健身训练***先后顺序为

1. 如何安排肌肉训练的顺序？

如何安排肌肉训练的顺序？

健身是有顺序讲究的！如果不按照科学的顺序来健身，想怎么炼就怎么炼的话，一般会有两种结果：

（1）效果不明显，从而使你容易放弃；

（2）即使你有很强的毅力坚持下来了，你的肌力与肌肉量也会发展不协调，从而导致你体态不正(某些肌肉太紧、某些肌肉太松或是驼背、圆肩、骨盆前倾、高低肩......等等)。

一个字：丑！

每次都进行全身锻炼是很麻烦的，我们可以把身体划分为几个区域：

1. 腿部（股四头肌、胴绳肌、臀部和小腿）。

2. 腹部。

3. 背部。

4. 胸部。

你好！很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

在力量训练进行中是先练核心肌群还是后练 ，上半身先练还是下半身先练 ，肌肉强的先练还是弱的先练，需要爆发力的动作先练还是后练？

我相信这个问题一直都是一个初学者比较迷茫的问题。不知道怎么去安排自己的训练计划，如何去排序自己的肌肉训练顺序。下面我给大家介绍几点原则来供大家参考。初学者，你只要按照这个原则去安排你的肌肉训练顺序就没有问题。如果有训练经验的人可以作为参考！

1.确定训练周期

比如你一周三练一周五练，或者一周六练，但是一周必须要休息一天。不能连续七天。确保一周为一个循环。这一个循环，能把你全身所有大肌肉训练，一个遍。

2.确定训练部位

a.弱势优先原则

就是说你哪个肌肉最弱就最先练哪块儿肌肉。比如你肱三最弱，那你一个循环的第一天就可以练肱三。不一定非得是练胸，或者是背或是肩。

我是魔兽 成思远，今天和大家分享一下健身训练的顺序：如何安排肌肉训练的顺序？

对于如何安排我们日常训练的一个顺序，其实是没有固定规则的。没有说一定要先练胸或者是先练某个部位，只要当天的训练不影响下一次的训练安排即可。

在一次训练***中其实是存在优先训练原则的，就是说在我们训练的最开始阶段，因为我们体内的糖原储备，还有我们的力量，可以说是最好的时候。

所以，优先锻炼我们相对比较薄弱的部位，这样可以促进我们弱势部位的发展，最终达到和其他部位的一个平衡和均称的发展。

但是我们身体的适应性比较强，为了避免身体对一成不变的训练模式产生适应性，也不要每次开始都做同样的动作。

还有就是在我们的训练中，尽可能不要去做重复的动作，这是没有太多必要的，训练要多角度***，但是通常一些爱好者往往都是在做器械或者是哑铃杠铃的一个转换，其实动作本质上是没有区别的，所以没有太多必要。

从人体解剖学骨骼与肌肉系统来说，发力顺序一般遵循3个原则：

1、核心肌群先行，以稳定躯干。（当你拿东西时，身体要固定，然后伸手）

2、大块肌肉（大肌肉群）优先于小块肌肉进行发力；（伸手拿时，上臂膀大肌肉先动，小臂肌后动，最后手指拿住，）

3、近躯干肌肉优先于远躯干肌肉进行发力。

一般的规律是以上三条原则，具体的训练还是要因训练的内容不同而不同的顺序。

如果是练全身的肌肉，先练下肢后练上肢，手臂最后练，人体在做任何运动时，如果有意外，一般都是手去支撑，所以手最后练是可以保证安全性，例如你练深蹲，如果杠铃不稳了，手是第要做的动作。

爆发力肯定是先练，爆发力不仅是肌肉的收缩完成动作，更重要是神经瞬间募集肌肉纤的能力，因此，当人兴奋时，愉快时，练习爆发力是有益于事半功倍。

肌肉训练，并不是每次都要练遍全身，为了追求训练对肌肉的***足够到位，一般会把身体分为几个大的部位，：胸、背、腿、肩、手臂和腹部。每次只针对一个部位进行***，动作控制在三个或四个。

基本上会遵循强大肌肉优先训练的原则，因为体力充沛时，可以顶得住大重量***，刚好针对强大的肌群。试想，练完手臂之后再去推胸，你还能拿多大的重量？对胸的***能有多少？而且如果一开始就***不太发达的小肌肉群，很容易出现大肌群借力的状况。所以针对这种，就需要先把大肌群的力消耗完，再去***小肌群，小肌群就会有更好的发力感。

比如周一是练胸日，会进行胸部的训练。但是推胸的时候一定会用到肱三头肌的力量，肱三其实也是有一定消耗的，所以胸部训练完成之后，可以搭配上肱三的训练。同理，周三的背部训练可以搭配上肱二的训练。而周五的腿部训练，由于腿部的肌肉占比最大，所以单纯的练腿就足够了，之所以把腿放在周五，也是因为会有周末给腿部休息的时间。

腹部肌肉属于耐力型肌肉，单独拿出来训练也可以，搭配在每次大肌群训练之后也可以，这个看个人喜好。

总体而言大概就是这种思路，希望对你有所帮助。