超完美健身***怎么做

1. 如何定制合理的增肌健身计划？

如何定制合理的增肌健身计划？

想要增重增肌你的肠胃吸收是非常重要的一个环节。

而且蛋白质它的消化难度要比其他的一些食物相对来说更难一些，所以你在增重之前，我建议你还是先去把你的肠胃调理到一个比较正常的状态。

因为我们都知道想要增肌增重，训练饮食和休息都是很重要的环节，缺一不可。

而且我们也经常说三分练7分吃。

而这个时候，你如果肠胃不适，首先也吃不了太多的东西，营养收入不够，你的整体锻炼效果就会差很多。

与此同时，还有一个比较重要的点就是说，你想要让你的体重增加，不能只针对于手臂上的肱二头肌和肱三头肌，因为你可以比较一下他们，相对于其他部位的肌肉是非常小的一块。

你一个腿部的肌肉能顶，你最起码两个胳膊吧。

所以说你想要让你的体重尽快的增加，你要锻炼的是想胸部，背部，腿部，这些肌肉群。

不过你想要更多的增强一下上肢的肌肉的话，可以多以胸部和背部为主，他们在练习的时候也会附带着锻炼一下肱二头肌和肱三头肌。

基础的训练***还是比较简单的，我接下来就放几张图片，你可以进行一些参考。

健身过程中想要获得事半功倍的效果，就需要科学的训练方法。我的增肌***是一周内所需要训练的肌肉训练完，练三天或者根据自己身体状况中途休息一天，以调整状态。具体方法如下：

1胸肌训练：平板杠铃卧推、上斜卧推、下斜卧推、龙门架夹胸、哑铃飞鸟等动作，基本能够将胸部上、中、下、内、外都训练到。选择合适的重量每组12✘5。如果状态比较好会再练习2-3个动作的肱三头肌训练。

2肩部训练：肩部分为前中后三束，一般***用前平举、侧平举、阿诺德推举、绳索面拉、俯身飞鸟等动作，一般阿诺德推举或者哑铃推肩用较大重量，在结合腹部训练。

3背部：引体向上，划船、高位下拉、单臂划船等动作。状态比较好就结合肱二头肌训练，选择2-3个动作。

4休息

5腿部练习：杠铃深蹲、箭步蹲、罗马尼亚深蹲、坐姿腿弯举等动作，一般都***用比较大的重量。

6如果练胸和练背不结合肱二头肌和肱三头肌就练习手臂，各***用三个动作，最后再结合腹部训练。或者练习体能，***用高强度间歇训练。

7休息。

这只是我的一个训练方法，并不代表适合所有人。任何一个肌肉群都不适合天天训练，大肌肉群训练后休息时间在72小时，小肌肉群在48小时。而且我们身体很多肌肉是拮抗或者***肌肉群，在练习某一部位肌肉时另一部位也会得到相应锻炼列如背部和肱二头肌、胸部和肱三头肌。

三分练七分吃，在增肌过程中需要补充充分的蛋白质，多食用白肉，鱼肉、鸡脯肉等。休息也置关重要，尽量不要熬夜，每天保持良好的作息习惯。练、营养、休息都在增肌过程起到很重要的作用。

想要增肌，必须做到足够的训练，合理的饮食，充足的睡眠。增肌的过程就是长肉长胖的过程，必须有过量的热量摄入，才会长肉。肌肉和脂肪也是一同增长的，只是尽可能的通过训练，尽可能的增加肌肉的增长比例。

看了你的作息时间，应该是没有什么问题的。前期的训练，保证每周三次就可以了。训练是消耗，你需要通过训练来***肌肉的增长，最重要的其实是通过摄入营养，让热量有盈余。每次训练半小时到一小时就足够了。可以从全身开始练。胸部，背部，腿部，手臂，腰腹。每个部位选择2个动作，每个动作3组，一组12-15次。组间休息一分钟[_a***_]。前期主要是学习动作，建立更多的神经联系，适应训练强度。持续一个月就可以了。饮食方面，主食的量要多，优质蛋白质要充足，就是肉和奶制品要充足。睡眠最好是8小时左右，最好不要熬夜。这是前期的训练***。随着你能力的增强，***就要调整。进行全身分化训练。

所以还是先制定一个小目标，再练起来，坚持下来之后，再学习和调整更高级别的训练***。坚持就一定能成功。

我用这个***增了30斤了。我是上班族白天时间都在工作，上班族健身只能利用下班时间或周末来进行健身，可以选择在家或去健身房。下面给出一套上班族健身***，可以让你增加力量和肌肉围度。

早餐 面包 4个蛋清 豆浆 蔬菜

中餐 大米 150克牛肉 蔬菜

练前 少量面包

练后 一根香蕉，50克悍金斯增肌粉

晚餐 少量杂粮 150克鸡胸肉 蔬菜

想增肌增重，就要打持久战，准备工作要做好，家里买运动工具或者办健身房卡了嘛，准备笔纸或者软件记录每天的饮食和训练方式，当时很多人说这没必要，我只是随便练练，记录只是为了更方便知道哪里的不足之处，清晰可见，更加改善或者修饰。

如果在家练那就下载些运动软件应用商店很多，挑选你自己认为适合的下载的就行里面有很多基本动作供你目前的学习，里面的动作学习好了，够你用的了， 也可以办健身卡，进去后要么直接请私教让他们交你基本的操作，交你如何正确的使用器械，还有就是最简单的上去就是练，不要管动作规范不规范先练再说，然后在练的过程中慢慢纠正动作，得以规范，在健身房多交点朋友，他们也会偶尔教你一起讨论。

主要的还是营养，再怎么练营养跟不上，那也白费，猛吃，鸡鸭鱼肉，使劲吃，没钱就吃鸡蛋[灵光一闪]，丰富的蛋白质少量的脂肪，足以，我上次看到一个营养比例你自己可以试试，碳水5 蛋白质2脂肪1 乘以自己的体重就是每天摄入量，有条件的话就试试，没条件的话，像我这种普通人大白米饭呀肉呀菜呀多吃点就行

以下是我从肥掉下来的