怎么提高有氧运动效果好

1. 怎能坚持有氧运动？
2. 如何在有氧运动过程中，正确的把控自己的运动强度，提高运动效率？

怎能坚持有氧运动？

最好能有个伙伴能一起，人是群居动物，一个人坚持跑步或者做其他有氧运动会很枯燥无味的，除非你真的很喜欢这种有氧运动，不然建议你还是找个健身房或者找那种可以一起运动的部落，每天都有人督促和管理，这样才能坚持下去

9招养成运动习惯

　　给自己定个长期的运动目标，比如减重，比如参加跑步比赛，比如几个月后能跑完多少米。如果是减重的话，绝对不要经常去称体重，以月为单位来看待跑步的效果。

　　这个目标一定要向周围的家人/朋友/亲戚/同事大声地宣告。这样你会认真训练，他们也会监督/帮助你。

　　If you h***e a body You are an athlete

　　不要每天都锻炼，身体也需要休息的，每周有个3-4天已经不少了。也不要废寝忘食去锻炼。有不想运动的时候，也不要太勉强自己，好好休息一下，明天会更好。也不用没要固定运动的时间，见缝插针，忙里偷闲，有效利用各种空闲时间，积少成多。

　　但是不要要求自己一开始就必须做到多大强度。根据心情/身体状况来运动，循序渐进地加大运动的量和强度。很多人刚开始野心比肌肉/骨骼强大，强度上的太快，超过了身体的承受能力，导致伤痛，然后就放弃了。

提高有氧工作能力的训练强度要掌握在有氧代谢范畴之内。只有在运动负荷量和强度适宜，即在最大限度动用机体有氧代谢系统使其处于最大应激状态下训练，才能有效地提高机体有氧工作能力。目前，用以发展有氧能力的训练方法主要是以下几种：

持续训练法：指强度较低、持续时间较长且不间歇地进行训练的方法，主要用于提高心肺功能和发展有氧代谢能力。对于发展有氧能力来说，总的工作量远比强度更为重要。由于机体内脏器官的机能惰性较大，需在运动开始后约3分钟才能发挥最高技能水平。因此，为发展有氧代谢能力而***取的训练，练习时间要在5分钟以上，甚至可以持续20-30分钟。

乳酸阈强度训练法：个体乳酸阈强度是发展有氧耐力训练的最佳强度。以此强度进行耐力训练，能显著提高有氧工作能力。目前，在田径中长跑、自行车、游泳等训练中，已经广泛***用这一强度进行训练。

间歇训练法：是指在两次练习之间有适当的间歇，并在间歇期进行强度较低的练习，而不是完全休息。间歇训练完成的有氧训练的总工作量大，对心肺机能的影响大。能够科学合理地安排每次练习的距离、强度及间歇时间。

高原训练：随着运动水平的不断提高，人们在谨慎加大运动负荷的同时，着眼于提高训练难度，给予机体更强烈的***，以调动人体的最大潜力。该方法可以使血红蛋白数量及总血容量增加，并使呼吸和循环系统的工作能力增强，从而使有氧能力得到提高。

如何在有氧运动过程中，正确的把控自己的运动强度，提高运动效率？

你好，很高兴为你解答“如何在有氧运动过程中，正确的把控自己的运动强度，提高运动效率”关于如何把控自己的有氧运动强度，首先你要知道什么是有氧运动，所谓的有氧运动即使心率在运动状态下保持在130-150之间，当运动时心率超过150时就不属于有氧运动了，而是属于无氧运动，当心率低于130的时候，这个时候属于虽然也是属于有氧运动，但是这样的运动强度对于减脂人群就没有什么效果，[_a***_]心率在130以下的运动强度根本达不到燃烧脂肪的效果，这样的运动更适合平日的休闲运动，帮助身体活动筋骨，促进血液流通，所以心率低于130的有氧运动更适合于中老年人的休闲锻炼，但不适合减脂。

当然如果减脂者在训练时将心率提升到150以上时，这个时候也不利于减脂，因为身体内没有足够的氧气是无法燃烧脂肪的，因为所谓的燃脂，其实就是利用身体充分的氧气经过运动氧化脂肪，所以无氧运动减脂的效果并不是特别好，而且无氧运动不能持续超长时间的进行，无氧运动顾名思义，就是在身体不能持续供氧下的运动，所谓的无氧就是训练强度很大，身体很快就把ATP和氧气消耗殆尽，但是由于运动强度很大，身体不能在运动中迅速的补充氧气，必须要停下来休息才能为身体补充氧气，这就是为什么所有的无氧运动力量训练，都需要每练一组就要停下来休息的原因，因为需要给身体补充氧气，恢复体能。而有氧运动的好处就是身体可以在持续运动情况下，保持充分的供氧，这样身体就可以保持长时间不停歇的运动，像跑步，动感单车，登山机，椭圆机等运动项目，如果心率在150以内，就是属于有氧运动，如果在训练时心率超过150那么不属于有氧运动了，比如在跑步时如果你是冲刺跑，跑的非常快，那么你持续跑步时间一定不会超过2分钟，必须要减速下来补充氧气，因为在那样超极速的冲刺跑时身体是无法供氧的，所以不能持续很长时间，而减脂需要是持续长时间的运动，所以有氧训练更适合减脂，而无氧力量力量训练更适合增肌，我们日常的撸铁广义上讲都是属于无氧，因为身体在大重量压力下是需要憋住气发力，然后当一个动作从起到落结束以后才会慢慢呼吸补充氧气（这是最通俗的说法，我想这样讲大家更容易理解）这就是为什么一个人举着非常重的东西以后，你要你一逗他笑以后，他立即就没力气无法控制了，我们最直白的话叫泄气了，其实就是因为他没有憋住，补充了氧气，在补氧的时候身体是无法超强度发力的，在进行身体进行大重量发力时，发力前补充的氧气越多，那么你发力持续的时间就会长，当你补充的氧气在无氧的情况消耗完时，也就是你必须停下发力时候，其实这个时候并不是你的力量用完了，而是你体内的氧气用完了。

现在你知道有氧与无氧训练的区别了吧，那么在进行有氧训练时你就可以很好的利用有氧和无氧训练的特征，进行相互的结合来进行更高效的训练，其实减脂期间将有氧与无氧训练相互的结合才是最高效的训练，因为这样训练的强度更大效果更好，不仅能达到有氧训练的长时间持续性，更能达到无氧训练的强度，那么对于燃脂的效果更好，所以减脂如果你的心肺能力已经有了一定的基础，那么我建议你利用HIIT这组高强度间歇性训练，这种训练就是将有氧与无氧相互结合的高效减脂训练项目，当然如果你是新手，那么还是建议你从基础有氧开始训练，跑步，动感单车，椭圆机，登山机，跳绳,TRX等只要心率控制在130-150都是高效有氧减脂训练，你可以从这这些基础开始，当然建议你最好买一个心率带，这样可以随时监控心率，调整运动强度。

动作1，自重跳蹲+后踢，

动作2，原地登山，