核心训练最难的是什么

1. 瑜伽慢起手倒立，起来了不能稳定，容易翻过去，这是需要加强哪方面锻炼？
2. 做俯卧撑手臂完全可以，核心力量撑不住，怎么增强？
3. 徒手锻炼如何练核心？

瑜伽慢起手倒立，起来了不能稳定，容易翻过去，这是需要加强哪方面锻炼？

瑜伽手倒立是瑜伽体式之王。这个体式要求练习者有较强的手臂力量及核心力量。初学者可以通过直角式来锻炼这两个力量。在起倒立是手臂和肩膀的力量要稳定，结构不变。上提臀时让骶髂带动臀部找墙的方向。不断反复练习即可。

维持平衡手倒立需要很好的力量以及协调性。对于刚练的人来说，最容易出现的就是向前翻的情况。

究其原因在于两方面:一方面，核心力量的控制不到位，导致身体的重心移动过大。

另一方面，手指抓地下压力度不够，不能控制重心前移。

完美的手倒立，手、肘、肩、髋、膝、踝在一条线上。其中腰腹核心力量是控制身体维持稳定的关键。

训练腰腹核心力量，除了平板支撑之外，在训练手指贴墙倒立就足够了。注意训练中腰腹向中间收紧发力。

在手倒立当中，手掌接触地面。前臂控制手指的力量方面是非常关键的。因为在动作过程当中，当重心向前移的时候，手指下压是能够控制身体稳定的。针对方法是手指俯卧撑，配合悬吊就足够了。

只要通过这两方面的努力，自由倒立就可以完美的掌控了。主要在于多练，熟能生巧。加油！

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如果你没有健康、灵活的肩膀和强壮的身体，你不应该尝试倒立。在你倒立之前，你要确保你的肩膀和手腕足够强壮。

肩部的肌肉被称为三角肌，分成前三角肌、侧三角肌和后三角肌。

前三角肌可以从你所有标准的胸部按压动作中获得大量的锻炼，例如卧推或俯卧撑。侧三角肌，可以在训练计划中加入一些侧位提升来全面训练。

后三角肌也可以通过划船运动来训练。在锻炼肌肉方面，举重是更好的运动选择，可以帮助你的手臂、肩膀、手腕和身体核心都足够强壮，你就不会害怕尝试倒立。

做俯卧撑手臂完全可以，核心力量撑不住，怎么增强？

如果标准的俯卧撑完成不了，可以先做跪着的俯卧撑，慢慢的就好了，一定要坚持哦！另外锻炼核心可以搬重物进行提高，比如翻轮胎😂😂😂！以下视频算是难度系数稍微高一点的俯卧撑吧！请关注我并请您多多指教！谢谢哈😜😜😜

你好，很高兴，为你解答“如何增强核心力量”的问题，核心力量是身体非常重要的一个力量区域，核心部位包括腰腹腹肌部位，髋部肌群，臀部等部位，核心力量身体上下力量交汇的桥梁枢纽链接，在日常的生活中不管你干什么都有核心力量的参与，核心力量是调节枢纽上下力量的稳定和平衡，如果核心力量不足，在进行高速运动或者体能活动中，就会出现上下力量不协调的情况，有很多人在运动或者进行体能活动中扭到腰，多数都是因为核心力量不足，导致上下力量发力不协调稳定而造成的，

所以对于运动健身者来讲，增强核心力量是非常重要的，作为健身者加强核心力量的训练，不仅可以保障健身训练的安全性，而且还能让健身训练到达事半功倍的效果，比如你在进行深蹲训练时，如果核心力量比较充足，就会很好的保护你的腰部，并且在下蹲和蹲起时保障上下力量的发力均衡稳定，从而提升整体的训练质量，健身一定要进行核心训练，下面为你整理一组完美的核心训练动作，可以帮助你快速的提升核心力量，要提升核心力量，要从多个部位综合训练，首先是腰腹部位，腹肌和下背部，以及臀部，臀部是核心力量的底层基础力量，所以要强化核心力量臀部训练时不可或缺的，这一点非常重要，只有臀部力量作为最底层的力量支撑你的核心力量才会真正的爆发，所以臀部的训练一定重视。

动作一，训练时做4组，每组做12次，每组做完[_a***_]60秒，4组都做完以后休息120秒，使用恒定重量训练。

动作2+动作3在训练时组合成超级组训练，先做做动作2平板支撑，然后做动作3空中蹬车，每个动作做20秒，休息10秒，一共循环训练8轮（也可以根绝自己的能力提升训练强度）

动作二

动作三

徒手锻炼如何练核心？

1，首先是一个心态问题，看对方是锻炼水平是怎么样的，就是对方练的很好这样说你那也不需要计较（他两个引体向上算不上好），锻炼是不断和自己昨天对比的过程。

2，然后好的核心应该是对自己身体的控制能力。

3，核心包括腹肌，腹肌两侧，背部等。

4，推荐连续徒手健身里的几个核心的动作。平板支撑，侧身平板支撑，扩展平板支撑，卷腹，龙旗，悬挂举腿，悬挂等。

5，给自己定制一个好的***，每周3次左右练习核心。

6，下图为扩展平板支撑，可以尝试尝试

核心训练其实就是训练核心肌肉，包括腹肌，髋部肌群，与脊椎，骨盆联结的肌肉。当我们手和腿活动的时候，这些核心肌肉会帮助身体保持稳定，也可以使身体保持正直。也有人称这些肌肉为“能量来源”（Power House）。

　 @趴在井底看世界 下面介绍一些徒手核心力量训练方法:

1. 站立提膝

　　站立，双手平举，与肩同宽，尽可能的提高左膝，在最高点保持约三秒钟，然后缓慢放下，换右腿，动作相同，提起时呼气，落下吸气。

2. 侧卧剪刀腿

　　左侧卧，左手支头，右手支撑，尽可能高的抬右腿，身体保持在一个立面上，最高点保持3秒，回落，做到力竭然后换右侧，动作相同。

3. 俄罗斯回转

　　坐姿，手交叉，提膝，脚离地，空中回转，左肘部接触右膝，右肘部接触左膝，做到力竭，注意过程中，一直保持脚面离地。

　　4. 侧卧提臀

　　右侧卧，右肘支地，左手叉腰，躯干与腿在一个平面，左腿叠加在右腿上，提高髋部，保持身体平直，然后缓慢落下，单侧做十次，然后换另外一侧。

• 核心力量存在所有运动项目中，对于运动的身体姿势，运动技能和专项技术动作起稳定和支持作用，同时也是整体发力的主要环节，对上下肢体的协同用力起承上启下的枢纽作用。

• 核心肌群：核心肌群有腹直、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌、竖脊肌、骨盆底肌、交错骨盆，且髋关节周围的肌肉臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人体的核心肌群。

• 训练方式：如徒手训练，我们可以最熟悉的卷腹，平板支撑，侧屈，挺身，俄罗斯转体，侧卧剪刀腿，侧卧提臀，仰卧提腿，等等的徒手腰腹力量训练

• 易犯错误：练习肌肉部位不准，原动肌肉与固定肌肉概念不清楚，肌肉参与动作顺序不对。
• 股直肌、髂腰肌，阔筋膜张肌及缝匠肌参与工作比例较大，参与运动顺序先由收腹开始发力，对腹肌的训练也有很好的作用！伸髋肌群如臀大肌，股二头，半腱肌，半膜肌等为第一参与运动肌群，竖脊肌为次要参与肌群。

• 总结：只要我们分清核心肌群所参与的肌群以及所需要参与的环节，我们就很好的去根据自己身体条件设计所要练的动作出来。

说到核心力 最让人想到的就是 平板支撑了 随时随地都可以练习自己的核心力 平板支撑又分多种这个得靠自己一步一个脚印练 囚徒一书中也讲到核心 铁板桥 对新手不是很友好[大笑] 既然有那个心 练好核心就是时间问题了

1、将核心锻炼贯穿所有的锻炼动作。只做针对核心的练习是远远不够的，必须在每一项锻炼中都运用到核心才能充分激活它。

* 想要找到核心的感觉，将俯卧撑的姿势保持1-2分钟，感受酸痛的位置，肯定不是手臂哦~

* 当你在做俯卧撑以及其他任何与核心有关的练习时，务必在每一次动作时都将腹部收紧，这些就是你的核心了。

* 正确的呼吸方法是：收缩肌肉时吸气，拉长肌肉是呼气。

2、平板支撑。这个动作非常简单，并且能调动所有腹部肌肉，帮助你更好地强化核心。想要做一个正确的平板支撑动作，可以先摆好俯卧撑的姿势，将双腿放到健身球或者长凳上，举到肩膀高度，手臂微微收缩，不要锁死，调动核心肌群，保持这个姿势一分钟。

3、侧平板式。身体的一侧靠近地面，用手肘支撑起整个身体，双腿上下叠放，将另外一只手向上延伸，收紧腹肌，提起臀部别碰到地面，背部保持平直，躯干和地面形成一个三角形。保持住这个姿势30-60秒，然后换边，每边重复3-5组。

4、立卧撑跳（Burpee）。起始动作为俯卧撑的姿势，收紧核心，背部保持平直，快速跃起至深蹲的姿势，然后站立，紧接着回到深蹲的姿势，将双脚往后踢，回到最开始俯卧撑的姿势。在没有感到不适的情况下，将这一系列动作尽可能快地完成。

5、起始动作为俯卧撑的姿势，仍然保持核心收紧、背部平直，一只脚往前迈一大步至腰部的位置，然后换脚，将这只脚往后踢的同时另一只脚向前迈步，就好像在登山一样。在没有感到不适的情况下，将这一系列动作尽可能快地完成。

6、仰卧举腿。举腿练习有很多，都可以帮助你强化核心肌群。仰卧举腿的正确姿势是仰面平躺，将背部紧贴地面，双手放在臀部下方，双腿同时举到空中，离地面15cm左右，接着继续上举至与地面形成45°夹角，然后放回到15cm的位置。在30秒内做尽可能多次，进行3组即可。