健身房腿部肌肉锻炼***,健身房腿部肌肉锻炼***表

1. 如何安排腿部训练能让腿部肌肉快速增长？
2. 怎么运动才能让大腿长肉？

如何安排腿部训练能让腿部肌肉快速增长？

又快又好的发展自我腿部肌肉和力量的方法，一个是无负重利用自然地形、地貌来专门性训练获得。

首先充分利用体育场所、生活区和校园运动场地上的设施，台阶、楼梯、草地、塑胶跑道来开展台阶快速跑、跳，尤其是连续性快速单足跳、跨步跳、蛙跳，锻炼效果明显，增强大小腿部及腿部各关节、韧带和肌肉的伸展性和收缩性效能突出。

其次充分开发与利用上、下坡坡道，高架桥、天桥、洞桥等等城市基础设施来组织训练快速跑上坡道和快速跑下坡道，或者在上面练习蛙跳、跨跳、足跳，效果很好。

再者利用沙地、草地开展原地收腹跳、四向跳、挺身跳、转体跳、开合跳，效果同样明显。

一个是负重训练自我腿部肌肉和力量。利用杠铃深蹲、半蹲、半蹲跳、弓箭步蹲，利用沙衣、沙棒进行弓箭步蹬伸走，利用哑铃提踵走，利用壶铃前摆跳，还有可利用组合运动器械坐蹬，双脚捆绑小沙带训练多级跳。

谢邀！

健身界有句俗语叫健身不练腿迟早要后悔，如果把身体比作一栋房子，那么，腿就是房子的地基，可见其腿部的重要性！下图是有名的来自德国的场地自行车运动员罗伯特·福斯特曼，他在12年的伦敦奥运会上就由于他那粗壮的大腿让世人熟知，有数据说他的腿部纬度能到达惊人的76厘米！我们常人可能永远无法达到他那样的腿部纬度，但是我们能通过一些日常的简单方法来锻炼我们的腿部，你只需要一副哑铃哦！

腿部主要分大腿和小腿肌肉



可以通过静态提踵或者跳跃提踵来锻炼小腿肌肉

大腿肌肉可以通过负重深蹲，弓步蹲等

这些都是非常简单的腿部锻炼方法，但是非常实用，而且基本不收场地限制，当然你也可以去健身房练器械，那我还是首推杠铃负重深蹲，深蹲能锻炼腿部的大部分肌肉！

不管你选择在哪里锻炼最主要的是要练起来，可以找专业的健身教练，也可以自己找视频！

人老先从腿部开始，所以腿部锻炼非常重要哦⊙∀⊙！大家一起练起来吧！

我是刘奇，爱健身，爱跑步！喜欢我就点赞关注吧！

深蹲呗！深蹲是练腿最好的动作，没有之一！

健身界有句话叫新手练胸，老手练背，高手练腿。说的就是练腿的重要性，练腿可以促进人体内睾酮素的分泌，而睾酮素是肌肉合成必要的激素，而深蹲是对大腿和臀部***人体产生睾酮素最有效的办法！能够促进全身肌肉的增长！

下图是腿部常规训练，坚持一周练一次就会有很好的效果！

下面是健身大神拉扎尔的腿部运动动态图，来看看他是怎么来练腿的吧！



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好啦，
这些动作教给大家，坚持锻炼吧，为了更加完美的自己，努力吧！我是睿语健行，健身之路与你一起同行！！！

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只要健身，练腿总是不可避免，也可以说练腿是条必经之路，度过大有可有，度不过只能在边缘小打小闹了。

下面推荐5个全面练腿的动作，让你的下盘力量更加坚实。

1.杠铃深蹲

在练习时把杠铃切记放到自己背后斜方肌上，千万不要压在颈椎上，以免让颈椎受伤。

动作中挺胸收腹直背，不要反弓，更不要弓背。

随后让身体下蹲，蹲至最低点时可以停留1-2秒感受那种顶峰收缩，然后再恢复动作，依次进行。

每组动作8-12次，做5-6组。

2.腿举

做腿举这个动作的时候，要保持自己的臀部和背部一定要紧贴训练凳，腰部可以稍微留些空隙。腿部往上蹬的时候不要完全伸直锁死，可以有效避免伤膝盖。

3.坐姿腿屈伸

您好，很高兴为您回答这个[_a***_]，我是赛普健身导师李吉宽。

腿部就对于我们体重和基础代谢的增加有很大的影响，股四头肌是我们全身体积最大的肌肉，还有我们后侧的腘绳肌和臀部。相对于其他小的肌肉，比如肱二头肌，肱三头肌，肩部来讲腿部更容易锻炼！但是所有肌肉增长都离不开以下三个最重要的条件。

第一科学针对性的训练

第二是充分全面的营养

第三训练期间保证充足的睡眠！

腿部的增长表现为维度变大，变大首要的条件需要我们肌肉纤维和细胞得到充分的***和良性损伤，所以训练以及训练的量能否对我们的肌肉造成足够的***和良性损伤非常重要，所以有针对性的训练以及训练的方法和技巧是我们应该考虑的！

第二我们通过好的方法和训练让肌肉得到了良性的损伤，但没有蛋白质得补充和修复，没有其他营养素的供应肌肉也不可能增长， 甚至会流失消耗，所以合理充分的营养对于腿部的增长也非常重要！第三肌肉生长需要***和营养过后的充分放松和休息，才能够获得超量恢复，力量更强，围度更大，为了适应下一次更大重量和更长强度的训练，做好准备。以上就是让腿部肌肉变大的原理，也是最基本的条件，只有完善和满足了这些条件才可以获得肌肉围度变大的目标！

怎么运动才能让大腿长肉？

这要看你的目的是什么，长肌肉还是涨脂肪，您如果需要跑的更快跳的更高，运动能力更强，那就需要肌肉上涨，在家可以做徒手蹲起负重蹲起，如果有健身房卡，就去做腿举，深蹲，以增加力量！使身体更加健康，另外您想长肉说明可能是身体比较瘦弱，建议看看自己消化系统怎么样，光练不吸收营养不论是肌肉还是脂肪都不会上涨，脂肪建议就不要涨了！对身体没好处！我是自由健身教练营养师熊二教练可以关注我！给您制定详细计划！

谢谢邀请。我来回答你这个小问题儿。运动想让大腿上长肉，一个办法，深蹲，负重深蹲，哑铃深蹲或杠铃深蹲。深蹲不但能让大腿上长肉，深蹲的好处也老多了，深蹲能提高全身力量， 尤其是负重深蹲，几乎全身的骨骼都要参与支撑，因此整个运动的过程中能够有效的增强全身肌肉。深蹲还能防止衰老， 俗话说，人老腿先老，深蹲有效锻炼腿部力量，增长腿部肌肉，保持肌肉的密度，多练深蹲可以提高心肺功能 ，循环渐进的训练可以不断的使心肺功能得到加强。

要想大腿长肉，不能天天练深蹲，天天练它就不长肉了，一个星期最多练两次，每组做深蹲8次至12次，练4至5组，练健美是三分练七分养，还需要充足的休息，充足的睡眠，在饮食上还要多补充一些高蛋白食物，像牛奶，鸡蛋，牛肉，鱼肉，鸡肉等等。按照以上这几点练，想要大腿练出肉没问题。

我练深蹲的时候是大重量，少次数每组做8～12个，做4～5组。因为只有大重量少次才能让大腿增加肌肉维度，也就是人们说的大肌肉块。我是每个星期练一次，我在家里只能用哑铃做深蹲，已经练了十几年了，我觉得效果挺好的。

来吧朋友！要想腿上长肉，那就只有做深蹲，而且是负重深蹲，只要能坚持深蹲，大腿上的肌肉就会越来越多，只要能坚持，你就会得到意想不到的收获。最后送你一个字（深蹲前热身深蹲后拉伸）。祝你健身快乐！