训练弹跳核心,训练弹跳核心是什么

1. 怎样才能在短期内练出超强弹跳力？
2. 影响弹跳的因素有哪些，可以通过锻炼提高弹跳吗？

怎样才能在短期内练出超强弹跳力？

锻炼超强弹跳能力应注意以下三点：

1. 观察动物：

大自然最奇妙的规律往往蕴含在动物身上，要善于观察弹跳能力强的动物如猎豹，跳蚤，猎狗等等，善于观察他们的发力方式和腿部肌肉的变化情况，对自己弹跳能力的理解有帮助。

2. 加强锻炼：

弹跳能力的强弱与腿部肌肉的强度成正比，要想弹跳能力变强，就要着重锻炼腿部肌肉（特别是小腿）。

3. 增强营养

肌肉的组成大部分是蛋白质，在锻炼身体之后，快速补充蛋白质（如鸡蛋牛奶），可以迅速补充在锻炼过程中撕裂的肌肉蛋白，使肌肉更加强健，弹跳能力也就越来越高。

影响弹跳的因素有哪些，可以通过锻炼提高弹跳吗？

发展弹跳能力的影响因素主要有参与活动肌纤维的数量。

正常活动情况下，我们的肌纤维参与度大概实在60‘%，但是在跳跃古城中，尤其是经过很好的跳跃训练，是可以达到90%的，肌肉力量也可以提到30%。

在如何锻炼跳跃能力方面，可以通过比较丰富的方法，比如深跳，也可以通过舞蹈的训练方法来提高，比如将舞蹈跳跃动作中将其分解，尤其注意脚底与踝关节之间力量的连接与传递，在一些舞蹈爱好者看来，快速的蹬地爆发力是动作技巧的关键，只有强大的蹬地爆发力才能使身体获得足够的腾空高度，才有利于空中转体，即爆发力=力量+技巧。因此，要想攻克这一身体技术难关，必须要将力量训练的力量和速度加上去。同理，对于其他运动如篮球运动，也是一样的原理，在训练时要以力量训练作为基础，同时辅以带有运动技术特点的跳跃练习和强化跳跃练习。

比如跳深后纵跳、跳深后跳远调高、跳深后跳远、连续跳台阶、低箱跳台阶等。

另外，不同年龄阶段对于跳跃的练习也是不一样的。少年儿童时期，尚未完成固化过程，骨骼的弹性较好，但稳定性差，不宜做长时间的静止和大负荷力量练习和跳跃练习，以免骨骼变形，一般安排些强度不是非常大的跳跃练习，并且基本不负重。成人之后可以增加力量训练，以提高肌力。

至于跳跃性练习，不建议每天都做很多，因为跳跃能力的增长曲线和消退曲线是基本一致的，快速增长的弹跳力量，保持时间短、消退快，而长时间缓慢的弹跳练习和力量积累，能够将跳跃能力发展到较好水平，且保持时间长，所以大强度的爆发力跳跃练习最好以周为单位。

除了先天的足弓和脚踝以外，后天的训练也很重要，力量、爆发力、协调性和反应力的训练都可以有效提高弹跳水平。训练方法有徒手深蹲、单腿深蹲、负重提踵、深蹲跳、跳箱、单腿深蹲接跳凳等，基础打好以后满16岁还可以通过沙袋负重或者沙背心提高训练强度，但不可以做那种扛着杠铃跳的动作，很多中学体育老师特别爱教学生用这种动作练习腿部爆发力，不少学生都为这个动作付出了脊椎终身伤残的代价。

很多回答都非常专业，我这里就简单总结补充一下。

弹跳后天锻炼是可以通过下肢训练，核心训练提高的。但是具体能提升多少，能多快提升，要看个人的体质。一个220斤的胖子，垂直弹跳可能30cm。他减肥到130-140之后，再加强训练应该可以达到65-70公分的弹跳。一个弹跳已经达到70+的人（基本是优秀的运动员体质了，易建联大概80不到，NBA大部分运动员大概在80-110公分之间。）提高就比较难了，要配合饮食，非常科学系统的训练才能提升一点点。

一般的人，想要提升5-10cm大概一个月不到的强度一般训练就可以。之后就看各位的天赋和[_a***_]程度了，我有朋友将近2米的身高，刚刚打篮球的时候刚刚能摸筐，训练了三个月可以扣篮，1年多一些可以空接和各种暴扣了。他一直在系统训练并且增肌，涨了40多磅的体重，弹跳还能有这样的增长。