碎片化。健身尤其如此，网络上的内容大都是3招翘臀，5个动作出马甲线，找我这样做1个月瘦20斤….这类的内容建议还是 不要信，毕竟隔壁老王不是你，他的[_a***_]和你不同。我们每一个人的身体状况，运动能力，日常生活作息都不同。需要从整体来考量，作出一个适合自己的健身方案，绝对需要系统化的知识。

就拿增肌来说，你现在的肌力是多少？哪里强，哪里弱，训练顺序是什么？你每周只能锻炼3次的情况下应该怎么安排训练内容？你有没有一些伤痛，或者病史，哪些动作应该避免？ 对于目标来说，3个月的目标，6个月的目标，怎样才是适合你的，并且为这个目标设置一个通路，每次都练习什么？ 如果你真的想增肌，绝对不是开开手机，跟两段动作就行的。打个比方，你可能觉得我跟着也挺累的啊，但是很有可能是你的心肺功能不好，肌肉还没***到位，心肺就跟不上了，一段时间以后，肌肉增长量并不高，就是你针对你的目标却选错了训练内容。

第二：监督和反馈。说白了，就是你跟着视频做，做错了动作没有人告诉你。这一点真的非常非常重要。在健身领域我们常常听到一个词叫做：代偿。意思就是该使劲的地方没使劲，不该受力的地方却代为承受了。就拿深蹲做比方，太多的同学不知道臀腿发力，而是含胸拱背的完成，甚至还一味追求大重量最终导致腰椎间盘突出，这就是因为大的重量并不是臀腿完成的，而是腰椎代偿。这样的例子很多。膝盖，腰椎都是比较容易代偿的，因为核心力量和腿部力量的不足。这些都是要你在做动作的时候，教练即时发现并矫正的。监督这一点就很简单了，你的计划常常是三天打鱼两天晒网，但是教练会督促你，有个人管还是很大不同的。

第三：安全保护和正向***。一般来说，跟着***练的很难达到强度，尤其增肌。肌肉围度的增长需要对肌肉造成“破坏”。这个度，在***上你是很少能见到这个强度，因为有一定的风险在，“破坏”需要突破极限，力量控制不住的时候有教练为你做保护。并且这个阶段你会感觉到最大的不适，疼，酸，痛，教练会给你极大的鼓励，度过这个阶段。

了解以上几点，卡卡给个建议，如果你下定决心想要改变身材，请一名私人教练，越早越好。建立正确的动作技术，了解系统的目标知识。等你掌握了这些再自己练。不要等自己练了很久，错误的动作习惯养成了，又浪费了时间，甚至如果自己练出了伤，再不得不去请教练就划不来了。

谢谢你阅读到这里吼～，希望可以帮助到你呦！