很高兴能够回答你的问题。根据题主描述,已经有一年的健身经历,相信题主也已经拜托健身小白的头衔了。看了看题主的每周训练部位表,基本很完善,很不错。
1:在回答你的问题之前,我们先来聊聊肌肉训练后的恢复时间,大肌肉群在锻炼过后恢复时间在72小时也就是3天,小肌肉群在48小时,也就是2天。所以每块肌肉都不易天天训练,锻炼完过后需要充分的休息,这样才利于肌肉的增长。如题所说,你锻炼完一次胸肌过后,需要间隔六天才能再次锻炼,其实这个并不影响你的锻炼成果,当你胸肌在休息时你其他肌肉部位在进行锻炼,增肌跟减脂一样,不是单一性的而是整体性的。
2:背和肱二头肌、胸和肱三头肌一起训练,这样的训练方式也是可以的,因为肱二头肌和肱三头肌均为背和胸的***肌肉群。但题主训练过后手臂***不大,那是由于手臂作为***肌肉群,在背和胸的训练过程中,也会参与发力,且训练完背和胸过后,手臂已有一定疲劳感,再进行锻炼肯定效果没有手臂单独训练好,如果时间充裕可以选择手臂单独训练。
3:经过一年的训练,相信我的身体素质有很大进步,我们要更进一步就需要对我们的训练做一些变化,这里的变化不是改变肌肉每周训练次数和训练顺序,而是改变训练动作、重量、方式。通过这些来使我们的训练效果更近一步。
希望我的回答对你有所帮助。
都已经健身一年了,相信你也不是乱练一通那种阶段了!如果你时间充裕,每天练一个部位,比如今天练胸和三头,明天练背和二头,后天练肩和斜方肌,大后天在练腿部和腹部。在拿一天做做有氧,加强一下手臂腹部,你看五天就用完了,剩下两天周末在陪家人休息休息,玩耍一下。当然要控制饮食哦。这样身体锻炼了家人也陪了,何乐不为?
首先健身目标要负荷SMART原则
S:目标要具体可执行的,我要身材变好不是目标,我要减10斤才是目标
M:目标要可衡量的,同样是上面的例子,我要减肥不是目标,我要减10斤才是目标
A:目标是可实现的,我要在1天内减10斤不是目标,我要在2个月内减10斤才是目标
R:目标是可实行的,连续几天不吃饭减10斤不是目标,饮食控制+运动减10斤才是目标
T:时效性,实现这个目标需要花多长时间
不管是长期目标还是短期目标,都需要符合这样的原则
其次是目的,根据目的不同和现状,设置达成路径
举个具体的例子,比如一个健身小白想要在6个月左右达到引体向上15个的水平
OK,这个例子当中,时效性有了,同样也是可执行、可衡量、可实现的
无论做任何事,你制定的目标格式都是类似的。
目标的实施需要有对应的***。
长期目标:也就是你脑海中想象的最完美的形象。
短期目标:就是你在3-6个月内,要达到什么效果。
1.长期目标:我要成为肌肉型男,我的偶像是“拉扎尔”。
***:我需要去健身、控制饮食、戒除一些不良饮食习惯,我要自律等等
这些都是在脑海中的一个大概影子,也就是一个虚拟的模型。
2.短期目标:3-6个月内我要减重5斤-10斤,1年内我要让手臂纬度增加3-5CM
这张图拍的不好,右边的信息看不到。马甲线其实是比较好练的,按你现在的体脂,按理说也能显现出个模糊的马甲线。如果没有的话那就开始练吧。
每天首先做无氧运动,再做有氧,同时调整为减脂饮食结构。无氧考虑卷腹、曲腿等一些练习腹肌的动作,以及硬拉、深蹲等复合动作。这些动作可以增加腹肌厚度和清晰度,时间长了线条就出来了。
首先,感谢头条的邀请!我阐述下自己的观点。
通过看楼主的体测表格楼主应该[_a***_]偏瘦的体型,但是身体的外表应该是很松的状态 肚子上应该有一层脂肪包围 楼主的体脂比和代谢都非常好 应该有通过有氧锻炼的习惯 但具体很多细节还需要询问 不能随便下定论 如果方便 可以私信询问我 通过沟通应该可以给您一个可以参考的答案
当然 这只是我自己的看法 仅供参考
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