50岁男生的健身训练***

1. 50岁男人练深蹲可以吗？
2. 30岁的男人，如何给自己制订一个健身计划？
3. 我是一个骨架比较小的男生，请教如何健身？

50岁男人练深蹲可以吗？

只要身体健康无疾病，即使70岁也练习深蹲！所谓人老腿先老，深蹲不仅可以有效锻炼身体下肢肌力，而且对维持身体健康十分有益。

随着生活医疗水平的提高，我国人民的平均寿命提升，50岁的人大多还算是中年人。完全可以通过锻炼健身来提高自己的肌肉力量，维持身体健康的前提下让自己的身形更加健美。

所谓“人老腿先老”，通过深蹲能够锻炼所有的下肢肌群，并对下背部核心力量提升也有帮助。但在训练时需要注意正确要点:核心绷紧，保持脊柱中立；屈髋后坐发力，***臀腿；膝关节稳定，指向脚尖方向。

在训练计划方面需要根据自己的能力来进行。每次训练2－4组，每组做到接近乏力就停止，组间休息2－4分钟，隔天或者隔两天练一次就可以。后期随着个人能力的提升再做调节，或增加组数或增加次数或减少组间休息或增加训练频率等等，都可以。

除了锻炼深蹲以外，像俯卧撑、引体向上、慢跑等动作也可以加进来。配合良好的饮食与休息，会有更好的训练效果，对健康更有益。

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50岁男人练深蹲可以吗？深蹲不分年龄，只要身体允许，皆可训练；只是应注意训练动作的正确性，循序渐进训练。

就深蹲训练的效果而言，50岁，或者50岁以后的男性，坚持深蹲训练，有着很多的积极意义：

一．深蹲训练有着增加大腿肌肉和强化大腿骨骼的作用。

人到中年，尤其50岁以后，骨质逐渐流失，肌肉逐渐减少，身体机能明显衰减。要强化骨骼，增加肌肉，提高和保持身体的机能，坚持做不同的力量训练，是最好的健身方式。

深蹲，是力量训练的三大力量举（深蹲、硬拉、卧推）之一，也是人体三大肌肉群（胸肌、背部肌群、大腿肌群）之首大腿肌肉群的主要训练方式。

二．深蹲训练有着促睾作用。

所谓的促睾作用，是指促进睾酮的分泌量，睾酮是人体活性最强的雄性激素，对于维持肌肉质量、维持骨质密度，维持性生活质量，以及拥有良好的体能状态等，都有着积极的意义。

三．深蹲训练有着延缓衰老作用。

“人老腿先老”。腿部肌肉负责着下肢静脉的回流和膝关节的承受力量，腿部肌肉的减少，会减缓下肢血液循环，使膝关节承受力下降，从而导致腿脚不灵便的现象。

深蹲训练有着以上不同的好处，但是要获得深蹲训练的效果，还应注意深蹲动作的正确性，进行合理训练：

30岁的男人，如何给自己制订一个健身***？

运动频度：2-3次/周（隔天休息）。

运动时间：30-40分钟每次。

运动强度：运动时心率：110-140次/每分钟。

运动内容：

1、低强度慢跑5分钟，在慢跑开始时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动。

2、低强度的慢跑与强度稍大的快跑轮换进行，可以***用慢跑4分钟，接快跑50秒，依次轮换进行20分钟。

3、俯卧撑：2-3组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，组间间歇1-3分钟。

4、放松慢走5分钟，在放松慢走结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动。这是第一部

健身贵在坚持！年龄多大，都可以选择适合自己的项目坚持锻炼。三十岁的男士可以选择周六或周日安排一次有氧如[_a***_]、跳绳、单车等45-60分钟。

腹部天天练 训练中要根据自身情况调整，每次训练有效时间（不包括热身和拉伸）不超过1个小时。组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒。每次训练后要补充容易吸收的蛋白质（鸡蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（面包，牛奶，蛋白粉等）。

根据你的身高180 体重180来说的话 男性基础代谢计算公式BMR(男)=(13.7×体重(公斤))+(5.0×身高(厘米))-(6.8×年龄)+66

先计算基础代谢值 1,233+5.0×180−6.8×30+66=1995一般如果肌肉含量较少 那么体态很有可能出现问题 可以先减脂 减脂以后以力量训练为主 比如你在健身房锻炼 那就每天做针对部位去做循环训练 然后可以搭配有氧去进一步促进脂肪燃烧 那么你要以自身的提高基础代谢为主1995基础代谢需要提高到2150左右 这样会更有助于减脂

饮食方面的话做到清淡 饮食一日四餐少吃多餐 以高蛋白食物 鸡肉牛肉鱼肉虾为主 蔬果要补充到位 要戒酒不要熬夜规律生活 如果想规划落实每一天 那么你就需要一个完整的训练*** 比如 60天***或者90天***做类似的循环***。如果有任何疑问可以随时咨询我 关注我也好[爱慕]

看这个身高 体重的话，超重了 标准体重应该在150斤左右，需要减脂

这是通过你的描述，发现的需要做的事，一般来说还会有一些康复领域的问题需要解决，比如扁平足 关节活动受限 骨盆前倾等

如果存在一些康复问题，就需要优先解决康复问题，然后同时开始减脂；如果不存在，那就可以围绕减脂展开

主要通过饮食+运动，掌握一些营养学的知识，知道吃什么、怎么吃。然后结合运动基础和体能状况，逐步展开运动健身训练，从比较喜欢能够做到的动作开始

培养好对运动和 科学饮食的乐趣，能够把更健康的生活习惯发展下去，降低疾病的概率，有个好的体能，提高工作和生活质量

30岁的男人，做一个健身***，不入学习一门新体育技能***。不仅可以炫酷，终身受益，还可以了解内心的真实感受。
做一个学习新的体育技能前，基本知道自己喜爱和偏好，尽量不要学习一种条件依赖强的运动，比如滑雪只能在冬季的节***日，冲浪潜水，必须去海岛，骑马，只能每周末，节***日骑马... 等等。
要练习一门体育活动，受益终生，必须终身持之以恒，风雨无阻，还要结合自身条件，因地制宜。
1. 跑步；每天设置时间，距离，用app设置时间和强度。
2. 健身；参加一个健身房会员，融入一个群体，彼此鼓励。
3. 球类：必须要有家人或朋友同时喜爱。
4. 武术：无论是传统武术还是现代搏击，无论是练习拳类武术还是器械，都需要一个***，咨询这个行业的专家，拜师学艺。
5. 其它：瑜伽，普拉提，舞蹈，攀岩，都必须加入一个群体俱乐部。

总之，学习一门体育技能，开始比较难，而且，一定要有投入，包括装备费， 培训费，会员费。逐渐进入这个体育行业，努力成为培训教练级，不仅免费，而且可以业余有收入，最重要的是可以终身受益。
另外，一定注意结合自身情况，安全为主。尽量不要去练习专业的运动，比如，骑行，跳伞，高山滑雪，深海潜水等具有高风险的运动。
保证不影响日常工作，生活，毕竟30岁以家庭事业为重，不要冒险，不要全身心投入某一项体育运动。要注意平衡各方面，并保持活力，稳定和坚持，会收到意想不到的收获。

我是一个骨架比较小的男生，请教如何健身？

骨架小的健身强度肯定不能太大，还有一个绝对禁忌就是身体比较瘦小的是绝对不能用哑铃超负重(超负重就是你最多只能一口气举5次哑铃，这时的重量我称为超负重)健身的，因为当你提或举一个重物时你会深吸一口气，顶着这口气才会有力气。如果长期以往有可能会导致气胸的发生(气胸也就是肺部气压过大导致肺膜破裂，气体进入胸腔压迫肺部)，对身体影响特别大。

希望身体瘦小或骨架小的要适量健身才能事半功倍，不能急于求成。希望骨架显得大的可以做扩胸运动，或者哑铃侧平举，都可以让肌肉显得骨架比较大。

小身板不意味你锻炼强度可以比大块头低，所以锻炼的时候要注意动作到位，每组做到力竭。 加快训练速度。这里说的缩短组间休息时间，每次训练时间严格控制在45-75分钟之间，背部和腿部训练时间可以稍长-75分钟，相反胸部、肩部和手臂的训练时间应烧断—45-60分钟。 变得更强。小骨架不意味着可以无力，通过科学锻炼，肌肉会增加很多，力量也会越来越大。 学会忙里偷闲。休息对训练的重要性每个人都知道，所以，有时间休息就休息，哪怕只有20分钟，这能使你的体力得到充分的回复，同时得到每餐中的养分，使肌肉变得更加饱满。