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1. 肩上推举时，肩胛骨为什么需要缩回、下压？

肩上推举时，肩胛骨为什么需要缩回、下压？

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

在做肩上推举时，无论是进钱还要静候都需要保持好肩胛骨回缩和下降的。因为回缩和下降是在做动作时一个基本的身体中立位。如果你在做动作过程中没有保持好这样的体态。会产生其他肌肉的代偿，而且也会损伤骨骼，甚至肌腱发炎。

比如说你在推肩时，肩膀没有下沉。那么你在上推时，你的斜方肌就会参与做功过多。而导致你的目标肌肉群没有受力。其次，你的肩胛骨没有下沉，就证明你的肩关节没有稳定。在不稳定的情况下去做动作会产生骨骼的摩擦和弹响，时间久了之后就会产生炎症。导致无法训练。

所以总结下来，为了保证动作的安全。和效果。在做任何动作事都要保持好肩胛骨的回缩和下沉。不只是在推举的时候这样。

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我是魔兽 clark，今天回答训练动作的问题：肩上推举时，肩胛骨为什么需要缩回、下压？

推肩是一个三角肌前束训练动作，肱骨在身体的额状面做外展的时候，它一定会引起我们肩胛骨的上旋。你没有办法沉肩的，这是生理学上必然的结果。

因此我们做标准推肩的时候，不可能沉肩。你往上推的时候，如果你沉肩你只能推一半，肌肉做功的距离太短，效果不好。但如果你放松你的肩胛骨，躯干稳定住，你用力推完整轨迹的话一定会肩胛骨上旋，那样肩胛骨无法下沉的。因此推肩的话，没有法沉肩的，这是必然结果。

推肩有几个要点，第一稳定住你的躯干。如果是你是站立推肩的话，你一定要是保持核心收紧，腹肌绷紧，小手臂垂直于地面，在推前准备时尽量收紧肩胛骨，推起来再松开肩胛骨。然后往上推的时候要站稳，不要前后晃。

选择一个比较轻的重要，先预热一下三头肌，然后做一些肩关节外展。比如说我们侧平举。然后，激活一下肩胛骨，一些肩袖肌肉热身。沉肩或者是做一些哑铃俯身飞鸟，激活下肩胛骨，附着的小肌肉。

然后，我这里要说一下，推肩主要是我们的三角肌前束在发力，不是中束。中束只有一个功能，外展。因此是我们的前束在发力。

可以不缩回，但为了初练着不损伤胛骨或骨膜要缩回下压的。如果是健美式卧推，那么主要是练胸，不用刻意去收紧肩胛骨，也不用挺腰！如果是力量举卧推，那么目的是推起更大的重量，就会夹紧肩胛骨目的是为了让身体获得更大的稳定面，同时也要一定的挺腰和双臂尽量向内收以至于可以更多的加上肱三头肌的发力！

主要是为了避免肩关节受伤和其它肌肉代偿。

肩关节在锻炼中很容易受伤，尤其是使用大重量锻炼的时候，如果不能让肩关节保持固定或中立位，受伤的几率很大。比如在卧推、推肩的时候表现的尤为明显。

三角肌是小肌群，在锻炼的时候很容易使斜方肌或其它肌肉产生代偿，达不到预期的锻炼效果。所以在做肩上推举的时候不仅要沉肩，还要使用中小重量。

在做坐姿哑铃推举的时候，腰背挺直，使用有倾斜角度的椅背时，整个腰背尽量全都靠在椅背上，不要弓腰，沉肩，胳膊肘略向前，以达到更好的孤立三角肌前束，提高锻炼效果的目的。推起时胳膊肘不要完全伸直，保持一点点弯曲。

还可以做杠铃颈前和劲后推举，不同的人，在不同的锻炼阶段，会对不同的动作产生不同的感觉，劲后杠铃推举是我目前发力感非常强的动作，提问者可以多尝试各种动作，找到发力感最强的动作和重量。

您好 !

首先让我们来看一下，什么是标准肩上推举的概念：肩上推举，是发展肩胛骨上回旋，肩关节屈，肘关节伸各肌群力量，即斜方肌、胸大肌、肱三头肌（近固定）等肌肉的力量。基本概念其实已经解释了一大半了，如果还不清楚，请继续往下看。

肩上推举经常被人们用于健身训练当中，加强上肢的力量，刚开始，大家会觉得，谁举得重量越大，能力越大，效果越好；然而，实践是检验真理的唯一标准，越来越盲目追求快、高、强，只会导致更多的损伤；在肩上推举过程中，经常会出现的错误模式包括：耸肩，腰过伸，头过伸，弓背等代偿模式，从而代替不足以实现推举动作的较弱肌群，其中嘱咐做动作过程中肩胛骨后缩，下压正是为了减少肌肉的代偿，或者说使肌肉均匀发力，各司其职，否则某些大肌群过度紧张，容易形成拉伤、条索、粘连、疼痛等问题，本来为了增强身体素质，反而受了伤，得不偿失。所以，在此建议运动需要选好教练。不得不承认，健身房的某些私教确实好学也有知识储备，但是仍然建议大家可以找专业的运动康复机构，随着德国、美国、北欧等各地的运动康复理念及[_a***_]的传播，国内有很多为了将运动康复真正发展起来的有志之士已经在做这件事，虽然目前是少数人在做，但是从近些年来，2030健康中国等***的推进政策来看，运动康复会逐渐走进社区，最后深入千家万户，***将健康放在第一位，防病而不是治病！