哑铃21天健身***书

1. 哑铃健身计划一周表？
2. 一周去一次健身房，其他时间在家哑铃训练，请教如何制订计划？

哑铃健身计划一周表？

1. 仰卧哑铃平板卧胸

   热身1组*15个

   练习3组*8-12个

   
   （图片来源网络，侵删）

   仰卧哑铃上斜卧推

   练习3组*8-12个

   哑铃负重深蹲

   
   （图片来源网络，侵删）

   练习4组*10-12个

   坐姿哑铃交替弯举

   练习3组*10-12个

   
   （图片来源网络，侵删）

   仰卧哑铃提拉

   回答；

   仰卧哑铃平板卧胸

   热身1组*15个

   练习3组*8-12个

   仰卧哑铃上斜卧推

   练习3组*8-12个

   哑铃负重深蹲

   练习4组*10-12个

   坐姿哑铃交替弯举

   练习3组*10-12个

   一周去一次健身房，其他时间在家哑铃训练，请教如何制订***？

   你现在的情况是：家里有哑铃，每周只能去健身房锻炼1次。

   那么你需要重点设计在家的哑铃训练***，去健身房的那一次需要练一次大肌肉群。

   那么在条件限制的前提下，该如何制定一个适合自己的健身***呢？

   就这个问题，下面我来详细分析一下。

   目前确定的是：你每周可以去一次健身房，剩下6天只能在家训练。

   你不可能每天都有时间训练，而且也无法保证每天都能保持良好的状态。如果你已经工作，那么还要考虑临时加班或者一些临时的事情，都有可能影响训练***。

   因此剩下的6天时间，你选择3次即可，不需要每天都练。

   每周训练4次：3次在家训练，1次在健身房训练。

   健身房训练***，可以安排在中间或者末尾进行，放在靠后的时间点进行，而不是在一开始，这样有利于你恢复和调整。

   通常我们的训练重点会放在大肌肉群，次要小肌肉群。

   很高兴回答你的问题。下面希望能认真看完我的问题。

   健身房训练是会较为全面，但健身小白进去会茫然！那么一周去一次健身房其实实际意义上来说是起不了什么效果，健身靠的是坚持训练。

   在家哑铃训练方法其实很多。你要清楚你的健身目标是什么，其次再去制定健身***。这边可以***用最简单明了的方法，

   胸部训练建议动作适合新手：俯卧撑热身+哑铃推胸+哑铃飞鸟+俯卧撑收尾。

   背部训练建议动作适合新手：徒手下划+哑铃俯身划船+哑铃单臂划船+哑铃硬拉+背飞

   肩部训练建议动作适合新手：哑铃前平举+哑铃侧平举+哑铃飞鸟

   以上动作在网上都可以查询到，可以***用这样的顺序进行训练，一天去健身房时，应该加强下自己的薄弱部位。希望回答对你有帮助。

   你好！很高兴回答您的问题！
   一周去一次健身房，其他时间在家用哑铃训练，请教如何制定***？
   1.如果时间太少一周去一次健身房尽量练背部，因为健身房有很多练背部的器械，在家很难练到最好效果，一般健身房都有这样的器械，比如：坐姿下拉，坐姿划船以及用杠铃做硬拉等。
   2.其他时间在家就可以用哑铃把身体细分训练：
   周一胸部打卡
   仰卧哑铃推胸4-6组，每组8-12次
   仰卧哑铃飞鸟4-6组，每组8-12次
   俯卧撑4-6组，每组20次
   上身卷腹6组，每组20-30次
   
   周二肩部打卡
   坐姿哑铃推举4-6组，每组8-12次
   站姿哑铃侧平举4-6组，每组12-15次
   站姿哑铃前平举4-6组，每组12-15次
   坐姿附身飞鸟4-6组，每租15-20次
   
   周三背部打卡
   附身哑铃划船4-6组，每组8-12次
   跪姿单臂划船4-6组，每组12-15次
   反卷腹6组，每组20-30次
   
   周四腿臀打卡
   哑铃推举深蹲4-6组，每组8-12次
   哑铃箭步蹲飞鸟4-6组，每组8-12次
   蛙跳4-6组，每组20次
   
   周五加强身体比较弱的部位
   腰腹部俄罗斯转体6租，每组20-30次
   
   周六或周天去一次健身房
   
   这样可根据自己的情况添加重量及组数
   每周可以完全休息一天，大部分肌肉也只有训练一次，可以很好的让肌肉休息及生长！
   希望对你有帮助！

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