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专业健身减脂***书,健身减肥***书

  1. 怎么制定自己的减脂计划表?
  2. 你有比较专业实用的减肥训练计划分享吗?
  3. 如何快速通过健身减肥计划?

怎么制定自己的减脂计划表

减肥计划无非就是运动饮食两点。具体根据自身情况来定。

减肥就是每天耗热量大于热量摄入量,控制这个可以了。运动分有氧无氧,减肥效果最好的是有氧运动,比如快走,慢跑跳绳,骑单车游泳这些。

最方便效果最好的是慢跑,慢跑一小时消耗热量在700-1000大卡之间,我最近三个月通过跑步加骑单车。成功减去30斤。一周跑五次左右,每次都跑一个小时以上。其他不跑步的时候骑单车。坚持每天运动一个小时以上,简单粗暴有效果。

专业健身减脂计划书,健身减肥计划书
图片来源网络,侵删)

饮食控制相比运动来说,比较难一点。你毕竟一日三餐已经吃了几十年。习惯已经养成了,不容易改。早餐中餐你可以正常的吃,但是你必须控制晚上这一餐。不吃或者是少吃。配合每天运动一个小时以上。不管是跑步骑单车等等这些,都没有问题。 你控制住了体重就会哗啦哗啦哗啦往下降。

我认为不需要制定非常复杂的减肥***。比如每天在什么时间做什么运动。早一日三餐都吃什么?再制定个菜单。不需要这么麻烦。越复杂的减肥***越难执行。

简简单单的每天坚持运动一个小时以上。控制住晚上不吃少吃。少油少盐少钠,这就是最简单,最容易执行的减肥***。

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大家喜欢跑步运动可以点我头像关注我。


Hi,我是减肥达人天星妈妈。为您传递实用的减肥知识,希望对您有帮助

今天和大家分享的内容是“怎么制定自己的减脂***表?”

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看到“减脂”两个字,我就知道您对减肥有着最基本的认知:减肥是减脂而不仅仅是减体重!

在减脂的目标下,我们更关心的是体脂率的下降,身体维度的变化。体重下降当然也很重要,但是只能排到第二位。

现在最流行的减肥方法是“能量平衡”。就是摄入的热量<消耗的热量”,制造一个热量缺口,以此来减肥。

我提供的减脂方案,就是以此为依据来制定的:

科学的饮食+有氧运动+力量训练

1、科学的饮食。

对减脂来说,饮食是排在第一位的。吃的不对,其他白搭。

科学的饮食包含两个方面的内容:

💯手把手教你减肥(附训练示范以及食谱)❗

👍很多小伙伴在开始减肥以及健身的时候都是一头雾水,不知道从哪里开始✊。本篇作为一个合辑,把之前更新过的精华给大家做一个汇总。

🎄Part1,训练方案

对于新手而言,不知道怎么训练的,根据自己的体脂率以及体型🌹,参考图片给出的训练方案,即便是亳无运动基础小白也适用。体脂率信息的获取请

✨参考体脂秤。

1,体脂率大于30%统一选择图2。

2,体脂率在20%-30%💕,下半身肥胖选择图3。

3,体脂率20%-30%💕,肚子肥胖选择图3。

4,体脂率20%-30%,💕全身肥胖选择图3。

5,体脂率20%-30%,上半身肥胖选择图4

我制定了24小时减肥***表供你参考:

8:00起床,喝杯温水,吃早餐。

早餐推荐全麦食品,牛奶,豆浆,鸡蛋水果,紫薯,玉米等。

9:00-12:00,抽20分钟出来做一套帕梅拉的全身拉伸运动。

12:00,在餐前喝一杯温水。

午餐推荐:大量清炒蔬菜+蛋白质(鸡胸肉,牛肉,鸡腿肉,虾,鱼等)+少量主食

饭后不要马上坐下,[_a***_]或者散步15分钟。

13:00-16:30,可以给自己加一个餐,水果(不能吃高热量的水果,例如:榴莲)

原味坚果少量。

16:00-18:30,晚饭之前喝一杯温水。

本人从240斤半年多减到170斤,现在体重保持在155斤。下面来分享下我自己在减肥上的一些心得和个人***。

1、制定合理的目标,分解目标,并学会奖励自己。

我会给自己定制一个合理的目标,比如1个月瘦10斤,这个减肥速度是比较健康的,同时目标感觉也很容易实现,分解到每周也就2斤左右,每天0.5斤,比较容易获得反馈,如果体重回升了,能够知道自己哪里做的不对。

当目标达成后,我会给自己一次奖励,比如减肥时吃的优点清淡,那么我就会奖励自己去吃一次烧烤,但我不会吃太多,一次也就2~3串,也就是过过嘴瘾。

这里给个建议,如果你在减肥时实在忍不住想吃好吃的了,那就不要憋着自己了,去吃,但不要吃太多,一点点,浅尝即止。

你有比较专业实用的减肥训练***分享吗?

我是减肥40斤的胖大叔,曾经也为去不去健身房纠结过。现在通过自重训练,用八个多月时间瘦了40斤,这个我觉得自己还是很有发言权的。

本人身高180,体重一度逼近220,当时是标准的胖大叔。现在稳定在160斤上下。已经恢复正常吃饭休息春节期间大吃大喝停止锻炼,也就胖了五斤,但一个星期就迅速瘦回去了

我当时开始减肥是从俯卧撑开始的。最开始早晚各10个,那个时候就能把自己累的不行,还肌肉酸的狠,以致三天后才能继续锻炼。前三个月就单纯的俯卧撑,从十个开始慢慢变成了早晚各90个俯卧撑,分组做,20-30一组。

第四个月开始,做90个俯卧撑已经很轻松了,增加爬山动作100个,分两组。

第6个月开始增加了深蹲动作100个,分四组完成。记住不能身体前倾,腿要朝外分开用力,不要完全蹲下去,否则膝盖伤不起。

第八个月,俯卧撑已经变成120个,其他没有变化,仍旧是爬山动作和深蹲各100,作为俯卧撑后的身体舒展。

最后说一千道一万,这些锻炼都是建立在健康饮食,少吃多餐,坚决不吃夜宵,早睡早起的基础上。而且不是每天必须锻炼。可以平均4天休息一整天,效果会很好。如果遇到节日什么的连续几天不锻炼,可以减少数量,恢复性的锻炼,两三天就能恢复原来的水平

没有充足的休息锻炼反倒会伤身,切记,休息时间也不能太长,人是有惰性的。

很多人做梦都想瘦下来,面对自己臃肿的身材,很多人的心里都不是个滋味,那到底如何减肥最好呢?我们是否可以不出家门也能达到减肥的目的呢?今天我们就教教大家,如何在家也能健身,不用任何的健身器械,只用一把椅子,就能让你轻松锻炼身体,下面就一起来看看。

动作一:

动作要领:双手拿出椅子,首先朝上抬起这个椅子,然后双脚以一种弓箭步的姿势进行一个拉伸,循环训练即可,这个动作可以锻炼到我们的手臂肌肉和我们的腿部肌肉,如果用来减脂,我们可以做快一点,然后每组个数多一些。

动作二:

动作要领:双脚脚尖放在椅子上,双手撑在地面上,在动作开始的时候首先向下做一个下斜俯卧撑,同时我们的一条腿屈膝朝前弯曲,以此来做一个侧卷腹的动作,所以这个动作可以训练到我们的胸肌三头肌和肩部肌肉(俯卧撑),也可以训练到我们的腹肌(侧卷腹),是一个功能非常全的动作。

动作三:

有,只要运动都能减肥,前提是要管住嘴巴,控制饮食每天都要消耗大于摄入,但是不能饿着,低热量食物是不错的选择!

另外你说的专业实用的减肥***就是有针对性的、科学的、快见效的减肥!首先我们要清楚减肥的原理,就是输出大于摄入,人体基础代谢+行为代谢就是每天的输出,外加运动代谢就可以增加每天的消耗了!在每天运动之后身体都需要能量去补充,不然会饿肚子,人体在饥饿是脂肪会疯狂的堆积这是人体自我保护的机智不可逆的!所以我们能够改变的是既能吃饱,也能够少于输出,那就是吃低热量食物了,例如有燕麦类食物、面条、红薯、青菜都是选择少油少盐水煮为主!

运动建议有居家健身,要循序渐进从轻微的开始,做有氧运动,然后再选择做高间歇有氧运动!关注我里面有居家健身视频教学

减肥是千万女生茶余饭后的一个话题,首先表明个立场就是在健身房运动不一定能减肥,以为你运动了反而会更饿,要是回家再补充点那就是到期返了吗 ,所以减肥不一定去健身房而是靠自己的毅力,靠自己!!!当然也有一些小的组织啊什么的,把大家拉到一起来个和什么比赛什么的,合理规律的饮食,管住自己的嘴,就可以了,我媳妇就是差不多半年的时间减了40斤,当然很遭罪的,他是主要靠节食,平时我吃饭他就再一旁看着,相信大家都能体会什么感觉,再有节食减肥是有风险的就是可能会留下胃病。希望对你有用,其实我也是个胖子,是个不折不扣的胖子,30岁175公分100公斤,我也想减肥但还没有找到好的办法。

在家锻炼的方法其实网上有很多了,大家再提出可能就是想在别人成功中分析实用性。个人三年来的方法是:每天开合跳不低于100次。站立踮脚尖上拉伸保持10秒,不少于30次。用水瓶做前平举或侧平举,水瓶重量看自己的适应了。两天做一次俯卧撑不少于40个,跑一次步,距离看自己的,不少于1千米。每天或两天,早起醒来做臀桥20个。一周做两次深蹲,每次呗少于15个,负不负重看自己的。噢,打字好累😭。这些男女通用,我男的,自己一直在做,以前将近二尺八的腰现在二尺4。希望对大家有用。

如何快速通过健身减肥***?

谢谢邀请。。。之前我在头条看到过一篇文章写的情况跟您一模一样,但人家最后通过简单的方法就减重九点五斤,建议去看看,头条搜“纤伊美白芸豆”就有了

刚开始减肥非常痛苦,首先节食着关就非常难,我刚开始的时候节食真就是看到什么都想吃 饿的我头晕眼花的,完事达到这个效果恭喜你 你在消耗脂肪了,肥胖减肥我不建议跑步 ,只适合快走,因为跑步由于体重原因它会严重磨损你的腿骨关节

晚上可以适量做点力量运动,慢慢来慢慢加量,我就吃过这样的亏。由于体重下降的过于快皮肤松弛,我只能在吃回10斤在慢慢减。好多运动动作我就不在这里说了

我没有什么科学的减肥介绍,不过作为减肥过来人,还是建议你不用太过多注重力量型训练,而且我看你主要锻炼上肢,而忽略了下肢。其实多做些拉伸型锻炼或许更好。还有体重较大的人还是尽量别以跑步为锻炼方式,原因:保重膝盖。我曾经170身高,体重180。前三个月30斤,后三个月减了18斤。饮食方式:每餐一碗燕麦米饭几片瘦肉片和素食。运动方式:早上室外骑行一小时,晚上打两个小时篮球(这运动不推荐,我就因为这体重坚持打了半年篮球,虽没受过任何碰撞,但左膝差点废了)。其实我建议饮食方面不用太苛刻,适量就好,运动方面,我推荐游泳和瑜伽(瑜伽不只是女性专利,我现在也在练瑜伽)。最后提醒减肥的同时,注意保护好[_a1***_]和膝盖,别过度追求多短时间减掉多少斤,健康就好!加油