看你以往的锻炼历史。我在春节前,每天在2小时内走完10公里。疫情出现后,我照样10公里。可惜场地小了点。时间长了点,锻炼身体关键在习惯,在意志!我75岁,退休以后,锻炼身体是我的必修课,是没天都必完成的任务。但是特殊情况除外。这么说吧保证每年300天。
运动***,包括运动频率,运动强度,运动时间,运动类型,等基本要素。居家健身***,也按照基本要素来制定***。 1、一周3到5次的训练***。 2、 运动强度,可以参考自我疲劳感官来帮助自己制定***,疲劳程度,轻松,稍累,累,很累,难以承受等几个强度。 3、运动持续时间30分钟,60分钟,90分钟。 4、运动类型,有氧运动,或居家徒手自重训练,或居家器械抗阻力训练,或者几种结合。 比如波比跳有氧,跳绳,俯卧撑,自重深蹲,弓步蹲,哑铃负重等等。
如何制定适合自己的一周居家健身***,一份好的健身***是会随着你健身水平成长而变化的,下面介绍***的要素以及制定方法:
下面归纳几个制定***的方法:
1、 日***基本要素:一周的***肯定是由每天的***组成的,那么首先就要制定好每天的锻炼***。日***主要包括训练目标、训练动作、次数、组数。(说明:每次训练的目标建议为一个,例如锻炼胸大肌;训练动作选择4-6个;次数8-12次;组数4组)
小提示:次数、组数不要改变,这是国际认可的效率最高的数值。
2、 周***基本要素:将每天的日***拼凑起来就是我们的周***。周***内容包括训练项目,训练时间,训练周期(说明:确定每周训练的训练日,每个训练日的训练项目,训练项目的时长)
小提示:大肌肉群力量训练后需要提供24-48h恢复时间,要有1-2天数间隔,不要连续高强度锻炼一个部位。
3、 锻炼强度:锻炼的强度主要可以从动作选择,重量选择、数量选择来进行变化。定期更新变化你的锻炼动作、重量,可以不断让身体去适应新的***,对肌肉增长有一定的帮助。(说明:***取进阶模式,动作俯卧撑无法完成可以从跪姿俯卧撑开始做,重量20Kg无法完成就先做15Kg,强度同样从低到高)
小提示:***的进阶主要取决于训练动作难易,重量多少,强度高低。
总结:适合自己的才是真正属于自己的,掌握上述要点就能因时因地制定个人专属健身***。
希望你的世界平和,专注!
你好!很高兴回答你的问题。
通过你的描述,初步接触健身,想制定一个训练***,说难也难,说容易也容易。难的就不说了,说容易的。
首先健身需要入门,学健身基础,而基础就是学习用身体各个部位的肌肉去收缩发力,而不是去学习动作,动作只能是模仿,肌肉收缩发力才是根本。动作学会了,但是却不知道这个动作是用身体的什么部位去收缩发力完成的。
因此,是要学习用什么肌肉收缩发力去完成这个动作,而不是单纯的做动作。
简单的将身体拆分为训练部位:
大肌群:胸、背、臀、腿(大腿)另外大肌群还分为深层肌肉和浅层肌肉。
第二阶梯:腰、腹、肩
小肌群:大臂、小臂、小腿
第二步:学习这些特别是大肌群和第二阶梯的肌肉收缩正确的发力方式。
肌肉正确的收缩方式就是健身基础!
我有个视频“如何设计周期化训练”你可以看一下,***主要讲的是如何设计训练***,对与***里罗列的训练动作,你可以用其他训练动作代替,但设计周期***的原理是一样的。
一周***是短期***,健身小白的话,不需要天天锻炼,可以按一周3~4次的频率来进行。中间穿插一两天让身体恢复!这样更有利!一周七天,天天锻炼更适合中级以上的锻炼者进行分化[_a***_]!
通常制定***前先要进行分析,分析你现在的身体状况和将要达到的目的,若是减脂,就是减脂的***,若是增肌就是增肌的***,若是塑形就是塑形的***!
这里举例按减脂***吧,以一周三练为主,可以安排一,三,五,进行!周一跳绳,方便,动作简易,周三全身徒手练习,大肌肉群力量练习,周五跑步或游泳!
***的内容和频率有了,下面是具体的运动强度和时间,跳绳,可以一次200个,休息1~2分钟,继续下一组,6-8组,这样总量和强度都够,周三徒手力量练习,可以波比跳,俯卧撑,下蹲,腰腹,组合成一个练习大组,然后循环2-3组,具体的练习动作很多,网上自行参考!周五跑步或游泳,根据能力,至少保证心率120次/分的时间持续12分钟以上,才有减脂效果!
饮食***,以粗粮,新鲜水果,高蛋白为主,适当控制食量,减少原来摄入的1/3,食谱网上很多,自行参考!也可关注我头条号都有很多!
1、买一些健身器材,瑜伽垫,泡沫轴等等,买回来就会有一种新鲜感,会不自觉地用这些东西去锻炼,我自己就是这样的,哈哈
2、培养兴趣:做自己喜欢的运动,或是拉上同学、朋友、家人和你一起做,这样可以让自己慢慢喜欢上运动,享受运动带来的快乐。
3、找人互相监督,每天两个人准时准点向对方打卡,讲清楚自己做了什么锻炼
4、想想你自己在疫情期间持续锻炼,悄悄变瘦变美,最后给人惊艳,这种感觉不好吗,想想它,你就可以坚持下来,我就是这样安慰自己滴
你好,我是陆教,很高兴为您解答这个问题!
疫情期间依然是可以健身的,现在国内很多健身房都开业了,但是如果你选择去健身房,尽量避免高峰期的时间段,聚集扎堆,可以选择白天人少的时候去健身。
如果你喜欢跑步的话,可以选择去公园,因为公园的面积比较大,比较空旷,人少,空气也新鲜。
但如果你不想出门,在家里也是可以训练的,可以在家里安排一些体适能训练,如果你喜欢力量,可以安排一些简单的动作在家里面,比如俯卧撑,深蹲,可以加一些***性的工具,像弹力带不可以用来训练,只要你坚持下去,健身就会有很大的效果。
希望这个回答能够帮助到你!
你好!我是优雅一品,很高兴能回答你的问题。
疫情期间如何持续健身?
疫情期间,最严重的时候,就是居家隔离,一家人除了一个人几天出去买一次菜,都在家里不出门,别人还好说,我呢,血糖高,又不吃药,必须锻炼。
平常我是早上出去跑步一个小时,中午吃完饭转一圈,然后休息一会,下午出去做操跳舞。疫情前期,我就在家听直播,跟上主播跳一个小时健身操,感觉比跑步还好,家里有人要睡觉,怕打扰别人,我就带上耳机,能听音乐心情好,运动量不比跑步差,还学了许多新的动作。
到了下午,我还是跟上主播跳操,两个女儿也跟上跳,连我那宝贝孙子也跟上姥姥学跳舞,一家人吃完饭都开始健身,谁不跳都不行,宝宝拉着每个人,别提有多开心了。
这些天小面积开放了,我就每天早上带着小女儿一起去体育场跑步锻炼,她原来如果不上班的话,早上就睡懒觉,现在跟上我跑步,坚持了一个多月,还爱上了跑步。
下午就出去走一大圈,有时回老村,空气好,还能摘些野菜,有时去中心广场,跳一会广场舞,回来的路上,有卖新鲜水果蔬菜,顺便捎上些,第二天早上就不用去菜市场买菜了。
总之,要想锻炼身体,不管何时何地,只要你想做,怎么都能做,什么地方都能做,什么方式都能达到锻炼的目的。
这就是我的回答,希望能帮助到你,谢谢了!
我是优雅一品,优雅的一品生活!关注我,分享我的生活经历,生活经验,生活窍门有妙招。总有一段我们能够达到共鸣,也许会有一招你能用得上。
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