家庭徒手增重健身***书,家庭徒手增肌

1. 普通上班族在家如何增重练出腹肌胸肌？

普通上班族在家如何增重练出腹肌胸肌？

不去健身房的话，在家也能练，而且只要掌握好方法，徒手练出来的不一定比健身房效果差。胸肌和腹肌作为健身者最为看重的肌肉，在家可以***用俯卧撑或者举腿的方式训练。

1、标准俯卧撑

准备姿势：趴在地面上，双手与肩同宽，放于胸部正下方，双腿并拢，双臂伸直，臀部和脊椎呈一条直线

动作过程：弯曲肘部，直至胸部几乎贴到地面，然后撑起回到准备姿势。

2、窄距俯卧撑

准备姿势：趴在地面上，双手相触（食指指尖相触即可），放于胸部正下方，双腿并拢，双臂伸直，臀部和脊椎呈一条直线

动作过程：弯曲肘部，直至胸部轻触手背，然后撑起回到准备姿势。

3、单臂俯卧撑

我是，只要有时间，就练点，累了就休息，不用往死里练，否则，肌肉拉伤，吃饭方面，别少吃，反而要多吃，100克菜，150克鱼或鸡胸脯肉，就煮熟放些盐等调料，别放多，别以为吃得多就会胖，这两种肉是补充蛋白质的。

居家练习也可以有一定程度的增加肌肉和轮廓！

一般建议徒手练习作为初始手段！要锻炼的话，建议以大肌肉群为主，克服自重的力量练习为宜！胸，背，手臂，腿，腰腹等部位都要锻炼到！这样锻炼的身材才比例匀称！

很多徒手动作都是复合型动作，意思就是可以锻炼到多个肌肉群，很适合新手进行！

锻炼计划可以这样安排：

第一种，整套练习方案，即选取8-9个徒手动作，能够锻炼到胸，背，腰腹，臀腿，手臂！每个练习做15-20次，动作之间休息60-90秒，继续练习下一个肌肉群！循环3-4组！一周三练！

第二种，针对性方案，即每天精练一个大肌肉群。比如，周一胸部，周二腰腹，周三背部，周四臀腿，周五有氧，周六日休息！每个部位可以选取同类型的3-4个动作，深度强化***，动作速率慢速，休息时间，动作个数同上，循环3-4组！

动作练习有很多，稍微推荐几个，网上也有很多参考

胸部锻炼

谢邀，提问者想练胸肌和腹肌，还想增重，又没有条件去健身房，我只能建议你在家做徒手健身锻炼。手机下载keep和健身宝典。

上图是人体主要肌肉位置和名称，提问者即使做徒手锻炼，至少也得准备一副可以调节重量和组合的哑铃，我建议哑铃总重量至少50公斤。再买一个可以调节角度的平板和瑜伽垫就行了。

胸肌可以做哑铃和杠铃卧推，再做各种俯卧撑。

背阔肌做哑铃和杠铃划船，再做引体向上。

斜方肌做哑铃和杠铃耸肩。

三角肌做哑铃前、测平举和俯卧飞鸟。

肱二头肌做哑铃和杠铃弯举。

肱三头肌做各种臂屈伸。