女 核心训练

1. 女生如何训练核心力量？
2. 适合女性的力量训练是什么运动？

女生如何训练核心力量？

所谓“核心”是人体的支撑环节，一般而言肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，它是一个整体，由腰、骨盆、髋关节形成，包含29块肌肉。核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是人体发力的主要环节，对上下肢的活动、整体用力起着承上启下的枢纽作用。

女生练习核心力量有利于骨盆区域的稳定，整体力量的发展。练习主要包括以下几方面：

（一）徒手练习。在徒手练习中，平板支撑是一种很好的锻炼形式，它能够提高身体整体的力量，有利于核心力量的发展。利用平板支撑还能够衍生出很多变体，比如斜板、反平板支撑等。这都对身体核心力量的发展起到重要的作用。深蹲也是发展核心力量不错的方法。深蹲能够***下肢和腹部的肌群，有利于稳定和平衡。普拉提和瑜伽中也有很多发展核心力量的方法。普拉提既强调力量的发展，又注重协调，其理念与核心力量训练一致。

（二）器械练习。从小重量哑铃开始练习核心力量，另外有些大型的器械专门练习腰部和下肢力量，练习者先从小重量开始，慢慢过渡到大重量。根据人体解剖部位，确定练习顺序，肩部肌群、腹部肌群、髋部肌群都要有不同程度的***。

（三）功能性小肌群训练。核心力量的练习离不开小肌肉群的训练，根据训练的目的加强脊柱周围肌群的训练，先加强稳定后训练力量。

首先我们要知道什么是核心力量，很多都以为核心就是腹部训练，是错误的，腹部也算是核心力量，但是真正的核心力量是膝盖以下，脖子以下的就是核心力量，核心肌肉群除了控制力量以外还有协调力量的左右，就像拳击的后直拳就是典型核心力量***发力，所以击打的力量会比前直拳大很多！

篮球赛对抗，首先下盘要稳，所以深蹲硬拉这样的全身训练必须要有，然后就是腰腹训练，建议可以吊在飞鸟架上做卷腹或者抬腿，这样既可以练习到腰腹又可以练习到上肢力量，不要单一的在地上卷腹，其次可以借助罗马椅，左一下侧腹和腰部训练，最好能负重，因为在篮球对抗中，手上动作不能太明显，所以最好用身体去对抗而不是手臂，最后加入卧推（觉得不喜欢就俯卧撑或者跪姿俯卧撑）和引体向上（不喜欢就高拉或者划船等要负重，起码要练到4rm至6rm重量），这样力量训练基本就够了！

对抗是需要体力，特别是球类运动，最好不要做单一的孤立动作训练！每天加一些间歇式训练，如波比跳 高抬腿 摔大绳 间歇跑等 可以增加爆发力 最后在慢跑或者椭圆机30至50分钟，增加耐力！休息个把两个小时就开吃吧，晚上放轻松一定睡个好觉！

最后两点：第一，拉伸一定少不了，练前[_a***_]，练后拉伸，一定要做！

第二，祝你有个好成绩！

适合女性的力量训练是什么运动？

减肥造成皮肤松弛大多数原因是由于过快的减重速度以及热量过低的饮食，通过力量训练确实是可以有效改善松弛的现象，但是同时也要配合合理的饮食，力量训练本身需要糖原储备以及足够蛋白质，如果饮食营养跟不上会对重训有消极的影响且影响紧致、塑形的效果。

适合女性的力量训练大多数同于男性重训的方案，只是训练目的不一样，所以强度、次数安排也会有一点区别：

优先选择全身性的肌肉训练，也就是说腿臀部、背部、胸部、核心可以放在一起训练，目的是增加代谢、让多肌肉群共同参与、提高整体的塑形效果。

比如：杠铃硬拉/绳索划船/壶铃深蹲/弓箭步/俯卧撑/动态平板支撑/v型两头起，等等，每个肌肉群选出1-2个动作，这些组合动作可以***取4-5组，每组12-15RM的重量来完成。当然了，如果刚接触锻炼，不必一开始就负重，可以选择小重量/徒手/器械训练，来适应肌肉发力和掌握动作标准，这是保证训练训练效果、到位与否、降低受伤几率的基础。

此外，万不可以再继续极端节食的方法，碳水要合理摄入且要保证充足的蛋白质。重训本身是属于强度大、短时高爆发的训练方式，能量储备还是要有的，但是也要保证热量的适中，以免增长过多脂肪，可以适量增加一些有氧运动。