有氧运动慢跑装备要求

1. 零跑步基础，想在两年之内跑个全马，需要什么准备？
2. 跑步是有氧还是无氧运动？

零跑步基础，想在两年之内跑个全马，需要什么准备？

第一，先用一个月到两个月让身体适应从快走到慢跑的变化，在这个阶段，可以进行简单的动作训练，推拉单腿屈髖和旋转。

第二，用两个到三个月的时间让自己能跑下三到五公里，不管跑的速度有多慢，这段时间可以从目标三公里开始，每周增加10%的距离或者时间，直到能跑下五公里，感觉很轻松舒服，每个人基础不一样，你也可能用更短或者更长的时间来实现这个目标，这个阶段可以***用法特莱克跑。

第三，有了有氧基础以后，再用三个月实现能跑步十公里目标。

第四，三个月时间实现十五公里目标，这个阶段可以***用稳态跑和间歇跑。

第五，用三月时间完成21公里跑步目标，可以参加半马比赛了。

第六，再用三个月时间进行30公里的训练，当然不是每次训练都是30公里，但是到这三个月结束的时候，你起码得有一两次30公里的训练记录。

第七，准备全马比赛，怎么也得有几次35公里到42公里的训练记录，这个阶段可以用一到三月完成，从半马开始就要注意无氧耐力和无氧爆发力的训练，前提是你想在比赛中有所表现，而不是在关门前完赛就行。

不一定要每天跑，针对跑步的力量训练也必不可少，能增强稳定性，减少受伤的可能性，主要是针对核心，包括臀部和腿部的训练，尤其是单腿训练。

足够的恢复时间也是需要注意的，还有饮食，这些都有讲究，全马和普通的五公里十公里比赛完全不同，在比赛前一周就要有意识增加高碳水的摄入，比赛头一天不要喝酒，摄入过多的脂肪，不要熬夜。

选择适合全马比赛的跑鞋，根据自己的脚型来选择，比赛前一到两小时喝水200毫升，比赛过程中注意补水和补充香蕉之类的能量，掌握好节奏，不要一开始跑得很猛，后半程乏力，功亏一篑。

从现在开始坚持跑步

一个参加两次半马一次全马的学生党想跟你说

全马不是想象中的难，如果没有系统的训练和提前适应，全马下来只会感到无尽的难受

当初跑半马下来会感觉很爽，再加上一直坚持跑步，整体感觉只不过是今天跑的多了些

但是那次全马彻底使我害怕，跑完之后的三天不能运动，不能久坐，不能久躺，只要是一个姿势维持超过20分钟，就会酸痛。

所以一定要有计划的开始训练，如果只是想想，那就想想就好，不要轻易尝试。

我是山水之墨白，一位跑者，你的【关注】是对我最好的鼓励哦！

零基础，只要努力训练，两年内是可以跑马拉松的。

对于一位零基础的跑者来说，想要在两年内完成马拉松，需要做的工作还是比较多的。

1.新手期一定要***用正确的跑步方式跑步。包括跑姿，力量训练，跑前热身，跑后拉伸，用慢跑的方式跑步，跑休结合等。

正确的跑姿应该是抬头挺胸，目视前方，双肩打开，双臂前后自然摆动。核心发力，向前送髋。身体微微前倾，利用重力带动身体向前。

大腿上提，膝盖始终保持弯曲状态。全脚掌着地，着地后快速滚动离开地面。

力量训练也是跑步的重要一环。[_a***_]力量强大了，我们才能跑得更快，更稳，更安全，更轻松。

力量训练包括核心肌肉力量和腿部练练肌肉力量训练，平时可以利用深蹲，平板支撑，卷腹，俯卧撑，弓步跳，单脚跳，蛙跳，提踵等动作来加强我们的肌肉力量。

力量训练应该贯穿我们整个跑步生涯。

跑跑前热身可以让我们更好的进入跑步状态，提高运动表现。

跑步是有氧还是无氧运动？

跑步是有氧运动，跑步的定义是指陆生动物使用足部移动。它在运动上的定义是一种步伐，双脚不会同一时间踫到地面。它亦可以是一种有氧的运动或厌氧的运动。常见的无氧运动项目有:短跑、举重、投掷、跳高、跳。有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。