如何控制跑步为有氧运动,如何控制跑步为有氧运动呢

1. 跑步配速多少算“有氧”？怎么跑步才最燃脂？
2. 如何在有氧运动过程中，正确的把控自己的运动强度，提高运动效率？

跑步配速多少算“有氧”？怎么跑步才最燃脂？

不管是跑步，还是暴走，只要你运动途中还能正常聊天就属于有氧运动，上气不接下气那就缺氧了！配速因人而异，因为每个人体能发挥都是不一样的！就我自己而言，跑步我每公里配速一般6.30左右（慢跑），这样的速度感觉非常舒服。暴走每公里配速8.30左右，昨天下午一个人就出去暴走九公里，感觉这样的配速非常舒服，运动强度也达到了！我这样的配速都能正常聊天，所以感觉不到累！我周末登山，途中遇到很多人爬山都气喘吁吁，这样缺氧运动真的好吗？我这个人做任何事情都是遵从自己的内心，绝不会强迫自己，只要自己舒心就好，反正快慢也没有人会给你颁奖[捂脸]附上昨天的暴走轨迹……

我是山水之墨白，一位跑者，你的【关注】是对我最好的鼓励哦！

你好，很高兴回答你这个问题。

跑步时心率在有氧区间算有氧运动，持续保持心率在有氧区间就可以帮助我们最大程度的燃脂。

随着国民经济的提高，人们的生活水平也得到了极大的改善。不过，与此同时也催生出许多肥胖的人群。体重增加了可不是什么好事，不仅行动不便，还会给我们的身体带来各种疾病，影响我们的健康。

于是，减肥就成了我们不得不必须面对的问题，而有氧运动是最佳的减肥途径。因此，作为“有氧之王”的慢跑自然成为了减肥人群的第一选择。

我们在跑步时心率在有氧区间就算有氧运动，也就是有氧慢跑。

跑步时，随着我们配速的逐渐加快，心率也会随之上升，从静息心率一直上升到心脏不能承受的最大心率为止。

我们把心率简单划分为热身区间，有氧区间和无氧区间。

心率位于热身区间内时，身体动用碳水化合物，糖原以及少部分脂肪为肌肉供能；心率位于无氧区间内时，身体会动用高效但储备少的糖酵解系统以及磷酸原系统和少部分脂肪来为肌肉供能。

而只有当心率位于有氧区间内时，身体才会大量动用低效且储备量大的脂肪为我们的肌肉供能。

首先你要知道有氧运动的定义，什么是有氧运动，即强度中等或偏低，能够长时间进行的运动，比如跑步，快走，慢骑车，长时间游泳等。所以没有固定的配速来决定跑步是有氧还是无氧，个人建议跑步能坚持以一定速度跑半小时到四十分钟最为适宜。当然也不能太慢，以自己能承受的最大限度坚持住。

燃脂其实跟心率的快慢有很大关系，跑步的燃脂效果需要长时间的坚持才能看见。如果想通过跑步打到短时间高效的燃脂方法，建议可以***用变频跑步，即跑步开始以快一点的速度冲一段时间后（速度可以在12KM/H）中间时间段用一般速度跑（速度在9-10KM/H），到最后几分钟可以在咬牙冲刺一下，这样效果会更佳。

如何在有氧运动过程中，正确的把控自己的运动强度，提高运动效率？

你好，很高兴为你解答“如何在有氧运动过程中，正确的把控自己的运动强度，提高运动效率”关于如何把控自己的有氧运动强度，首先你要知道什么是有氧运动，所谓的有氧运动即使心率在运动状态下保持在130-150之间，当运动时心率超过150时就不属于有氧运动了，而是属于无氧运动，当心率低于130的时候，这个时候属于虽然也是属于有氧运动，但是这样的运动强度对于减脂人群就没有什么效果，因为心率在130以下的运动强度根本达不到燃烧脂肪的效果，这样的运动更适合平日的休闲运动，帮助身体活动筋骨，促进血液流通，所以心率低于130的有氧运动更适合于中老年人的休闲锻炼，但不适合减脂。

当然如果减脂者在训练时将心率提升到150以上时，这个时候也不利于减脂，因为身体内没有足够的氧气是无法燃烧脂肪的，因为所谓的燃脂，其实就是利用身体充分的氧气经过运动氧化脂肪，所以无氧运动减脂的效果并不是特别好，而且无氧运动不能持续超长时间的进行，无氧运动顾名思义，就是在身体不能持续供氧下的运动，所谓的无氧就是训练强度很大，身体很快就把ATP和氧气消耗殆尽，但是由于运动强度很大，身体不能在运动中迅速的补充氧气，必须要停下来休息才能为身体补充氧气，这就是为什么所有的无氧运动力量训练，都需要每练一组就要停下来休息的原因，因为需要给身体补充氧气，恢复体能。而有氧运动的好处就是身体可以在持续运动情况下，保持充分的供氧，这样身体就可以保持长时间不停歇的运动，像跑步，动感单车，登山机，椭圆机等运动项目，如果心率在150以内，就是属于有氧运动，如果在训练时心率超过150那么不属于有氧运动了，比如在跑步时如果你是冲刺跑，跑的非常快，那么你持续跑步时间一定不会超过2分钟，必须要减速下来补充氧气，因为在那样超极速的冲刺跑时身体是无法供氧的，所以不能持续很长时间，而减脂需要是持续长时间的运动，所以有氧训练更适合减脂，而无氧力量力量训练更适合增肌，我们日常的撸铁广义上讲都是属于无氧，因为身体在大重量压力下是需要憋住气发力，[_a***_]当一个动作从起到落结束以后才会慢慢呼吸补充氧气（这是最通俗的说法，我想这样讲大家更容易理解）这就是为什么一个人举着非常重的东西以后，你要你一逗他笑以后，他立即就没力气无法控制了，我们最直白的话叫泄气了，其实就是因为他没有憋住，补充了氧气，在补氧的时候身体是无法超强度发力的，在进行身体进行大重量发力时，发力前补充的氧气越多，那么你发力持续的时间就会长，当你补充的氧气在无氧的情况消耗完时，也就是你必须停下发力时候，其实这个时候并不是你的力量用完了，而是你体内的氧气用完了。

现在你知道有氧与无氧训练的区别了吧，那么在进行有氧训练时你就可以很好的利用有氧和无氧训练的特征，进行相互的结合来进行更高效的训练，其实减脂期间将有氧与无氧训练相互的结合才是最高效的训练，因为这样训练的强度更大效果更好，不仅能达到有氧训练的长时间持续性，更能达到无氧训练的强度，那么对于燃脂的效果更好，所以减脂如果你的心肺能力已经有了一定的基础，那么我建议你利用HIIT这组高强度间歇性训练，这种训练就是将有氧与无氧相互结合的高效减脂训练项目，当然如果你是新手，那么还是建议你从基础有氧开始训练，跑步，动感单车，椭圆机，登山机，跳绳,TRX等只要心率控制在130-150都是高效有氧减脂训练，你可以从这这些基础开始，当然建议你最好买一个心率带，这样可以随时监控心率，调整运动强度。

动作1，自重跳蹲+后踢，

动作2，原地登山，

有氧运动，首先做到用鼻孔呼吸，能不张嘴呼吸就不要用嘴呼吸。

俗话说，快走慢跑，就是说的要做有氧运动。

走路的话，建议快走，找个车少的小路，幽

静，氧气量充足，建议早上太阳刚出来的时候

去快走，快走一段时间，如

果累了的话，就稍微放慢步子，走到自己额头

出汗，那么你会感觉一天都是精神的，当然，

身体状况不太好的要有人陪同下出行，注意运

动量。

如果是慢跑的话，可以尝试着慢慢加速。