100天健身***表

1. 各位大神，有没有系统的个人健身计划？本人身高182体重152理想效果如下图？

各位大神，有没有系统的个人健身计划？本人身高182体重152理想效果如下图？

图片里的这个人是健美大神拉扎尔。要是想达到这种身材那是难之又难，我们还需要工作生活，没有科学严格的训练体系，良好的营养供应和专业团队。但是可以以他为励志努力的目标。

这是我用我所学到的一些徒手锻炼健身***在一年多左右的时间达到的效果。我把徒手健身当成一种自身的自律习惯，这是锻炼后充血后拍的

下面这些就是我学习到的一些锻炼***和这个***的分析

第一种***：周一到周六 分别练胸、背、腿、肩、臂、腿.因为腿部属于大肌肉群体可以一周两练。提一点建议，若是这样安排，你周六练腿，周五的手臂日就可以多练几组二头肌，三头肌。第二天练腿也不会收到影响。这个***很长时间才能***到同一肌群，很适合刚开始锻炼的人

第二种***：周一 胸肌+二头肌

周三 背肌+三头肌

周五 周日 腿部训练

其他时间休息，休息日若是感觉状态不错可以自行组合一些肩部腹部等训练。

这种***的好处在于周三练背跟三头肌可以一些练背肌跟三头肌的一些动作再次***休息一天的胸肌跟二头，例如反手引体，可以练到二头+背肌，砖石俯卧撑可以练到三头+胸肌中缝，这样锻炼每个肌肉群体间隔的时间不会太长。

平常练胸肌都是做一些俯卧撑，变着花样来做，二头肌用哑铃，背肌：引体，澳大利亚引体，腿部：深蹲，深蹲跳，箭步蹲，哑铃负重深蹲。这些动作来组合锻炼，

你好，首先你问这个问题是问对人了，下面我来给你回答这个问题。

如果是新手的话，先不要着急的注重力量训练，先着重的打好基础。提升全身的肌肉力量，先把肌肉力量提升起来。做什么都要想，这个循循渐进

第1步。首先是一个适应期

先去熟悉那些健身的动作，健身的器材，多学习一些健身的知识。一些简单的动作啊，比如说俯卧撑，仰卧起坐，平板支撑，徒手深蹲等动作，把这些基础的，先练一练。

第2步。是一个过渡期。

当前面的肌耐力提升起来之后，下面我们就可以通过力量训练。着重相对全身肌肉的大肌群，进行训练，胸肌，背部肌肉。臀腿肌肉。这都是属于大肌群。先练好大机群，大肌群练好之后，再着重的站点小肌肉群。

第3步。巩固期。

必须要养成一个良好的训练习惯。后续训练，肌肉训练出来以后，我们现在就要增加肌肉的爆发力，协调能力，全身性功能训练。

总之，总之健身不是一天两天的事，是一个月几个月甚至一年两年的事，如果想要练成图片那种效果至少的练1~2年的时间才能达到那种图片效果都百分之五六十就不错了。

兄弟加油。

你的这个目标很厉害。

如果图上的人身高和你一样182cm，他的体重至少180斤以上，体脂率应该在7%左右。如果你身高182，体重152斤，只能说是正常标准身材，不胖也不瘦，体脂含量就按平均男性标准身材15%算。你和图片对比来看，体脂率上相差8%，体重上相差将近30斤。

所以通过上述的对比，你想到达图片上的效果，你的健身目标应该是增肌加减脂。

第一，先把目标定为一年完成

因为考虑到增加30斤是一个大工程，目标太短基本上完成不了，目标定的时间太长会打消积极性，所以一年这个时间比较合理。

第二，拆分目标

如果是你想练出图片上的样子，肯定是需要既增肌，又减脂。如果你不是健身老炮，建议你不要把增肌和减脂放在一起去做。可以这样设定这样的目标:考虑到你需要减脂的比例不多，两个月足以减下来，你可以前面10个月增肌，后面2个月减脂。

第三，10个月增肌如何安排。

第一个月，学习胸肩背腿腹等各个部位的力量训练标准动作。体会孤立发力。这个月很重要，如果这个月做不好，后面几个月你再努力也没用。

第二个月，巩固第一个月学习的动作，在动作标准的情况下测试每个动作的1rm值或10rm值。