一到周六健身***怎么写

1. 有哪些适合男性初学者一周五练的健身计划？
2. 如果一周只有周末2天可以进行重训,如何安排训练计划？

有哪些适合男性初学者一周五练的健身计划？

我也办了张健身卡，以减肥、减脂为目的，所以自己的练习办法就是慢跑40min左右，加上3组蝴蝶机和3组仰卧起坐。健身以什么为目的最为重要，如果要塑形增肌就不适合慢跑。练肌肉应该以练习爆发力和耐力为主，以肌肉充血不能持续为度。

非常高兴能为你解答这个问题，希望能帮助你更好地达成健身的目的。

对于男性健身族来讲，在你时间、精力都充足的情况下，为了增肌的需要，进行一周五次的健身安排是一个非常棒的主意！

同时也可以看出你是一个对自己有严格要求，能把大部分的业余时间都用来锻炼身体的一个好童鞋。

一周五练主要目的：

一周5次的锻炼，时间比较充足，可以很充分地对胸背腿三大肌群进行全面的锻炼， 因此为你编排了这样一套***。

第一次:

胸，肱三头

第二次:

背，肱二头

第三次:

腿，臀

第四次:

肩

第五次:

腹肌，有氧

一周五练个人觉得最好是***用自重练习，就是说***用俯卧撑、深蹲、慢跑等一些列不需要借助外部器械的运动方式。这样简单方便没有时间和场地束缚，有时间就可以练。

如果是练习背、胸、肩、胳膊，最好的方法是俯卧撑和平板支撑。联系腿部最好的的方式就是跑步和深蹲。一天坚持30—60分钟，一个月后大大的惊喜！

一周五练的***，其实非常多，看你需要哪种的

第一，常规五练

胸肩背腿手

胸，卧推，上斜卧推，双杠臂屈伸，各种角度夹胸

背，引体，各种引体，各种划船，直臂下压

腿，深蹲，罗马尼亚硬拉，腿屈伸弯举，内收外展

肩，俯身飞鸟，反向蝴蝶机，杠铃提拉，侧平举， 推举，前平举。

手臂，弯举，各种弯举。窄推，各种臂屈伸。拧毛巾，可以用杠铃，练小臂的。

第二，上下肢分化

胸肩背，卧推，臂屈伸，夹胸，引体向上，划船，直臂下压，推举，侧平举，反向蝴蝶机。各三组

关于健身***的制定，可以***取按照肌肉部位划分来制定，也可以按照腿推拉来制定。

一 按照肌肉部位来制定

大肌肉群可分为，胸，肩，背，腰腹，手，脚。

可以按照你训练的侧重点，来对这几个部位进行单独练习。

二 按照腿推拉核心来制定

我个人的偏好，就是，就是一天推力+核心，一天拉力+核心，一天腿。休息一天，再来一个循环。

三 一个一周五练的***分享

了解了训练***制定的大概方法，就可以自己制定适合自己的训练***了。

如果一周只有周末2天可以进行重训,如何安排训练***？

如果一周只有周末两天可以进行重训，那就选择高效动作，就是复合动作，而且是最基础的动作，一天练杠铃深蹲，一天练杠铃硬拉。

这种选择是极其单调的训练，就是一天就练一个动作，比如杠铃深蹲，就选高杠深蹲，杠铃硬拉，就选罗马尼亚硬拉。按照力量举的思路来训练，多组数、少次数、上重量、不追求力竭。

这种方式可以看做是最原始的力量举训练，也可以看做是借鉴“保加利亚训练法”，就是深蹲和硬拉两个动作，动作少、不练上肢，一天一个动作可以练两三回，全身训练效果都有了。体力分配上肯定是以深蹲为主了。

如果一周只有周末2天可以进行重训，我建议进行有氧运动。

我也喜欢周末2天重训，不过我选择的是有氧运动户外登山。

每周末两天以及包括全年的节***日，我都会去户外登山。有[_a***_]跟着驴友群，有时候自己约几个关系好的驴友朋友一起。短途6个小时以内可以返回的，我可以和老公一起，不用跟群。

户外登山需要带的装备有：速干服、登山鞋、防晒帽、登山杖、手套、毛巾；专用登山包、食品、每人至少两升水，登山包大约重量在12斤左右。

如果晚上需要宿营，要带防潮垫儿、帐篷、睡垫、薄睡袋，登山包大约重量在20斤左右。

如果需要带着锅、碗、生食、灶，登山包重量大约在30斤之内（户外3天之内）。

选择户外登山有氧运动，是负重运动，我们一般徒步山路远的一天走50里，短的走二三十里。

如果跟群，很多安全防护装备群主会安排人带上，比如登山绳，预防陡峭之地用绳子下滑；砍刀，不好的路段儿或走错了路时开路用。