不使用小腿肌肉有氧运动

1. 都说塑型要做无氧了+有氧，我坚持慢跑是有氧，不去健身房在家无器械怎么做无氧？

都说塑型要做无氧了+有氧，我坚持慢跑是有氧，不去健身房在家无器械怎么做无氧？

无氧+有氧运动塑性的原理，在于无氧提高你的肌肉比，同时消耗掉你的糖元，让后面的有氧运动更加有效率地燃烧脂肪。在家如何做无氧运动呢？这个问题估计会困扰很多人。

①首先要知道什么是无氧运动？

如果按专业一点的方式来说就是供能方式及时间来确定是不是无氧。对于普通人来讲，通俗易懂或许是更好的选择，那就是动作频率快，短时间内可以提升你的心率，让你心里小鹿乱撞呼吸急促的运动就属于无氧运动。比如100米冲刺跑、高频率高抬大腿、大重量力量训练等等。

②哪些可以在家里练习的无氧运动？

在家里锻炼，就少了健身房那种条件的许可，如何因地制宜成了关键。

（1）快速做俯卧撑

（2）高频率高抬大腿

（3）平板支撑

（4）波比跳

（5）无负重深蹲

③还有话说

任何一项无氧运动，如果频率与强度不掌握好，动作太慢，那就变成了有氧运动，强度就是一组下来，气喘吁吁小心脏乱跳就对了版。比如跑一个100米，你30秒跑完后与15秒跑完后的差别就是有氧运动与无氧运动的差别。还有最后一点，动作也要做对哦😊

大家都忽略了一个很重要的问题，就是区分有氧和无氧最重要的是心率，而不是运动形式，特定的运动形式只是能够更好的达到有氧和无氧的心率。最大心率的60%-80%基本都属于有氧区间，最大心率的80%-90%属于无氧。举个例子来说；以一个最常见的器械高位（类似引体向上的器材）来说、你以一个你可以做到较轻的重量一直拉并保持最大心率的60%-70%，就可以把一个无氧器械当做有氧器械来用，同样以跑步为例子，你以百米冲击的速度和强度去跑并保持最大心率的80%-90%，就可以把一个有氧运动变成无氧运动了。这段话主要是告诉大家，可以放开思想来创造属于自己的有氧和无氧运动，当然了下肢的耐力确实强于上肢，更适合参与有氧。下边来回答如何在家无器械无氧。

在家无氧运动一 俯卧撑 保持一个动作你可以做8-12次就是无氧没跑了。如果简单的俯卧撑做到超过12次了，就变换姿势、玩花样、负重、腾空、换双手举例，注意一点，必须要夹紧肩胛骨！

2、徒手深蹲

徒手深蹲 下肢是8-16次。就是无氧没跑，如果做8-16觉得轻松了， 试试放慢速度！

起始姿势 站立 双脚与肩部同款。背部挺直微反弓（重要）感觉就像往沙发往深处坐，坐得非常靠里。头正直看前方，背部挺直微反弓，用臀部的力量发力到脚后跟，蹬地起身~！

动作过程；直上直下用臀部的力量发力到脚后跟，蹬地起身~然后进行下一组

动作次数；一组动作12-18次。组间休息60S，每次做5到3组。

注意 一定要找臀部肌肉的发力感觉，想象着用臀部把你的整个身体顶起来。

无氧运动，楼主应该说的是力量训练。

其实不去健身房，我暂且把意思理解成不要哑铃杠铃器械，尽管哑铃杠铃现在大家都可以买到了。那就是徒手的训练了。

第一个俯卧撑，作为胸部练习的王牌动作，俯卧撑可以说是当仁不让的徒手动作的代表了。其中你手距离的变化还可以侧重锻炼部位的不同。窄距对肱三的***，宽距对胸大肌的***。

第二个引体向上，引体向上是背部的主要动作，下拉符合背阔肌的发力方式，器械吗，公园单杠很多，宽握可以发展背的宽度，反手窄握可以发展背的厚度和肱二。

第三个深蹲，不负重对下肢的训练来讲深蹲是最好的训练方式了

第四个臀桥，单独发展臀大肌。

第五个平板支撑，事实上，这个动作在这两年是被夸大效果了的，而事实上，腹部的肌肉，用[_a***_]，不去健身房完完全全可以***到位了。你可以看到很多街头极限的训练者，没有傲人的胸肌，但是却有轮廓分明的腹肌。

第六个，卷腹，卷腹对于腹部的训练，相比于仰卧起坐，无疑是效率更高的。

第七个，仰卧起坐，一个传统的力量测试项目，怎么说也不能在自重训练中放弃他。

第八个，箭步。