健身房肩部器材训练***表

1. 练完肩膀第二天什么感觉没有，有什么值得推荐的练肩计划吗？
2. 如何建一个自身健身计划？

练完肩膀第二天什么感觉没有，有什么值得推荐的练肩计划吗？

肩部肌肉我一般主要练三角肌和斜方肌，我把我的感受和***分享给你，供你参考。

一般来说肩部训练***框架就是三角肌前束、中束、后束、斜方四部分组成。我都是先练中束，因为中束不同的动作会带着其他三部分肌肉。然后是前束和后束，最后是斜方肌。下面是具体***，***适应一段时间比如一个月，过一个月我会调整***。其实***就是具体的训练方法。

第一组动作，站姿哑铃肩上推举，我会把所有的哑铃按顺序举一遍，2.5kg开始一直到我举不动为止的重量，越轻的重量举得次数越多比如到25-30次（也算是热身了），越重的哑铃举得越少。超重的，比如35kg、40kg的我会换成单手侧举，双手能举起的哑铃都双手举。

从小到大的顺序，或者状态好热身完毕可以从大到小的顺序。走完一个顺序后，用适中偏轻的重量做2-4组力竭。第一组动作完成。

第二组动作就是杠铃肩上推举，也可以是杠铃上肩的动作，看当时的身体状态，这个动作的重量我一般从上5kg的片开始，每次8-12次不等。重量5kg的递增，每个重量1-2组。站姿。

第三组动作就是后束，用哑铃做4-6组，每组8-12次，动作如图。还有其他姿势以后会详细说。

最后三角肌的动作是飞鸟，前飞、侧飞、后飞，坐姿、站姿、卧姿等等的姿势。6组每组8-12次。

最后是斜方肌，我一般用史密斯做，超大重量做斜方肌上提耸肩的动作，四组每组2-5下。
都做完了就是肩部放松了，供你参考吧。

如果你已经健身一段时间了，练完胸、背、腿、手臂第二天都会有酸痛感，但是练肩膀不酸痛，这是很正常的，每个部位的肌肉都有各自的特点，我们想把某个部位练好，就要找到符合目标肌肉生理特点的练法，这样才能有效的增肌。

三角肌的生理特点

三角肌由前中后三束组成，属于小肌肉群，耐疲劳型肌肉，类似腹肌，竖脊肌。每一束对大重量***反应不明显，所以有利于增肌的练法是中低重量，适合的练法是15-20RM。

推举是复合型动作，涉及肌群比较多，所以推举的训练重量可以大一点，适合的练法是10-12RM。

具体训练***

1 杠铃站姿推举 三组 12rm

2 哑铃站姿推举 三组 12rm

3 站姿哑铃侧平举超级组 7公斤～6公斤～5公斤～4公斤～3公斤～2公斤～1公斤～空手-各7个反复，一共做三组。

你的问题不是靠***能够解决的！

你的问题我估计是斜方肌参与过多造成的！原因:我很不想讲，但还是粗略的说一下吧！

人有潜意识，当你做侧平举的时候，你的大脑会发出一个错误的指令，这条指令可能是将哑铃尽可能抬高！而不是，让三角肌尽可能收缩！

之后，你的潜意识会用最省力，最保险的方式，达到这一目的！他会先启用斜方肌！原因是，这块肌肉平时生活中你经常用到，潜意识用习惯了，还有就是这块肌肉相对于三角肌来说，大呀！所以，用这块肌肉风险较小！

理由没说全，但这不是主要的，可以不看！

对于两个月的新手，这个问题太正常不过了，不要说两个月，两年的老手也不见得好到哪里去！

以下我写的内容可以帮你找到感觉！只是感觉！

以下内容请认真阅读，反复阅读！

只做单侧侧平举，原因:你双侧控制不好！

推荐重量1...3kg之间！原因:两年的我也就拿8,6kg

今天带大家感受一下五个我最喜欢的肩膀动作，你们应该把他们加入到你们的日常训练***。我是这样做***的，我先选了一个动作练前束的动作，两个动作练中束，还有两个动作练后束。

关于肩部训练，多数人的前束都还不错，没错，这是因为我们在腿和举的动作中会带到。尤其是在推胸的时候，不管是在练上斜推举还是平推还是下斜，你都会带到你的前束，让你的前束长得还不错。如果没有的话，那你的训练中可能做错了什么。所以各位，这就是我为什么认为在练肩膀的时候，大多数人都更应该注重中束和后束。

因为这是大多数人的薄弱点，所以照照镜子，看看你的肩膀就知道了。很多人肩膀前部总是很突出，很大块，但是后部就比较平坦没有起伏了，这就是因为中束和后束的薄弱。我们要做的第一个动作是坐姿哑铃推举。在做坐姿哑铃推举的时候，你首先要想到的第一件事，就是你板凳的角度，这取决于你肩膀外旋的角度。对于大部分人来说，很少会有人把板凳弄的完全垂直。

下一个动作是坐姿哑铃侧平举。在做三角肌中束训练的时候，我们要确定我们把力，正确的作用在目标肌肉上。你要想，这是一个很小的肌肉，你没有必要用一些很疯狂的大重量。很多人在做这个的时候都让斜方肌过多的参与进来了。问题是当你让斜方肌过多的参与进来的时候，你的三角肌中束参与就少了。所以要用小重量，用小重量并且尽可能让你的肩膀保持在压力之下。

另一个让中束保持紧张的方法，是保持哑铃水平。很多人在练到累的时候他们开始旋转哑铃，这样力量又会回到三角肌前束去了，这不是我们想要的。下一个动作，是侧平举飞鸟的一个变式，这回我们用绳索。在做这个的时候，整个动作全程都会需要发力。当你在做普通的哑铃侧平举飞鸟时，其实对三角肌是没什么***的，所以这就是为什么要用绳索把动作全程的受力。他可以让你全程受到***，当你做这个动作回落到底部的时候，这将是非常有效的，能让你拥有一个***强壮的肩膀，3D立体球形臂膀。

少年时期，身体素质良好，骨头发育健全，能蹦能跳，可是现在越来越多的人，尤其大学生都已经感受到自己的身体大不如以前，直立坐一会儿，不是腰背疼痛就是颈肩疼痛。

大[_a***_]如此，何况在工作中的人呢，长期的伏案工作，加班，时间一久，如果不加以保健，身体的各种毛病就出来了。尤其腰背，对我们的重要性不言而喻。

稍微对瑜伽有了解的朋友应该知道，骆驼式瑜伽是瑜伽体式中很常见的一个体式。他的好处呢，是极多的。可以促进血液循环，保健增强脊椎的生命力，改善弯腰驼背，含胸肩下垂，尤其适宜经常低头玩手机，工作的青年，妈妈辈的。

今天介绍的就是一套的骆驼式瑜伽，专门改善脊椎，放松腰背部的体式。动作很简单，每天几分钟，半个月，纠正你的脊椎，改善你腰背部的问题。

1. 单腿骆驼式变体

1. 首先，单膝跪地，大腿竖直，小腿与地平行，脚面绷直，脚背与地相触；

如何建一个自身健身***？

以下是我的健身***，供参考：

周一练腿臀，徒手深蹲5×20，保加利亚蹲5×10×2，分腿器5×20，夹腿器5×20

周二练背，坐姿下拉5×20，坐姿划船5×20，哑铃划船（2.5kg）5×20，慢跑30分钟。

周三拉丁

周四练手臂，肱二头肱三头

周五瑜伽1小时

周六练臀腿。

周日休息。

谢邀(见谅！因所列动作太多，不能全配图，题主可自行搜索动图)

系统训练基本分为(五分化)胸，背，肩，臂，腿; (三分化)腿，推，拉; (两分化)上身，下身;

如果您是普通健身者爱好者，不建议***用五分化训练，一周5~6天不太好保证一天不拉，全部打卡，如果有两天确实有事不能去健身房，那第三天你是接着前天的练，还是跳开那两天练？

那建议可***用三分化和两分化

大体说下这两种***，不喜勿喷

两分化上身/下身(挑造几种基础动作或自己有感觉得就够用，用不着太多花样)

注___非常重要！！必须的！耐心的！做足热身，把当日针对的肌群活动开 ，特别是上身的肩，腕，肘关节！下身的髋，膝，踝关节，不可省略！所有动作标准，注意呼吸，配重适宜！视自身能力，量力而行！递增重量、递减数量，组间休息40~60秒! 动作间60~90秒! (下身休息时间可略长)这休息时间只是用来喘几口气，补充水份的！您的手机只能用来看时间和定倒计时！训练共用时尽量60分钟完成！(热身拉伸时间不计算在内)训后的目标肌肉拉伸也必须完成！

周一:上身/胸+背！

选择4~5个动作每个动作3~5组×8~15次

胸___