首先健身目标要负荷SMART原则
S:目标要具体可执行的,我要身材变好不是目标,我要减10斤才是目标
M:目标要可衡量的,同样是上面的例子,我要减肥不是目标,我要减10斤才是目标
A:目标是可实现的,我要在1天内减10斤不是目标,我要在2个月内减10斤才是目标
R:目标是可实行的,连续几天不吃饭减10斤不是目标,饮食控制+运动减10斤才是目标
不管是长期目标还是短期目标,都需要符合这样的原则
其次是目的,根据目的不同和现状,设置达成路径
举个具体的例子,比如一个健身小白想要在6个月左右达到引体向上15个的水平
OK,这个例子当中,时效性有了,同样也是可执行、可衡量、可实现的
无论做任何事,你制定的目标格式都是类似的。
目标的实施需要有对应的计划。
***:我需要去健身、控制饮食、戒除一些不良饮食习惯,我要自律等等
这些都是在脑海中的一个大概影子,也就是一个虚拟的模型。
2.短期目标:3-6个月内我要减重5斤-10斤,1年内我要让手臂纬度增加3-5CM
你好,我是爱健身的Mike。很高兴为您解答关于如何正确的健身以及一天几个小时,一周几次的问题。
新手在刚接触健身训练的时候,一周的训练次数控制在最少2-3次。训练的时间应该安排在饭后1小时后进行训练。一天单次的训练时间控制在一小时左右,运动中前期会以消耗糖元为主,后期会以消耗脂肪为主。所以,训练中前期40分钟左右以力量训练为主,进行大肌肉群训练,后面进行持续的有氧训练。
健身主要分为两种,一种是有氧运动,一种是无氧运动。最好两者兼备,一周3次就可以了(2次无氧运动,1次有氧运动,或者无氧运动和有氧运动在一起同时进行也可以)
一次健身时间差不多1个小时左右,根据你健身的***项目来制定时间,不得低于半个小时,也最好不要超过1个小时20分钟。
如果需要练出好身材,健身得人对吃得也是很有讲究得。一般吃得分为3类,第一:蛋白质(如鸡肉,鸡蛋)第二:维生素(如蔬菜)第三:淀粉(如米饭,土豆) 按照 5比3比2得比例吃
(只作为参照,自己按照自己身体需要自行调节)
我们平时因为工作太忙,我觉的每天抽出一个小时左右的时间在家做一做运动也可以健身,而且很多动作实际上是可以锻炼到我们身体的很多部位的,能够让我们受益。但是***是必须做的,怎么做***?下面我们先做个简单的每日计划表。
俯卧撑,每次做四组,每组二十个。
仰卧起坐,每次做三组,每组三十个。
哑铃深蹲,每次做三组,每组二十个。
那么接下来我们就给大家介绍一下动作要领。
1、俯卧撑主要锻炼胸肌,过程为双臂分开,与肩同宽或比肩略宽,两臂俯撑,脚尖着地,头稍微抬起,眼看地面,[_a***_]背部保持自然弧度,肘关节微屈身体向下几乎快到地面后并撑起身体,次为一个,下个动作重复。所以俯卧撑是很受大家欢迎的一个运动了,大家在家里,如果打算要锻炼胸肌,就是首选伏卧撑。俯卧撑能够非常好的锻炼到我们的胸肌,并且增加胸肌的厚度,是一个非常不错的选择。
2、仰卧起坐,主要锻炼腹部肌肉动作,要领为身体仰卧于地面上,屈膝成90度左右,脚底平放在地上,两腿并拢两手放于耳后,利用腹部肌肉收缩,向前摆动迅速从坐姿上升垂直于地面。然后顺势躺下此为一个动作,以下重复,俯卧撑能对腹部肌肉增加会有明显的效果,是家中练习腹肌非常不错的选择。
3、哑铃深蹲,主要锻练的是我们的股四头肌,要领为双手握哑铃举高过肩,然后保持站立的姿势进行顺势往下蹲,然后慢慢站起来,此为一个,切记不要过快站起来。哑铃深蹲能够让我们的股四头肌得到更好的锻炼。并且这也是一个有氧运动,是有利于大家身体的健康的。
4、俯身哑铃划船,主要锻练的是背部和肩部肌肉。要领为屈体用正手抓住哑铃,另一只手伏在长凳上支住身体,身体几乎与地面平行,抬头挺胸,把重心尽量放低,抓紧哑铃向身体侧方拉起,尽量保持身体静止,用背部而不是用手臂将哑铃拿到体测缓慢放下,保持对哑铃的控制,一侧练完练另一侧。俯身哑铃能很好的练习背部和肩部肌肉群达到增肌的效果,在家里我们优先选择。
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