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1. 久坐办公室，有哪些简易运动可以缓解下肩部疼痛？
2. 男人到30岁，天天坐办公室上班，该怎么保持锻炼身体健康？

久坐办公室，有哪些简易运动可以缓解下肩部疼痛？

现代社会，手机、电脑等电器使用日益频繁，给人们带来方便的同时，也对身体造成了不小的危害。很多成年人，甚至很多儿童和青少年都在被肩颈背的疼痛所折磨，而且人数越来越多，人群也越发的年轻化。

肩颈背部疼痛在基础医疗中很常见，但是很多患者对治疗的局限性很无奈，疼痛得不到根除，经常复发或发展成慢性疾病。所以我们应该学会对这种疼痛的预防方法及自我疗法，从而使疼痛得到长期有效的缓解。

首先了解疼痛的形成：不良坐姿、站姿、睡姿都是造成我们脊柱排列错位的原因，脊柱受到不同程度的挤压造成了身高的缩短、肺活量减少、腹腔空间变小、四肢的供血不良等问题。这也就是很多人会出现失眠、腹胀、四肢发麻及头晕恶心等问题的原因之一。

站姿：不在于我们不能长久站立，而在于我们怎样正确站立，最关键点就是不含胸驼背。

坐姿：不是久坐造成的疼痛，因为也有很多久坐却不得肩颈疼痛的电脑族，关键还是不良坐姿惹的祸。

久坐办公室，稍不注意休息和锻炼，易得肩周炎、颈椎病等职业病。现在上班族很容易一坐办公室就低头工作好几小时，为避免得肩周炎等职业病，上班族可以利用空余时间或中间休息几分钟做下适当运动。下面介绍几个简易小动作以缓解头颈、肩部疼痛，预防肩周炎。

动作一：颈部运动

首先***取自然站立或保持放松的坐姿（若上衣有衣领，可先解开上衣衣领，方便颈部活动），双目微闭（或看远处绿叶，有利于缓解用眼疲劳），接着进行低头、仰头、前后、左右转动头颈各2次，这为一组八节拍运动，连续做4组；然后先按顺时针方向大幅度缓慢转动头颈10次，再按逆时针方向转颈10次。这一套运动可以同时缓解用眼疲劳、颈肩部不适。

动作二：耸肩运动

同样，***取站立或坐姿，但要身正腰直，双目微闭，接着进行吸气，同时将双肩胛先后向上抬起，再向前、向下、向后作旋转运动10次，接着再反方向旋转10次。

动作三：肩胛内收运动

首先***取坐姿或站立，接着放松肩膀，然后逐渐把两边肩胛骨向内、向下用力，使两边肩胛骨靠近一点，但不要耸肩。

动作四：爬墙动作

男人到30岁，天天坐办公室上班，该怎么保持锻炼身体健康？

久坐容易肩膀疼，损伤腰部。建议坐两个小时有条件就站十分钟，走动走动。

锻炼的办法有很多，可以下班后去小区或者公园健身区拉单杠，引体向上，对于肩膀有锻炼作用，不健美，不用太大的运动量，下班晚饭后最少走动半小时，拉拉单杠，公园健身器材玩玩半小时。走动半小时+器材运动半小时=一小时

相信你的身体会越来越好。加油！

锻炼不分时间，并不是需要专门拿出时间去运动，可以分散到日常生活工作中，比如，乘电梯少一点，爬楼梯就是很好的运动方式，上下班快走一段时间，逐渐过度到跑步，办公室里每天抽出十分钟运动一下，工间操什么的或者俯卧撑，深蹲，站立，马步等等，网上随便找你喜欢的运动方式，下班时间可以在小区健身器材那动一动都可以，慢跑一段，做适当拉伸，甚至在家做平板支撑，床上[_a***_]都可以。总之，并不是一定需要去健身房才叫锻炼，或者抽出一定时间专门去做运动才行，锻炼的意愿最重要

跟题主类似，我也是毕业后随着运动量减小年纪变大开始注意锻炼身体的。不得不说刚开始锻炼初衷很简单就是控制体重，结果找到了自己喜欢的运动结实了很多一起运动的朋友，有了新的朋友圈，慢慢的控制体重这个最初的目的早就忘了，也基本再也没有担心过这个问题了，现在要担心的问题反而是运动太多影响健康😂。

给题主的建议，首先是培养运动习惯，什么运动多长时间这些对于刚入门的人来说并不是最重要，本没有所谓的超级食物和最佳运动方式，适合自己的，喜欢能长久坚持的就是好的运动。就拿跑步来说，很多人都觉得很辛苦，那一般都是跑快了。可有人说我已经很慢了，别人都那么快，我再慢基本就是走了。记住，运动这事儿切忌跟别人比，每个人的身体条件千差万别，比来比去反而会让你变得容易受伤，刚开始跑步，如果确实快走就已经让你感到疲累，心肺负担比较大，那就从快走开始。慢慢的可以跑走结合，最终在慢慢过渡到一步不走。

还有一个指标供题主参考。研究指出，获得实质性健康益处的基础为：成年人至少150分钟每周的中等强度，或者75分钟每周的剧烈有氧体力活动，或者是这两种有感运动相结合。一次活动时间应至少持续10分钟，并且最好分散在一周内完成。

同时注意培养好的饮食习惯，具体可以搜一下最新的中国居民膳食指南，好的饮食习惯和运动习惯，保证让你最少的付出最大的收益。

你好，像你这种情况天天坐办公室上班，没有太多时间，如何保持锻炼？可以做以下健身运动。

1、头颈操，长期坐办公室的人颈椎一定会有问题。

2、八段锦，可以在办公室内做，对腰椎及全身都有很好的作用。

另外还可以做有氧运动，简单说有氧运动就是运动心率在130-140次，持续时间30分钟-60分钟，每周4次以上。还可以适当增加运动强度，如下班后，打乒乓球、羽毛球、网球等。

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1. 每过1小时起来走动，上厕所，喝水，伸展肩颈腰腿

2. 每天早晚在家或在办公室做适量运动，如果不方便跑步，可做拉伸

3. 尽量结合一部分步行或骑车上班

4. 睡前做平板支撑或桥式

5. 周末做半小时以上运动或徒步等

6. 每天运动时间累计相加尽量达60分钟，如果是中等强度以上运动，30分即可

7. 可***用HIIT, 高强度间歇运动，也可以省时间却能起到很好的作用

8. 配合膳食，少量多餐七分饱，少盐少糖少油腻，适量多食新鲜蔬果