健身天天练***表图片大全

1. 最近打算科学有计划的健身，做了一个健身计划表，大家有何建议？
2. 每天工作11小时还能健身吗？有何经验分享？
3. 一周健身计划的问题：力量训练和体能/减脂训练如何自洽？

最近打算科学有计划的健身，做了一个健身计划表，大家有何建议？

感谢关注，分享一下我之前在ASNA学习的知识。

你的训练***是没什么问题，保证运动频率每周三到五次，运动强度是最大力量的60%-80%

碳水化合物：蛋白质：脂肪=6:2:2

计算一下你的每日总摄入量≈30大卡/每公斤目标体重

推荐补剂为：乳清蛋白粉；

根据你的身高体重，不需要补充增肌粉，除非你平时饮食摄入的碳水不多

少吃多餐，坚持锻炼，你会有所改变的，加油！

***不错 看图好像频率过高 每个部位每周练一次就行……每周至少一次中高强度的有氧……想增肌肉 记住一个总的原则 猛练 猛吃 猛睡……条件好的 可以喝蛋白粉……没钱的 鸡胸脯也不错😄……本人系统健身不到两年 增肌肉20多斤 非专业人士 仅供参考

每天工作11小时还能健身吗？有何经验分享？

工作11个小时能健身吗？

我的回答是可以的！

因为我现在的工作是24小时！头一天上班要第二天才能回家！回家的第一件事就是补觉💤 有得人想肯定没时间健身！因为没有时间啊！不！ 我虽然是这样的工作时间！但是我下班后！补觉后第一件事就是健身！其实真的要是用心健身！10分钟也是可以的！只要有一颗想变好的心！

我打了15次卡！其实每次打卡大概就在10分钟左右！其实时间来说真的不需要太多！保持对运动健身的热情！不管你健身了多久都是可以的！重要的不是健身的多少分钟而且你运动的状态！

10分钟在一天的时间里随便抽出点期间都能做到！只要能想都可以的！这样保持下去！坚持下去！健身一定会成为你一种习惯！希望能给到一些帮助！加油

虽然，上班劳动量过大,体力消耗过多,但还需要另外再做运动健身的。

因为，劳动是一种身体活动，对增强体力虽有一定的效果，特别是体力劳动，是可以起到锻炼身体的作用的。但是，劳动和体育活动终究是两回事。

如果是上班11小时，而且是纯体力劳动者，视自身身体情况，确定当天是否运动。如果是文字类的脑力劳动者，工作11小时后，可以视身体情况适当运动。

每个人的年龄不同、性别不同、身体状况与体质不同，所以不能一概而论。

每天工作11个小时任然是可以健身的。按照工作的类型大致分为体力主导和脑力主导两种工作。如果是体力主导，那么11个小时都在健身；如果是脑力主导，每隔一小时左右做一些办公室健身操，不需要器械都可以完成，而且效果也不错，网络搜索一下相关***很多.现在开始，学会好好“照顾”自己吧

你好，我是陈年坚果，街健爱好者。跟你分享一些个人经验。

工作11小时，可以健身

但是要从自身的精神状态出发。举个例子，比如你今天下班了，感觉非常累，非常疲劳，只想睡觉，毫无精神，那么建议你休息。如果下班后，觉得还有精神，那么可以进行适当的健身，健身也会让你精神短时间内稍微亢奋一点；

工作11小时，如何健身合适

如果你之前还没有过健身基础，那么我推荐你每天进行自重的训练就可以了，因为自重的训练你可以在家里就[_a***_]进行，不需要再花费时间精力去健身房，这样也帮你节省了时间。而且自重训练完全可以满足你健身的需求，不管你想增肌、增力量还是减脂；

每次练多久，一周练几次

这个需要根据你目前的基础，如果是新手的话，你可以选择每天练一个部位就行，每个部位10-20分钟足够，这样不会花费你很多时间，也让健身更容易坚持，那么一周练几次就取决于你了，毕竟每天你只需要花10-20分钟就可以，如果精神状态可以的话，就可以练。

以上就是我的一些个人经验，希望对你能够有帮助，谢谢。

可以肯定：有很多和你一样的人，他们每天的工作时间也有10个小时以上，但是他们依然在坚持健身，关键是看你如何安排时间，怎么根据实际情况来挤时间锻炼。

个人建议：每周至少要进行3次健身训练，否则身体健康很难得到保障。

一天24小时，除去你每天工作11个小时，睡眠时间至少要7个小时，还有你吃饭的时间1个小时，实际你仅有的空闲时间为5个小时。

在这5个小时内，如果你能抽出40-60分钟的时间健身，就能让你的身体得到锻炼。

工作11小时，比常人多了3个小时，如果是正常的上下班，实际还是有时间来训练的。

虽然工作会比较辛苦，但是仍然需要抽时间来健身锻炼，否则你的身体无法得到保障。即便你交了三险或者五险一金，身体还是自己的，谁都不想得病。

一旦你的身体有恙，首先就会影响工作状态，影响你以后的工作晋升。同时还会影响家庭生活，经济上会变得困难，这些都是后面的问题。

为了身体健康，为了家庭幸福，肯定要进行健身锻炼，因为身体是革命的本钱，人倒下了，什么都是空谈。

①如果你是工厂流水线两班倒的工作制，连续工作11个小时，就需要看你的下班时间点，休息时间至少要8个小时，否则很难恢复。

可以做一些有氧训练，比如慢跑、跳绳，还可以做做俯卧撑、深蹲或者哑铃动作。

一周健身***的问题：力量训练和体能/减脂训练如何自洽？

你好我分享我的一周训练***：周一胸➕三头肌，周二背➕二头肌，周三腿，周四手臂，周五肩膀，然后休息两天，我基本不做有氧，中胚型体质，如果体脂率较高建议力量训练后➕半个小时有氧效果更好，运动后补充营养成分蛋白质和优质碳水，保持充足睡眠💤祝你有个好心情，好身体[赞][赞][赞][加油][加油][加油][加油]

我的建议是时间问题！

时间睡眠工作量都很空闲的情况下一周进行5练，5分化训练，全身发展

不够空闲，选择3分化训练，或者2分化训练，上下肢分开即可。细节训练可以关注我或者私我，我可以免费帮助你

您好，很高兴回答问题

在训练***中要有发的规划，小的实施，每天的身体状态和休息每个时间段是不同的，如果睡眠不好，第二天训练不建议做力量，注意力不集中有可能会受伤，可以做一些有氧，或者体能调控。个人觉得***不是一成不变的，根据的身体状况按部就班的完成，劳逸结合！

谢谢[祈祷]

首先一定要先做一个健身***表

比如周一到周四这四天里进行力量训练（周一练胸，周二练腿，周三练背，周四练核心和二头肌）那么就可以利用周五到周七来做减脂训练（周五跑步，周六波比跳，周七骑单车等等）或者在力量训练后一天做爆发性训练。

但是一定要注意自身的身体状态

如果今天健身之后感觉特别累，没有以前那种精力充沛的感觉，那么第二天应该减少训练量和训练强度。这样的调整可以保证运动疲劳没有那么快的积累，以便更好的完成健身***。

如果训练完觉得没有什么影响或的觉得很轻松甚者嗨得睡不着觉 则可以稍微增加一点训练量或强度。

总而言之，训练***要根据自己身体的反馈来安排和调整。每个人情况不同，不能一概而论，最好先试一下看自己身体反馈，如果很轻松身体恢复能跟上，就继续做或者适当加量；如果影响到了后面的训练，就视情减量或者增加休息。

1.如果是在同一次训练中，先安排力量训练，再安排有氧，因为力量训练需要保障组数和负重，而先做有氧会消耗肌糖原，导致力量训练表现差。昨晚力量后，肌糖原消耗的差不多了再做有氧，不会影响有氧表现，还能够增加脂肪消耗比例。

2.需要确定你一周能有多少时间训练，如果能一天两次，那么也可以把有氧和力量训练分开进行。

3.体重不是衡量减肥效果的指标，要看体脂率，如果是大体重，建议前期集中减脂，否则增肌后体重也会增加，容易有运动很久体重还是下不去的挫败感，影响坚持。

祝训练顺利

男性体脂不高于15%为正常

女性体脂不高于25%为正常