瘦子增胸肌健身***表

1. 身高175cm，体重116斤，一个瘦子如何锻炼出胸肌和腹肌（不吃蛋白粉）？

身高175cm，体重116斤，一个瘦子如何锻炼出胸肌和腹肌（不吃蛋白粉）？

你和我的情况差不多，我6个月增23斤。健身前我体重117斤，现在体重140斤，前后有半年的时间，我身高1.78米，真的是瘦到不行。

太瘦增肌增肥本质上来说，就是训练、饮食、恢复这三个方面。

训练上：如果条件允许，还是选择健身房最好，无论从器械还是气氛上来说，都要优于在家自己练。每个人都有惰性，在家难免偷懒，到了健身房就有了一个固定的时间练，效果自然不一样。开始的时候，一定要注意动作的标准，先从小重量练动作，打好基础，不要着急，找找目标肌肉发力的感觉。基础打好了，你会发现后期进步非常快。初期一定要把主要精力放在大肌群上，比如胸、肩、背、腿，不要过分执着小肌肉群，多做一些大肌群的复合动作，比如胸部做卧推，肩部做推举，背部做引体向上，腿部做深蹲，这都是我们集中精力的地方，也是效果最大的地方。负荷上也要用大重量，***肌肉才生长。

饮食上：瘦子有两个极端，有的吃的不多，有的暴饮暴食，或不吃早餐。首先要做的就是规律饮食，一日三餐要规律，饮食上多吃高蛋白的食物，不挑食，营养均衡。其实就是要有加餐的习惯，可以在每正餐后两个小时加餐一次，吃点面包片、鸡蛋、水果都可以，多餐可以助于增加一日营养总摄入量，也有利于身体吸收。我锻炼后吃两袋悍金斯增肌粉，补充营养。

恢复上：恢复上主要是休息，休息好才能锻炼好，相辅相成的关系。训练上***肌肉，造成肌肉纤维的轻微撕裂，休息中，身体修复并超量修复，达到增肌的目的。还有就是不要一周7天，每天都练，那样肌肉没有恢复的时间，效果也不好，可以选择练一天休息一天，或练两天休息一天，都可以。每天保证7-8小时睡眠，养成午睡的习惯。

最后，不要想着1-2个月就有一个很大的改变，只有努力才能改变，这才符合事物的发展规律。这是现在的我，跟之前的我相比完全变了一个人。以上都是我切身的实际经验，没什么文***，平铺直叙，大家多包涵。

太瘦吸收不好怎样增肥，我胖了25斤！

跟大家分享一下我的增肥计划和方法，把我自己的一些经验分享给太瘦的朋友，不喜勿喷。

首先增重并无捷径可走，无非就是饮食和健身锻炼，说白了就是吃加练。

然后，保证充足的睡眠，每天8小时以上，尽量避免坏习惯如熬夜喝酒不吃早餐等，这样很大可能会伤了脾胃导致吸收不好。

还有，一定要坚持。不能怕麻烦，没有什么事是很容易的。像我的话是边健身边改变饮食习惯，建议大家饮食配合锻炼，方能事半功倍。

科普一下人体所需要的三大营养

蛋白质：修复提升肌肉

碳水：身体主要能量摄取来源

脂肪：这就不说了都懂

具体怎样做呢？每天不光除了最基本的一日三餐，还要额外补充。建议每公斤按比例摄入6克碳水/2克蛋白质/1克脂肪。比如你50公斤那每天总摄入量就必须保证有300克碳水，100克蛋白质，50克脂肪才有利于长肉。

身体情况和我健身之前差不多，不同的是我有吃蛋***，简单分享一点点经验。

其实我觉得没有必要仇视蛋***的，因为蛋***只是用来提升你肌肉增长的[_a***_]，另外对于刚开始健身的兄弟们来说，其实健身完毕之后喝点蛋***还能够缓解第二天的腰酸背痛呢。

我的健身教练曾经说过一句话，要想有一个性感的魔鬼身材，就要记住九个字：三分练，三分吃，四分睡。所谓的吃，自然也包含蛋***，如果你已经将这一项给排除掉了，那就只能在健身强度与睡眠上增加了。

一般情况下，刚进入健身房的时候最好先做一些有氧运动来热热身，可以是跑跑步，也可以是骑骑单车，或者其他的一些有氧运动。但是有氧运动不易过大，如果有氧运动强度就非常大的话，那么你的体力很难保持得下去呢之后的器械训练。根据我的经验，一般情况下十分钟即可。

然后进入器械区域，选择适合自己的一些器械。我一般情况下只做四个器械项目，名字我不大叫的上来，只能叫的上来一个杠铃。不过这都无所谓，关键在于如何训练，因为每一个项目，我的训练方式都是一致的，就拿举杠铃来说。

先分组，一组做10个，我一般做9组。而你因为没有“三分吃”的***，我的建议是强度更大一些。当然，这9组的重量也并不是相同的。我一般是从每组的两边各是5公斤，然后加到7.5，最后加到10，如此循环三次，刚好是9组。

当然，我只是拿杠铃来举例，你做任何训练的时候，都可以依照这样一个套路来训练，就是重量要递增循环。然后就是要控制好每组之间间隔的时间，一般情况下间隔十几二十秒也就足够了，这样训练的效果最好。

最后，对于睡觉其实也非常重要。现在我们很多人都有熬夜的习惯，但是如果你每天健身却依然晚睡的话，那么你的肌肉得不到休息，体力得不到恢复，反而事倍功半。另外，也不要每天都锻炼，一般情况下一周去四次或者五次健身房也就足够了。

仅仅个人经验分享，希望可以帮得到你！

增肌锻炼跟饮食都非常重要，在不吃蛋***的情况下怎样更好的达到增肌效果呢。

其实很简单把你的碳水化合物还有蛋白质的量计算出来就可以了。

打个比方一个60kg的成年人，他的碳水化合物一天的量是他的体重kg乘以6-8g 蛋白质他的体重kg乘以1.5-2g 算出来碳水化合物480g 蛋白质120g 朋友们自己算一算适合自己的饮食***

从你的身高和体重上来看，目前你的体型偏瘦。

这种情况下想要练出胸肌和腹肌，实际还是比较困难的。

如果再不吃蛋***，那么就需要通过食物来增加体重，这样训练才能看到效果。

你的身高175CM，体重58KG。

套用公式，标准体重应该为：（175-100)*0.9=67.5kg。

而你目前是58kg，与标准体重相差9.5KG。

你的体重至少也应该在63-65KG左右，这样才算正常。

现在你的体型是偏瘦弱的，你现在应该先增重5-7KG，之后训练才会更容易一些。

按照你目前的情况，应该补充增肌粉，也可以称它为“健肌粉”。

实际它还是蛋***，只不过里面含有大量的碳水成分，而蛋白质的成分就相对低了一些。