哑铃一周健身***背部,哑铃一周健身***表珍藏版

1. 家里只有哑铃和仰卧板，如何制定每周的训练计划？
2. 家里只有哑铃，想练背阔肌，要如何做？需要注意什么？

家里只有哑铃和仰卧板，如何制定每周的训练计划？

哑铃手臂：哑铃弯举/哑铃锤式弯举/直腿仰卧后撑/左（右）侧哑铃孤立弯举/哑铃复合推举

哑铃胸部：俯卧撑/哑铃卧推/哑铃坐姿飞鸟

哑铃肩部：哑铃侧平举/哑铃锤式交替前平举/哑铃俯身反向飞鸟/哑铃坐姿推举/哑铃前平举

哑铃背部：硬拉/哑铃俯身划船/哑铃单腿硬拉/哑铃反握划船/哑铃俯身锤式划船

哑铃腿部臀部：哑铃箭步蹲/哑铃深蹲/深蹲跳/左（右）侧单腿深蹲

家里只有哑铃，想练背阔肌，要如何做？需要注意什么？

背阔肌是一块跨越在整个胸椎与手臂上的肌肉，通常我们也叫倒三角肌，这块肌肉如果我们要练好，是一定要从不同的角度去训练它的，如果你只是在家里有一副哑铃的话，方法正确，背部肌肉也一样会练的出来。

背阔肌及其起止点

部位：在腰背部和胸部后外侧。

起点：借腱膜起于第七～十二胸椎及全部腰椎棘突，骶正中嵴，髂嵴后部和第十～十二肋外面。

止点：肱骨小结节嵴。

家里可以训练的动作有哑铃划船，哑铃俯身飞鸟

准备一个凳子，对侧手和膝关节放在凳子上，右脚保持微曲，右手握住哑铃自然下垂把背阔肌拉长，接着，背部发力带动手臂把它往臀部方向拉起来，拉的时候贴着身体会更好一点，做3-4组，一组12-15个。

整个上身俯身，身体呈一条直线，保持腰腹部收紧，双手握住哑铃，背部发力带动手臂去收紧后背，注意不能出现耸肩的情况，也是3-4组，一组12-15个。

YTW 背部训练

上身俯身，手臂往前抬起来，抬的时候利用背部发力。一组12-15个，做3组。做的过程中始终保持不要弓背塌腰。

欢迎大家关注我，分享最实用最新的运动健身以及康复训练动作。

大家好，哈喽我四大斌！

• 哑铃是我们常见的健身器械，那么想要用它训练背阔肌方式也是可以的！那么接下来直接来动作，和他的一些要领！

哑铃俯身划船：

• 训练目的：增加背阔肌的厚度
• 器械名称：哑铃
• 身***置：首先站于平板凳一端，将一侧腿跪于平板凳上另一侧腿支撑地面，膝盖微屈保持稳定，臀部微向后坐，身体向前俯身将同侧手支撑平板凳上。肘关节不要锁死
• 核心稳定：骨盆保持中立腹部收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧肩带下沉，保持挺胸，双眼目视前方地面，同时身体保持与地面平行
• 动作幅度：另一侧手全握哑铃，掌心向内，呼气将哑铃提拉至身体起始位置，手臂下垂自然伸直，吸气准备，呼气背阔肌发力带动大臂夹紧身体将哑铃提拉至小腹位置，大臂平行或略高于背部水平面。小臂垂直于地面，腕关节保持中立，哑铃平行于地面。
• 呼吸与重复次数：吸气，背阔肌控制大臂将哑铃还原至身体起始位置…此动作重复8-12次！

最重要的就是找到适合自己的训练方式，重量！

只有哑铃，在家也是能够锻炼背阔肌的。

背阔肌是我们背部体积最大的一块肌肉，也是我们上半身力量最大的一块肌肉，发达的背阔肌能够让我们的背部看起来更宽厚挺拔，是倒三角身材重要的一环。

在健身房里针对背阔肌的训练中，我们往往通过使肩关节伸、内收和内旋的训练器械来进行背阔肌的训练，或者利用引体向上等远固定训练动作，通过拉躯干向上臂靠拢的功能达到对背阔肌的锻炼。

如果在家只有哑铃的话，我们在了解了背阔肌的功能后，也是能够找到一套仅用哑铃就能对背阔肌达到有效锻炼的训练***的。

一、哑铃硬拉

哑铃硬拉是一个典型的髋关节铰链动作，就是通过绷紧上半身背部肌肉和下半身腿部后侧腘绳肌，从而可以让臀大肌能够释放出很强的张力，像铰链一样完成拉起重物的功能。

虽然哑铃硬拉并不是由背阔肌主导发力的，但是在哑铃硬拉的过程中背阔肌全程处于等长收缩状态，能够获得很好的***效果，还能增强我们肌肉的神经募集[_a***_]，提升我们对背阔肌的控制能力。

建议哑铃硬拉尽可能地使用重一些的哑铃，硬拉类的髋关节铰链动作本身就能承受很大的训练重量，如果哑铃重量过轻也会弱化我们的训练效果。

二、哑铃俯身划船

哑铃俯身划船就是一个典型的利用肩关节伸、内收和内旋的功能达到让背阔肌收缩***效果的训练动作。