哑铃一周6练健身***表

1. 哑铃健身计划一周表？
2. 一周去一次健身房，其他时间在家哑铃训练，请教如何制订计划？

哑铃健身计划一周表？

1. 仰卧哑铃平板卧胸

   热身1组*15个

   练习3组*8-12个

   
   （图片来源网络，侵删）

   仰卧哑铃上斜卧推

   练习3组*8-12个

   哑铃负重深蹲

   
   （图片来源网络，侵删）

   练习4组*10-12个

   坐姿哑铃交替弯举

   练习3组*10-12个

   
   （图片来源网络，侵删）

   仰卧哑铃提拉

   回答；

   仰卧哑铃平板卧胸

   热身1组*15个

   练习3组*8-12个

   仰卧哑铃上斜卧推

   练习3组*8-12个

   哑铃负重深蹲

   练习4组*10-12个

   坐姿哑铃交替弯举

   练习3组*10-12个

   一周去一次健身房，其他时间在家哑铃训练，请教如何制订***？

   一般健身房从8:00左右就开门了，营业到晚上22:30左右，时间也是挺长的；而且去健身房健身一般最后也是2个小时左右，里面器材很多也很全面，最重要的是气氛；周围的人都在为了达到自己的目的去努力。相比之下，我建议您一周可以去到3次以上，在家哑铃也练不到某些部位，在健身房可以向大佬指点，所有还是多去健身房，时间不够就在家撸哑铃吧，勉强勉强[泪奔]
   说了那么多，其实我也是个健身爱好者[可爱]

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   不知道你为什么会一周只去一次健身房，不过如果只能这样也是可以的。先比较一下健身房和家的区别，健身房器械多、可以调节的重量范围大，家庭的哑铃重量比较小。建议每次去健身房的时候，尽量使用大重量复合训练：杠铃深蹲、杠铃硬拉、杠铃卧推，可以每个动作做5组5次，先深蹲，再卧推，最好硬拉。这三大经典力量训练，可以最大程度地塑造身体轮廓，为之后的哑铃训练雕琢埋下伏笔。接下来，聊家里的哑铃训练。有几种训练模式，你可以了解一下：上下肢：今天练上肢，胸背肩手臂，胸：2个哑铃卧推5组12次、哑铃飞鸟5组15次。背：哑铃划船正手5组12次、反手5组12次；肩：哑铃推举5组12次、哑铃侧平举5组15次。手臂：站姿二头弯举5组12次、集中弯举5组12次，肱三头肌：哑铃颈后臂屈伸5组12次、仰卧臂屈伸5组12次。第二天练腿：哑铃弓步走，5组25步。哑铃深蹲5组15次。哑铃硬拉5组10次、仰卧哑铃腿弯举5组12次。休息一天，然后再从上肢训练开始。总结一下：周一健身房三大项。周二休息。周三上肢训练。周四下肢训练。周五休息。周六上肢训练、周日下肢训练。以此循环。健身加油啊💪望***纳[赞]

   
   

   你现在的情况是：家里有哑铃，每周只能去健身房锻炼1次。

   那么你需要重点设计在家的哑铃训练***，去健身房的那一次需要练一次大肌肉群。

   那么在条件限制的前提下，该如何制定一个适合自己的健身***呢？

   就这个问题，下面我来详细分析一下。

   目前确定的是：你每周可以去一次健身房，剩下6天只能在家训练。

   你不可能每天都有时间训练，而且也无法保证每天都能保持良好的状态。如果你已经工作，那么还要考虑临时加班或者一些临时的事情，都有可能影响训练***。

   因此剩下的6天时间，你选择3次即可，不需要每天都练。

   每周训练4次：3次在家训练，1次在健身房训练。

   健身房训练***，可以安排在中间或者末尾进行，放在靠后的时间点进行，而不是在一开始，这样有利于你恢复和调整。

   通常我们的训练重点会放在大肌肉群，次要小肌肉群。

   你好！很高兴回答您的问题！
   一周去一次健身房，其他时间在家用哑铃训练，请教如何制定***？
   1.如果时间太少一周去一次健身房尽量练背部，因为健身房有很多练背部的器械，在家很难练到最好效果，一般健身房都有这样的器械，比如：坐姿下拉，坐姿划船以及用杠铃做硬拉等。
   2.其他时间在家就可以用哑铃把身体细分训练：
   周一胸部打卡
   仰卧哑铃推胸4-6组，每组8-12次
   仰卧哑铃飞鸟4-6组，每组8-12次
   俯卧撑4-6组，每组20次
   上身卷腹6组，每组20-30次
   
   周二肩部打卡
   坐姿哑铃推举4-6组，每组8-12次
   站姿哑铃侧平举4-6组，每组12-15次
   站姿哑铃前平举4-6组，每组12-15次
   坐姿附身飞鸟4-6组，每租15-20次
   
   周三背部打卡
   附身哑铃划船4-6组，每组8-12次
   跪姿单臂划船4-6组，每组12-15次
   反卷腹6组，每组20-30次
   
   周四腿臀打卡
   哑铃推举深蹲4-6组，每组8-12次
   哑铃箭步蹲飞鸟4-6组，每组8-12次
   蛙跳4-6组，每组20次
   
   周五加强身体比较弱的部位
   腰腹部[_a***_]转体6租，每组20-30次
   
   周六或周天去一次健身房
   
   这样可根据自己的情况添加重量及组数
   每周可以完全休息一天，大部分肌肉也只有训练一次，可以很好的让肌肉休息及生长！
   希望对你有帮助！

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   你好，很高兴回答你提出的问题。

   关于你的问题，首先需要确定你家里有多少哑铃，重量分别是多少，对于你来说是轻重量还是大重量，这个很关键。

   在不知道这些信息的情况下，我就以最局限的状况***设你家里只有一副且重量较轻的哑铃。我给出的建议有以下几点：

   ①训练频率：建议一周三练，健身房练一次，家里练两次。

   家里的训练会偏自重和轻重量为主，每次训练之后休息一天差不多就可以恢复，这样两次训练加两次休息就是四天。

   而健身房的训练强度要比家里高很多，可以安排两天的休息，这样总共就是三天。

   三次训练配合上休息总共就是一周一个循环。

   ②健身房训练动作安排：因为一周只有一次去健身房的机会，所以最好尽可能把全身的大肌群都练一边，而且我们需要尽量把对器械和重量要求高的动作放在这一次训练当中。

   举例：

   腿：杠铃深蹲、腿举、杠铃硬拉……